Creatine gezondheidsvoordelen en bijwerkingen

Creatine is een stof die betrokken is bij de productie van energie in het lichaam, in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP). Gemaakt in de lever, wordt ongeveer 95% van de creatine in het lichaam opgeslagen in skeletspieren en de resterende 5% wordt gevonden in de hersenen, het hart en de teelballen. Zodra het eenmaal is gebruikt, wordt creatine omgezet in een afvalproduct dat creatinine wordt genoemd en wordt uitgescheiden in de urine.

Gezondheidsvoordelen

Tot nu toe is de wetenschappelijke ondersteuning voor de potentiële voordelen van creatine redelijk beperkt.

1) Atletische prestaties

Voorlopig onderzoek suggereert dat creatine enig voordeel kan bieden bij het verbeteren van de prestaties bij activiteiten van korte duur met hoge intensiteit, zoals gewichtheffen en sprinten. Creatine verhoogt de productie van ATP, een energiebron voor spieren tijdens korte, explosieve perioden van activiteit. Het is echter niet gevonden om te helpen bij aerobe of duursporten zoals marathonlopen.

Creatine kan ook spiervermoeidheid verminderen. Het lijkt melkzuur te verminderen, een energieverspillend product dat spiervermoeidheid veroorzaakt.

Er is meer onderzoek nodig naar de effectiviteit van creatine. Overtollige creatine wordt door de nieren verwijderd, dus sommige deskundigen twijfelen aan het gebruik van creatinesupplementen bij mensen met voldoende creatine in hun spieren.

Creatine is enorm populair bij atleten en bodybuilders, van wie velen denken dat het vergelijkbare effecten heeft als anabole steroïden zonder de bijwerkingen. Het is niet verboden door vele atletische verenigingen. Toch vragen sommige organisaties zich af of het ethisch is om atleten toe te staan ​​een supplement te nemen dat de prestaties zou kunnen verbeteren. Anderen hebben hun bezorgdheid uitgesproken over het feit dat het gebruik van prestatieverhogende supplementen kan leiden tot het gebruik van andere potentieel risicovolle supplementen en medicijnen.

2) Spiermassa

Sommige studies hebben een toename van de vetvrije spiermassa met creatine aangetoond. Het kan dit doen omdat creatine in spieren water aantrekt. Meer onderzoek is echter nodig omdat niet alle onderzoeken deze bevinding hebben bevestigd. Ook hebben onderzoeken verschillende doses creatine gebruikt, dus het is onduidelijk wat een veilige of effectieve dosis zou zijn.

3) Spierzwakte

Omdat creatine de spier kan versterken, is het gesuggereerd als een aanvullende behandeling voor aandoeningen waarbij spierzwakte optreedt, zoals spierdystrofie, congestief hartfalen, de ziekte van Huntington, de ziekte van McArdle (ook glycogeenstapelingsziekte type V genoemd), amyotrofische laterale sclerose, myasthenia gravis, de ziekte van Parkinson en na een verwonding of een operatie.

De Cochrane-samenwerking analyseerde eerder gepubliceerde studies over creatine voor spieraandoeningen. Twaalf onderzoeken met in totaal 266 deelnemers voldeden aan hun selectiecriteria. De onderzoekers vonden geen verbetering in spierkracht bij mensen met genetische ziekten die metabole myopathieën worden genoemd, zoals de ziekte van McArdle. Creatine was echter effectief in het verbeteren van de spierkracht bij mensen met spierdystrofie en werd goed verdragen.

Bijwerkingen en waarschuwingen

In de Cochrane Collaboration-analyse van 12 onderzoeken werden er geen noemenswaardige bijwerkingen gemeld, maar het onderzoek naar de bijwerkingen en de veiligheid van creatinesupplementen is nog steeds beperkt.

