Redenen dat u het gewicht terugkrijgt

In de wereld van gewichtsverlies, voelt het vaak alsof er twee verschillende fasen van gewichtsverlies zijn? Een waar je het gewicht verliest en een andere waar je het allemaal weer terugkrijgt.

Als je je zo voelt, ben je in goed gezelschap. De meesten van ons zijn af en toe afgevallen (sommigen van ons, vele keren), maar de grootste worsteling is om het uit te houden.

Er zijn geen exacte cijfers over hoeveel mensen weer aankomen, maar sommige schattingen suggereren dat het ergens tussen 80 procent en maar liefst 95 procent is.

Er zijn dingen die tegen ons werken als het gaat om het behouden van gewichtsverlies, waarvan we sommige niet kunnen controleren, zoals onze leeftijd, geslacht en genetica en andere die we kunnen, zoals hoeveel tijd we doorbrengen met zitten, wat we eten en hoeveel we oefenen. Hoe dan ook, weten wat je te wachten staat nadat je het gewicht hebt verloren, kan je helpen om het voorgoed kwijt te houden.

Voorbij gewichtsverlies

We concentreren ons vaak zo veel energie op het verliezen van gewicht, we zijn volledig onvoorbereid voor wat er gebeurt als we het daadwerkelijk verliezen.

We hebben vaak de overtuiging dat, als we eenmaal afvallen, we thuis zijn. We kunnen eindelijk terugkeren naar het "normale" leven, een leven dat niet betekent dat we elke hap controleren, portiegroottes bekijken en gekke trainingsroutines doen.

De waarheid is dat je het moet doen tenminste dezelfde hoeveelheid werk om je gewichtsverlies te behouden als je deed om het te verliezen in de eerste plaats, misschien zelfs meer.

Als u dat weet, en als u de factoren begrijpt die kunnen bijdragen aan gewichtstoename, kunt u de cyclus voorgoed stoppen.

Waarom je het gewicht herwint

1. Onrealistische diëten en trainingsprogramma's

Een belangrijke reden waarom we weer aankomen is omdat we, in een poging om snel af te vallen, vaak onrealistische diëten volgen die simpelweg niet duurzaam zijn voor de lange termijn.

Het kan een rage dieet zijn (zoals de Master Cleanse), of iets als het South Beach dieet of een andere koolhydraatarme versie van eten. Dit soort diëten beperken vaak hele voedselgroepen. Dat is niet alleen ongezond, het is bijna onmogelijk om dit gedurende een korte periode te volgen.

Zodra je iets beperkt, zul je merken dat je lichaam daar juist naar snakt. Dat soort dingen kan snel een dieet beëindigen.

Als je een onrealistisch oefeningsprogramma toevoegt, zeg van heel weinig bewegen tot zeven dagen in de sportschool, dan is het gemakkelijk in te zien waarom gewichtstoename zo gewoon is.

Hoewel je in eerste instantie misschien af ​​kunt vallen, hebben deze extreme eet- en beweegprogramma's zulke drastische veranderingen nodig dat je ze maar voor een korte tijd kunt volgen.

Door te beperken wat je eet en wat je doet als een gek, kun je afvallen, maar je leert nooit hoe je je gewoontes voorgoed kunt veranderen. Te snel afvallen kan ook enkele vervelende bijwerkingen hebben, zoals:

• Lichamelijke problemen - Zeer snel veel gewicht verliezen kan duizeligheid, vermoeidheid, hoofdpijn, obstipatie, galstenen en, voor sommigen, een losse huid veroorzaken die een operatie kan vereisen. Dat is aan de meer extreme kant van gewichtsverlies. Als je met 1-2 pond per week vasthoudt, zul je deze problemen waarschijnlijk niet ervaren.
• Verlies van spieren - Als u snel afslankt, vooral als u op dieet bent zonder beweging, verliest u niet alleen vet, maar verliest u ook spieren. Dat vertraagt ​​niet alleen uw metabolisme, wat bijdraagt ​​tot nog meer gewichtstoename, u krijgt mogelijk meer lichaamsvet na gewichtstoename, waardoor u slechter af bent dan voorheen.
• Ellende - Veel diëten zijn zo beperkend dat je hele voedselgroepen wegknipt, waardoor je honger en achterstand hebt. Door extreem hard te oefenen zonder langzaam kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, word je pijnlijk, uitgeput en uitgebrand. Het leven is niet leuk als je de hele tijd pijn hebt, honger hebt en moe bent.

Taking It Slow

Als u langdurig gewichtsverlies wilt, moet u op de lange termijn veranderen … een verandering van levensstijl. Het veranderen van levenslange gewoonten kost tijd en vereist het aanleren van een verscheidenheid aan nieuwe vaardigheden en gewoonten, iets dat niet van de ene op de andere dag gebeurt.

Je moet leren oefenen: wat je leuk vindt, hoeveel je aankan, hoe het in je schema past en hoe je dagelijks gemotiveerd kunt blijven. Je moet leren hoe je je lichaamsbouw kunt vasthouden.

