Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en onderhouden van de verschillende weefsels en organen van uw lichaam. Sommige hormonen en delen van je immuunsysteem zijn ook gemaakt van eiwitten. Uw dagelijkse eiwitbehoefte hangt af van uw leeftijd, lichaamsgrootte en geslacht.

Lezers vragen me vaak hoeveel eiwitten ze nodig hebben, en ze zijn vaak verrast om te horen dat het niet zoveel is als ze hadden verwacht. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) suggereert dat ongeveer 15 tot 20 procent van je calorieën afkomstig is van eiwitten. Elke gram eiwit heeft vier calorieën, dus voor een dieet van 2000 calorieën per dag is dat 75 tot 100 gram eiwit per dag. Iemand die 1500 calorieën per dag eet, heeft ongeveer 55 tot 75 gram per dag nodig.

Dat is nogal verspreid, maar je kunt het beperken door je eiwitbehoeften op je lichaamsgewicht te baseren. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Eén kilogram is gelijk aan 2,2 pond, dus een persoon die 165 pond (75 kg) weegt, heeft ongeveer 60 gram eiwit per dag nodig.

Een paar diëten met gewichtsverlies suggereren dat je je eiwitinname verhoogt, maar dat is misschien niet echt nodig. Maar als je bij elke maaltijd een beetje eiwit eet, kun je je langer vol voelen. Zorg er wel voor dat je eiwitbronnen kiest die goed voor je zijn.

Beste eiwitbronnen

Eiwit is afkomstig van zowel plantaardige als dierlijke bronnen. Het maakt niet echt uit in welke vorm je consumeert (tenzij je een vegetariër of veganist bent natuurlijk), wat belangrijk is, is hoe je het eiwit in de keuken behandelt. Een goede eiwitbron is er een die is bereid op een manier die geen extra vet, suiker of extra natrium toevoegt.

Mager vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren en zuivelproducten zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwitten. Het kiezen van vetarme stukken vlees of het verwijderen van de schil van kip en kalkoen is een goede manier om extra calorieën te snijden. Koudwatervissen zoals zalm, tonijn en haring maken goede eiwitkeuzes omdat ze ook rijk zijn aan omega-3 vetzuren.

Ik wil de plantaardige bronnen van eiwitten niet vergeten. Peulvruchten, noten en zaden zijn allemaal goede bronnen van eiwitten, maar zelfs groenten en granen hebben kleine hoeveelheden. En net zoals ik zei voor de dierlijke eiwitten, houd je plantaardige eiwitten gezond door recepten en kookmethoden te kiezen die hun nutritionele goedheid behouden. Zoals dit:

• Gebruik tofu in plaats van vlees in een wokbakje.
• Kies verse of gewone geroosterde noten in plaats van een gearomatiseerde of met suiker bedekte variant die extra suiker bevat.
• Voeg noten of zaden toe aan een grote tuin salade en serveer het als een maaltijd.
• Gebruik droge bonen zoals nier, marine of zwarte bonen als je primaire eiwitbron voor een paar maaltijden.
• Probeer quinoa in plaats van rijst of aardappelen als bijgerecht.

Eiwit en inzicht in portiegrootte

Hier gaan veel eiwiteters mis. Eén portie eiwit is gelijk aan één ei, 3 tot 5 gram vlees, gevogelte of vis, 1,5 gram kaas of ongeveer 12 walnoten. Dus een portie vlees, gevogelte of vis is ongeveer zo groot als de palm van je hand, en een portie kaas is even groot als twee dobbelstenen (normale 6-zijdige dobbelstenen, geen 12- of 20-zijdige extra grote kerkers en draken dobbelstenen).