Mogelijke bijwerkingen van creatine zijn onder andere:

• Buikkrampen
• Misselijkheid
• Diarree
• Verlies van eetlust
• Spierkrampen
• Gewichtstoename

Creatine kan ervoor zorgen dat water uit andere delen van het lichaam en in het spierweefsel wordt weggetrokken, waardoor het risico op uitdroging groter wordt.

Hoge doses creatine kunnen mogelijk de nieren, lever en het hart beschadigen. Theoretisch kan creatine nierbeschadiging veroorzaken omdat zijn bijproduct, creatinine, door de nieren in de urine wordt gefilterd. Hoewel studies geen nadelige effecten hebben gevonden in aanbevolen doseringen, zijn er enkele gevallen gemeld van mensen die nierinslagen hebben gehad en drie sterfgevallen bij mensen die creatine gebruikten, maar er is geen definitief bewijs dat creatine de oorzaak was. Mensen met een nieraandoening of een leveraandoening moeten creatine vermijden.

Creatine-supplementen kunnen bij sommige mensen astmatische symptomen veroorzaken, zoals piepende ademhaling en hoesten.

Mensen met de ziekte van McArdle mogen geen hoge doses creatine gebruiken omdat is vastgesteld dat ze spierpijn veroorzaken.

Er is enige bezorgdheid dat orale creatinesupplementen in het lichaam worden gemetaboliseerd tot een toxisch afvalproduct formaldehyde, dat mogelijk cellen, DNA-moleculen en bloedvaten kan beschadigen.

Een van de grootste veiligheidsproblemen is dat personen die creatine gebruiken om de atletische prestaties of spiermassa te verbeteren, met name adolescenten, de aanbevolen doseringen kunnen overschrijden en deze zonder toezicht kunnen gebruiken.

Omdat creatine theoretisch de nierfunctie zou kunnen beïnvloeden, mag het niet worden ingenomen met geneesmiddelen op recept die mogelijk ook de nieren kunnen beïnvloeden, zoals aminoglycoside-antibiotica (Amikacin®, Nebcin®), immunosuppressieve geneesmiddelen zoals cyclosporine en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen zoals als aspirine, ibuprofen (Motrin®, Advil®), naproxen (Naprosyn®, Aleve®).

Creatine-supplementen mogen niet samen met de kruidephedra worden ingenomen vanwege een verhoogd risico op bijwerkingen. Er was één geval van een beroerte bij een persoon die creatine en ephedra innam. Hoewel er geen duidelijk verband was tussen de combinatie van kruiden en de beroerte, is het het beste om de combinatie te vermijden.

vormen

Creatine wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen in rood vlees en vis. Veel ervan wordt echter vernietigd door te koken. Het wordt ook van nature gemaakt in het lichaam van L-arginine, L-glycine en L-methionine, aminozuren die voornamelijk worden aangetroffen in dierlijke eiwitten. Insuline is nodig voor creatine om de spieren in te gaan, dus het consumeren van koolhydraten met creatine kan de hoeveelheid creatine die beschikbaar is voor spieren verhogen.

Creatine-supplementen zijn verkrijgbaar in capsules of als poeder bij reformwinkels, sommige drogisterijen en online. Een van de meest populaire vormen van creatine is creatine-monohydraat.

Andere namen: creatine monohydraat, creatine fosfaat, creatine citraat

Een woord van heel goed

Supplementen zijn niet getest op veiligheid en vanwege het feit dat voedingssupplementen grotendeels ongereguleerd zijn, kan de inhoud van sommige producten verschillen van wat op het productetiket staat vermeld. Houd er ook rekening mee dat de veiligheid van supplementen bij zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, kinderen en mensen met medische aandoeningen of die medicijnen gebruiken, niet is vastgesteld. U kunt hier tips krijgen over het gebruik van supplementen, maar als u het gebruik van creatinesupplementen overweegt, moet u eerst met uw primaire zorgverlener praten. Zelfbehandeling van een aandoening en het vermijden of uitstellen van standaardzorg kan ernstige gevolgen hebben.