Je moet ook leren eten - hoe je je porties kunt controleren, hoe je emotioneel eten kunt vermijden en hoeveel calorieën je nodig hebt. Dit alles terwijl je nog steeds van het leven kunt genieten zonder al te veel beperkingen.

Afgezien van lichaamsbeweging en eten, zijn er nog andere problemen die je kunt hebben die bijdragen aan gewichtstoename zoals stress en gebrek aan slaap.

Het belangrijkste dat u echter moet leren, is hoe u langzaam kunt afvallen. Niet alleen de fysieke componenten van eten en bewegen, maar ook de psychologische aspecten.

Velen van ons willen directe veranderingen op de schaal zien, maar langzaam gewichtsverlies betekent weken of maanden voordat ze significante veranderingen zien. Langzaam afvallen betekent:

• Vergeten over gewichtsverlies - Het klinkt contra-intuïtief, maar een van de beste manieren om gewicht te verliezen, is door afvallen te vergeten. In plaats van te vragen: "Hoeveel gewicht heb ik deze week verloren?" het gaat erom te vragen: "Hoeveel beweging kreeg ik deze week? Was ik het grootste deel van mijn tijd voorzichtig met mijn dieet?" Als je dat kunt doen, zal het gewichtsverlies gebeuren.
• Leren genieten van gezond eten en bewegen - Voor velen van ons inspireren de woorden 'gezond eten' en 'bewegen' niet tot enig plezier. Als je deze vaardigheden echter beoefent, begin je je goed te voelen, wat een lange weg gaat naar motivatie om door te gaan. Denk aan de voordelen van wat je doet en dat gewichtsverlies er maar een is.

2. Gewichtsverlies - The Energy Gap

Het grappige aan afvallen is dat je lichaam, zodra je begint te verliezen, plotseling alles terug wilt.

Als je afvallen, heeft je lichaam niet zoveel calorieën nodig als daarvoor, maar voor velen van ons gebeurt er iets vreemds en frustrerends - we willen meer eten.

Zoals de stereotiepe, bedrijvige moeder die je voedt met eten: "Eet! Eet!", Houdt je lichaam niet van afvallen. Het kan niet het verschil zien tussen het volgen van een dieet of het krijgen van hongersnoden en gaat onmiddellijk in de beschermende modus, waardoor je metabolisme tot 15% wordt verlaagd en je eetlust wordt aangemoedigd om vetopslag te behouden.

Bovendien, als je afvallen, heeft je lichaam minder calorieën nodig om zichzelf te onderhouden, en creëert het wat experts 'de energiekloof' noemen.

Ze schatten dat de energiekloof die we nodig hebben om het gewichtsverlies te behouden, tot 200 calorieën per dag kan zijn voor iemand die probeert 10% van zijn of haar lichaamsgewicht te verliezen. Deze energiekloof is kleiner voor mensen die gewichtstoename proberen te vermijden, ongeveer 100 calorieën per dag. Als je die energiekloof niet elke dag op gang houdt, kruipt het gewicht uiteindelijk terug.

Vrede maken met de energieviaat

1. Oefening - Je belangrijkste verdediging tegen de natuurlijke neiging van je lichaam om vast te houden aan gewicht is lichaamsbeweging. Het verbrandt niet alleen calorieën, het verzwakt ook de wens van je lichaam om weer aan te komen. Onderzoekers begrijpen niet alle mechanismen die hierachter zitten, maar geloven dat het trainen het lichaam kan stimuleren om gevoeliger te worden voor leptine (een hormoon dat de eetlust reguleert), zodat je je niet zo hongerig voelt. Een studie, gepubliceerd in de American Journal of Physiology, toonde aan dat oefening de snelheid van gewichtstoename bij ratten verminderde, terwijl een andere, gepubliceerd in de Journal of American College of Nutrition ontdekte dat van de meer dan 100 mensen die hebben geoefend 44% meldde dat ze minder aten na de training.
2. Herbereken uw calorieën - Als u afvallen, zorg dan dat u opnieuw berekent hoeveel calorieën u nodig heeft. Hoe meer gewicht u verliest, hoe minder calorieën uw lichaam nodig heeft om zichzelf in stand te houden en bij te houden, zodat u de energiekloof kunt behouden die u nodig hebt om gewicht te verliezen.
3. Gebruik netto verbrande calorieën tijdens trainingen - Wanneer u berekent hoeveel calorieën u verbrandt tijdens het trainen, moet u het aantal calorieën dat u zou hebben verbrand aftrekken als u niet trainde om een ​​nauwkeuriger aantal te krijgen. Als u bijvoorbeeld 300 calorieën hebt verbrand tijdens een run van 30 minuten, zou u het aantal calorieën dat u zou hebben verbrand aftrekken (bijvoorbeeld ongeveer 20-40 calorieën).
4. Vermijd het compenseren van je trainingen - Een andere manier waarop we onszelf saboteren zonder ons ervan bewust te zijn, is door workouts te compenseren. Dit kan betekenen dat je meer moet rusten dan je normaal zou doen, of meer zou eten omdat je denkt dat je het verdient na het sporten. Blijf bij uw normale eet- en activiteitsgewoonten om de energiekloof op gang te houden.

