Verschillen tussen complexe, eenvoudige en geraffineerde koolhydraten

Een gezond voedingspatroon is essentieel voor het beheersen van diabetes en het verliezen van gewicht. En er zijn bepaalde voedingsmiddelen die je zorgvuldig moet kiezen, met name koolhydraten. Maar dit kan een verwarrende taak zijn. Ons wordt verteld dat we eenvoudige koolhydraten en geraffineerde koolhydraten moeten vermijden en complexe koolhydraten moeten kiezen, maar wat betekent dat allemaal?

Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten?

Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, omvatten zetmeel zoals granen en zetmeelrijke groenten, fruit, melk / yoghurt, snacks en snoep. Koolhydraten zijn de macronutriënten die de bloedsuikerspiegel het meest beïnvloeden. Ze zijn belangrijk omdat koolhydraten een rol spelen bij het leveren van energie aan het lichaam. Ze voegen ook smaak, vezels en textuur toe aan voedingsmiddelen.

Wat doen koolhydraten en waarom heb je ze nodig?

Wanneer het wordt gegeten, worden koolhydraten gemetaboliseerd en afgebroken tot suiker of glucose. Glucose is de primaire bron van brandstof of energie van het lichaam, maar als je prediabetes of diabetes hebt, verwerkt je lichaam suiker niet goed. In plaats van suiker naar de cellen te brengen om als brandstof te gebruiken, blijft het in het bloed. Overtollig of hoog suikergehalte in het bloed kan zeer problematisch zijn. Om verhoogde suikers te voorkomen, moet u ernaar streven om een ​​verscheidenheid aan koolhydraten van goede kwaliteit te eten. Het type koolhydraten dat u kiest, kan zelfs uw humeur, bloedsuikerspiegel en energieniveau beïnvloeden. Het eten van een gezond, evenwichtig, vezelrijk, koolhydraatgecontroleerd dieet kan helpen bloedsuikers te verminderen, af te vallen en het energieniveau te verhogen. Overmatige inname van koolhydraten kan gewichtstoename veroorzaken, omdat glucose dat niet als energie wordt gebruikt of wordt opgeslagen voor later gebruik in de spier of de lever, wordt opgeslagen als vet in vetweefsel.

Welke soorten koolhydraten moet je eten en vermijden?

Bij het kiezen van koolhydraten is het het beste om complexe koolhydraten te kiezen die rijk zijn aan vezels en weinig suiker bevatten. Eenvoudig gezegd, complexe koolhydraten worden gedefinieerd als polysacchariden, wat betekent dat ze ten minste drie glucosemoleculen bevatten. Voedingsmiddelen die in deze categorie vallen zijn zetmeel, zoals peulvruchten, granen, erwten en aardappelen. Voedingsvezel wordt ook beschouwd als een zetmeel en wordt aangetroffen in niet-zetmeelrijke groenten en volle granen.

Eenvoudige koolhydraten zijn voedingsmiddelen die slechts één of twee suikermoleculen bevatten, ze worden monosachariden en disacchariden genoemd. Deze voedingsmiddelen bevatten zaken als melk, fruit, sap, tafelsuiker en siroop. Sommige eenvoudige koolhydraten zijn gezond, zoals fruit en magere / magere melk. Deze voedingsmiddelen bevatten eiwitten, calcium, vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels, die de voeding kunnen stimuleren en vertragen hoe snel bloedsuikers stijgen. Hoewel ze gezond zijn, moeten ze portiegekontroleerd zijn. Andere eenvoudige koolhydraten zoals siroop, sap, frisdrank, tafelsuiker, enz. Bevatten weinig vezels en geen echte voedingswaarde - die bloedsuikerpieken, onbedwingbare trek en gewichtstoename kunnen veroorzaken. Dit soort voedsel moet helemaal worden vermeden of zeer spaarzaam worden gegeten.

Geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood en witte pasta, zijn zetmelen die worden verwerkt, waarbij de zemelen en de kiem van het graan worden verwijderd en vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten worden verwijderd. Deze voedingsmiddelen kunnen ook grote bloedsuikersperen veroorzaken en geven weinig tot geen voedingswaarde. In plaats van te kiezen voor verfijnde granen, is het beter om volkoren granen te kiezen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het kiezen van volle granen in plaats van geraffineerde granen het risico op hartaandoeningen, bloeddrukverlaging en gewichtsverlies kan verminderen. De vezel in volle granen vertraagt ​​de snelheid waarmee bloedsuikers stijgen. Volle granen bevatten ook meer vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Dus waar moet ik beginnen?

Vermijd dit soort koolhydraten:

• dranken: Sap (zelfs 100% vruchtensap), frisdrank, gezoete ijsthee, limonade, Gatorade, Vitamine water, gezoete koffie, gearomatiseerde melk
• zetmeel: Witte broden: broodjes, bagels, heldenbrood, Italiaans brood, multigranenbrood (dit is niet noodzakelijk een volkoren), witte pasta, witte rijst, muffins, croissants, scones, gezoete ontbijtgranen
• Tussendoortjes: witte crackers, chips, pretzels, gezoet gedroogd fruit, snacks met yoghurt, koekjes, cake, ijs, candybars, graanrepen
• Specerijen en toegevoegde suikers: Stroop, suiker, bruine suiker, ruwe suiker, honing, agave, melasse, glucosestroop, fructose, fructose-glucosestroop, sucrose, dextrose, maltose, vruchtensapconcentraten

Kies deze koolhydraten in plaats daarvan:

• Dranken zonder koolhydraten: water (voeg citroen of limoen toe voor extra smaak), seltzer, ongezoete ijsthee, kruidenthee, koffie, dieetdranken
• Dranken met weinig koolhydraten: amandelmelk (gewoon), sojamelk (gewoon)
• Zuivel: Vetarme en niet-vette melk, magere of niet-vette Griekse yoghurt, magere kefir, magere kwark
• zetmeel: Peulvruchten (bonen), elk type, bij voorkeur droog, maar indien ingeblikt, spoel zeker, zoete aardappelen, squash, pompoen, erwten, maïs, granen: 100% volle granen zijn de beste keuzes (havermout, quinoa, gerst, enz.), Niet -zetmeelgroenten (doel om 1/2 je bord niet-zetmeelrijke groenten te maken)
• Snacks en andere voedingsmiddelen: popcorn met lucht, volkoren crackers, volkoren granen

Vraag uw geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder hoeveel koolhydraten u per maaltijd moet eten voor gewicht en bloedsuikerspiegel.