Voorkom enkelverstuikingen met proprioceptietraining

Onderzoek suggereert dat het uitvoeren van proprioceptie en balanstraining mogelijke verstuikingen van de enkel kan voorkomen. Je fysiotherapeut is een van de beste middelen die beschikbaar is om je te helpen met proprioceptietraining in de hoop dat de enkel verstuikingen en blessures voorkomt.

Een enkelverstuiking kan een pijnlijke verwonding zijn en het is een van de meest voorkomende orthopedische oorzaken van een bezoek aan een spoedeisende hulp. Enkelverstuikingen doen zich voor wanneer uw enkel abnormaal kantelt bij het rennen, springen en landen van een sprong. Terwijl je enkel omrolt, worden de ligamenten - die kraakbeenstructuren die het ene bot aan het andere bevestigen - die je enkel ondersteunen, benadrukt en mogelijk overbelast. Te veel stress voor die enkelbanden, en deze kunnen uitrekken en scheuren, wat leidt tot een enkelverstuiking.

Hoewel een enkelverstuiking als een lichte verwonding wordt beschouwd, moet u uw arts raadplegen om het te laten controleren als u voelt dat u uw enkel hebt verstuikt. Uw arts kan een röntgenfoto uitvoeren om een ​​ernstige enkelbreuk uit te sluiten, en hij of zij kan u doorverwijzen naar een PT voor de behandeling van uw enkelverstuiking.

Als u uw enkel hebt verstuikt, kunt u baat hebben bij een fysiotherapeut om u te helpen weer normale functionele mobiliteit te krijgen. De doelen van therapie kunnen zijn:

• Herstel normale enkel bewegingsbereik (ROM)
• Verbeter de spierkracht en stabiliteit rondom je enkel
• Verminderde enkelpijn
• Verminder zwelling rond je enkelgewricht
• Herstel de normale balans en proprioceptie naar uw gehele onderste extremiteit

Uw PT zou u een strategie moeten geven om toekomstige enkelverstuikingen te voorkomen. Een onderdeel van uw enkelverstuivingspreventieprogramma moet werken aan evenwicht en proprioceptie.

Wat is Proprioceptie Training?

Proprioceptie is het vermogen van je lichaam om te realiseren waar het zich in de ruimte bevindt. Voorbeeldtijd: kijk recht voor je uit en houd je arm parallel aan de grond opzij. Buig vervolgens uw elleboog 90 graden en bekijk de positie van uw arm. Het is waarschijnlijk ongeveer aan de kant en gebogen in een rechte hoek. Maar hoe wist je brein waar en hoe je je arm moest positioneren zonder ernaar te kijken? Dat is proprioceptie.

Er zijn specialisten van zenuwuiteinden - miljoenen van hen - overal in je lichaam die met je hersenen communiceren over waar je lichaam zich bevindt en hoe het beweegt en verandert. Wanneer je loopt, geven deze zenuwen in je voeten, enkels en benen je hersenen informatie over het type oppervlak waarop je loopt, of het oppervlak waterpas is en hoeveel stress en spanning de verschillende spieren hebben die je bewegen benen. Proprioceptie is een belangrijk onderdeel van de menselijke beweging, omdat het ons helpt om vloeiend en gemakkelijk te bewegen zonder dat we bewust moeten nadenken over de krachten (zoals de zwaartekracht) die op je lichaam inwerken.

Soms na een blessure werkt uw proprioceptiesysteem niet meer correct en moet u misschien een specifieke PT-balans en proprioceptieoefeningen doen om uw lichaam opnieuw te leren wat het moet doen. En raad eens? Onderzoek toont aan dat het werken aan proprioceptietraining kan helpen verstuikingen van de enkel en andere verwondingen aan de onderste ledematen te voorkomen.

Wat laat het onderzoek zien?

Een recente meta-analyse (een studie die de resultaten van veel verschillende studies onderzoekt) in de Journal of Science in Medicine and Sport gekeken naar de effectiviteit van proprioceptietraining bij mensen die een enkelverstuiking hebben gehad. In totaal vonden 7 onderzoeken met meer dan 3000 deelnemers statistisch significante resultaten die het gebruik van proprioceptietraining bevorderen om te voorkomen toekomst enkel verstuikingen.

Deze specifieke studie onderzocht ook de effectiviteit van proprioceptietraining bij het voorkomen van enkelverstuikingen in het algemeen, voordat een blessure optreedt. De onderzoekers ontdekten dat in 2 studies de resultaten de voorkeur gaven aan het toevoegen van een proprioceptietraining aan je trainingsroutine om primaire verstuikingen van de enkel te voorkomen.

Een andere studie van 34 atleten met chronische enkelinstabiliteit onderzocht het effect van balans- en proprioceptietraining op de algehele enkelfunctie. Een waarschuwing voor deze studie: de deelnemers voerden evenwicht en proprioceptietraining uit met hun niet-beschadigde enkel waar mogelijk. De resultaten geven aan dat het uitvoeren van balans en proprioceptietraining op één been (de "goede") positieve resultaten opleverde voor de gewonde of verstuikte enkel.

Wat betekent dit voor jou? Zelfs als u een verstuikte en instabiele enkel heeft, kunt u nog steeds proprioceptietraining gebruiken om de algehele balans te verbeteren en, hopelijk, uw risico op toekomstige verwondingen te verminderen.

Conclusie: het bewijsmateriaal wijst naar het uitvoeren van balans en proprioceptietraining als een manier om te revalideren en primaire enkelverstuikingen te voorkomen. Helaas hebben veel fitness- en fitnessprogramma's de neiging om de component balanstraining te negeren. Vaak draait uw fitnessprogramma rond aerobe en cardiovasculaire conditionering, krachttraining en flexibiliteit. Proprioceptie wordt vaak genegeerd. Maar er zijn eenvoudige manieren om evenwichts- en proprioceptietraining op te nemen in uw fitnessroutine om het risico op verstuikingen van de enkel en verwondingen te minimaliseren.

Een balans- en proprioceptie-trainingsprogramma starten

Zeker als u een verstuikte enkel heeft, bezoek dan uw arts en informeer bij uw fysiotherapeut voor de beste behandeling en zorg voor uw verwonding. Als je nog nooit je enkel hebt verstuikt, is het misschien nog steeds een goed idee om je lokale PT te bezoeken om specifieke enkelbalans- en proprioceptieoefeningen te leren. Deze oefeningen kunnen zijn:

• Eén been staat met je ogen open en gesloten
• Eén been staat met bewegingen van de bovenste extremiteit
• Eén been staat op verschillende onstabiele oppervlakken
• Een BAPS-bord gebruiken
• De T-Stance-oefening
• Tandemlopen

Uw fysiotherapeut kan de oefeningen voor de juiste proprioceptie van de enkel aanpassen aan uw specifieke behoeften.Je enkeloefenprogramma kan ook andere componenten omvatten zoals enkelrek of versterkende oefeningen voor de spieren rond je enkel en onderbeen.

Een enkelblessure kan pijnlijk zijn en het kan uw vermogen om te genieten van uw normale recreatieve en werkactiviteiten beperken. Er zijn aanwijzingen dat proprioceptie-oefeningen kunnen helpen om de kans op een enkelblessure te verkleinen, en ze kunnen je helpen volledig te herstellen als je je enkel hebt verstuikt. Neem contact op met uw fysiotherapeut om te weten welke oefeningen het beste voor u zijn om uw risico op een verstuikte enkel of letsel te minimaliseren.