Hoe lang duurt het om te trainen voor een halve marathon?

Als je je zinnen zet op een halve marathonrace, zorg er dan voor dat je voldoende tijd hebt om ervoor te trainen. De 13,1-mijl (21 kilometer) race is een uithoudingsvermogen uitdaging. Het kost drie maanden speciale training voor veel mensen, inclusief enkele beginnende hardlopers, om klaar te zijn voor de race.

Ervaren hardlopers die al een halve marathon lopen, kunnen in slechts zes weken klaar zijn voor de race, maar hebben misschien meer trainingsweken nodig als ze hopen een persoonlijk record te verslaan.

De tijd die je nodig hebt om goed te kunnen trainen voor een halve marathon hangt af van je huidige fitnessniveau, je loopervaring en je doelen voor de race. Als het gaat om hardlopen over lange afstanden, kun je niet veel training in een korte periode proppen en verwachten dat je er klaar voor bent. Door een veilige, geleidelijke aanpak te volgen, voorkom je verwondingen en voorkom je dat je wordt opgebrand.

Beginner Runners

Als je een paar maanden hebt hardgelopen of gerend / gelopen en je hebt al een kortere raceafstand geprobeerd, zoals een 5K, ben je waarschijnlijk klaar om te trainen voor een halve marathon.

Als je nog nooit een halve marathon hebt gerund en je momenteel minder dan 10 mijl per week gebruikt, verwacht je 12 tot 14 weken te besteden aan de voorbereidingen voor je halve marathon. U moet in het begin minimaal drie keer per week lopen, en ten minste vier keer per week naarmate uw training vordert.

Je zult ook een tot twee dagen cross-training willen opnemen om je conditie op te bouwen en je blessure-weerstand te vergroten. Met betrekking tot de wekelijkse tijdsbesteding, zullen de weken met de beste kilometers van je training drie, vier en vijf weken voor je race zijn. Tijdens de laatste twee weken voor de halve marathon, kies je tijdens de aflopende fase je kilometerstand naar beneden.

Hier zijn half-marathon trainingsschema's voor beginnende hardlopers:

• Trainingsschema rennen / lopen half-marathon: Volg dit trainingsschema van een halve marathon van 12 weken en je kunt rennen / lopen naar de finishlijn van je halve marathon. U zou een basisafstand van ongeveer 8 tot 10 mijl per week moeten hebben om met dit trainingsprogramma te beginnen.
• Trainingsschema voor half-marathonbeginners: Dit schema van 12 weken is voor een half-marathonloper voor beginners, wiens doel de halve marathon is. Je moet een basisafstand van 8 tot 10 mijl per week hebben om dit trainingsschema te starten.
• Geavanceerd trainingsschema voor half-marathonbeginners: Als het beginnersschema te gemakkelijk voor je lijkt, kun je dit geavanceerde beginnersprogramma proberen. Het is gericht op hardlopers die tot 4 mijl kunnen rennen en momenteel vier tot vijf dagen per week lopen.

Gevorderde en gevorderde lopers

Als je wat meer rennerservaring hebt en het gevoel hebt dat je de beginnersfase voorbij bent, kun je ergens tussen de zes en tien weken klaar zijn voor een halve marathon. Plan minimaal vier tot vijf dagen per week, met een of twee dagen cross-training, zoals fietsen of zwemmen. Je kunt na de eerste week van deze programma's beginnen als je al het basisaantal kilometers hebt vastgesteld.

• Driemaandelijks schema halve dagen per week: Als je niet veel tijd hebt om te trainen, is dit 16-weekse trainingsplan voor halve marathon misschien iets voor jou. Het is gebaseerd op drie gerichte runs per week: een tempo run, een interval run en een lange run.
• Gemiddeld half-marathon trainingsschema: Dit 12-weekse halve marathontrainingsprogramma is gericht op tussentijdse lopers die al ongeveer 30 tot 60 minuten lopen, ongeveer vier tot vijf keer per week.
• Geavanceerd trainingsschema voor halve marathon: Dit 12-weekse halve marathontrainingsprogramma is gericht op ervaren hardlopers die nu al tot 8 mijl comfortabel kunnen rennen.