Wat u moet weten over Anaerobe oefeningen

Train nooit met standaard hartslagzones (December 2024)

Als u ooit volledig buiten adem bent geraakt of ongeveer 90% tot 100% van uw maximale hartslag hebt bereikt, weet u hoe anaerobe oefeningen aanvoelen. Het voelt alsof er niet genoeg zuurstof is om rond te gaan. Dat is gepast omdat het woord 'anaeroob' letterlijk betekent zonder zuurstof.

Anaërobe oefening betekent dat u op zo'n hoge intensiteit werkt, dat uw cardiovasculaire systeem niet snel genoeg zuurstof naar de spieren kan afgeven. Omdat spieren zuurstof nodig hebben om te blijven bewegen, kunnen anaërobe oefeningen slechts korte tijd duren, waarvoor je dankbaar bent als je het probeert. En omdat het een zware manier is om te trainen, zijn anaërobe trainingen korter, waardoor je op een geweldige manier in een work-out kunt stappen.

Typen anaërobe activiteiten

Anaërobe activiteiten kunnen elk aantal bewegingen omvatten - Cardio-oefeningen, zoals sprinten of dynamische krachttraining zoals kettlebells of powerlifting. Enkele goede voorbeelden van activiteiten die u buiten adem kunnen houden, zijn onder andere:

sprints
Fartlek training
Hoge intensiteit interval training
Tabata-training
Bepaalde soorten Kettlebell-training
Gewichtheffen
Plyometrische training
Metabolische conditionering

Waarom Go Anaerobic?

Hoewel dit vroeger iets was dat alleen atleten deden om de prestaties te verbeteren, kunnen reguliere sporters ook profiteren van dit type training.Wanneer u traint met hoge intensiteitsniveaus, verhoogt u uw anaerobe drempel, wat betekent dat u langer kunt werken voor langere tijd, terwijl u tegelijkertijd meer calorieën verbrandt.

De voordelen zijn onder meer:

Verhoog uw anaërobe drempel, wat betekent dat u langer kunt werken
Verbrand meer calorieën - hoe harder je werkt, hoe meer calorieën je verbrandt in minder tijd
Bouw uithoudingsvermogen - Doe wat anaërobe training en je zult je andere workouts opmerken, zegt elliptische training of joggen, wordt eenvoudiger
Verbeter je VO2 Max - dat betekent gewoon dat je lichaam meer zuurstof kan verbruiken, waardoor je langer kunt sporten
Bouw sterkere spieren
Geef je een efficiënte manier om hard te werken in een korte tijd - Als je maar 20 minuten hebt, kun je een geweldige workout krijgen - Wissel gewoon een minuut hoge intensiteit af met 30-60 seconden van een herstelinterval en herhaal tot de tijd om is.

Maar het is niet voor iedereen

Door zijn eigen definitie (d.w.z. 'zonder zuurstof') kun je zien dat dit een zeer uitdagende manier van oefenen is, dus je zou niet willen beginnen met dit type training als je een beginner bent. Door te hard en snel te gaan, loop je het risico om gewond te raken en, zeker in het geval van ellende, werk je hier naar toe en begin met meer aerobe intervaltraining, zoals in deze Beginners Interval Workout.

Een ander belangrijk punt is dat dit type training erg inspannend is voor het lichaam en je volledig herstel na elke training nodig hebt, dus je zou deze training slechts 2-3 keer per week moeten doen met rustdagen daartussenin.

Voeg anaërobe training toe aan je trainingen

Je hoeft niet te sprinten of powerlift om buiten adem te raken. Een optie is om bursts van zeer hoge intensiteit cardio toe te voegen aan een normale oude steady-state workout. Stel dat u bijvoorbeeld op een loopband staat - Spring elke 5 minuten af en voer 30-60 seconden uit van de volgende oefeningen, die u tijdens de training herhaalt.