3. Een sedentaire levensstijl

Een andere bekende boosdoener van gewichtstoename is uw relatie met uw tv, computer, auto en andere gesorteerde elektronica die ons aanmoedigt uren achter elkaar te zitten.

Zitten kan je metabolisme eigenlijk uitschakelen, maar helaas is het waar we het grootste deel van onze tijd aan meedoen, waardoor het gemakkelijk te herwinnen is. Deskundigen weten dat succesvolle verliezers van gewichten vaak de hoeveelheid tv beperken die ze bekijken en naar manieren zoeken om de hele dag actief te zijn en dat is in aanvulling op hun reguliere trainingen.

Ga bewegen

• Oefening op het werk - Als je de hele dag op een computer zit, is actief zijn niet gemakkelijk, maar er zijn creatieve manieren om te oefenen, zelfs als je vastzit op kantoor:
  • Office-training
  • Trappen Workout
  • Rekt zich uit voor kantoorpersoneel
  • Lunchtijd-workouts
• Gebruik een stappenteller - ongeveer 5.000-10.000 stappen per dag volstaan ​​om u actief te houden (naast uw trainingen natuurlijk).
• Zet de tv uit - Wees kieskeurig over de programma's die u bekijkt en probeer een of twee nachten door te brengen, waarbij u de tv volledig laat staan. De meesten van ons kiezen voor actiever gedrag als we geen tv kijken.

4. Niet voldoende training

Afgezien van actief te zijn, oefening is cruciaal voor succesvol gewichtsverlies en het vermijden van gewichtstoename. In feite zegt Dr. Len Kravitz in zijn artikel: "Fysieke activiteit, gewichtsverlies en gewichtstoename:"

"C consistente fysieke activiteit is de beste voorspeller van volgehouden gewichtsbeheersing na gewichtsverlies en, als het gaat om het voorkomen van gewichtstoename, 'meer is beter'."

Hoewel we weten dat bewegen belangrijk is, heeft iedereen een andere hoeveelheid nodig op basis van verschillende factoren, waaronder geslacht, leeftijd, fitnessniveau, gewicht, lichaamssamenstelling en genetica. Succesvolle gewichtverliezers brengen ongeveer een uur per dag door en deskundigen stellen de volgende richtlijnen voor, afhankelijk van uw doelen:

• Om gewichtstoename te voorkomen: 150-250 minuten per week van matig krachtige training, wat zich vertaalt naar ongeveer 20-35 minuten oefening op de meeste dagen van de week.
• Voor gewichtsverlies: 225 - 420 minuten per week met matig krachtige oefeningen, wat zich vertaalt naar ongeveer 60-90 minuten oefening op de meeste dagen van de week.

Aan de slag met oefenen

Als je net begint met trainen, kan 60-90 minuten onmogelijk lijken, maar het is prima om te beginnen met wat je aankan en wat je schema toelaat, en vanaf daar verder werken.

Uw oefeningsprogramma moet cardio (ongeveer 3-5 trainingen per week) en krachttraining (ongeveer 2-3 dagen achter elkaar niet per week) voor de beste resultaten van het gewichtsverlies omvatten. De volgende bronnen helpen u aan de slag te gaan:

• Aan de slag met oefenen
• 30-dagen snelstart trainingshandleiding
• Hoe kom je in vorm met oefening

Hoe lang u gewichtsverlies kunt handhaven, is een andere belangrijke factor in het feit of u het gewicht weghoudt of terugwint.

Experts hebben ontdekt dat mensen die meer dan twee jaar lang gewichtsverlies hebben, de neiging hebben om het af te houden. Het lijkt erop dat hoe langer je het gewichtsverlies vasthoudt, des te beter je erin slaagt, het delicate evenwicht van calorieën en calorieën onder de knie krijgt en uitzoekt hoeveel beweging je nodig hebt om dat evenwicht te behouden.

Twee jaar lijkt misschien een lange tijd, maar de meesten van ons hebben een leven vol slechte gewoonten en problemen met het gewicht om te overwinnen. Het zal tijd kosten om al die geschiedenis te ontrafelen. Onthouden hoe lang het duurde om het gewicht te bereiken, kan je helpen om de dingen in perspectief te houden.

Vasthouden eraan

Vasthouden eraan betekent niet dat je de komende twee jaar perfect moet zijn. Er zullen momenten zijn dat je faalt - je zult ziek worden, geslagen worden door vakanties, gewond raken, op vakantie gaan of gewoon je motivatie verliezen.

Er zijn altijd momenten in het leven waarop je misschien niet kunt sporten. Het gebeurt met ons allemaal. De sleutel is wat je doet als dat gebeurt. Hoe je reageert zal bepalen hoeveel van dat gewichtsverlies je kunt doorgaan.

Als u terugkomt van een pauze, zijn er enkele dingen die u kunt proberen:

• Ga weer op weg - Het vallen van de oefenwagen zal gebeuren, maar wat belangrijk is, is wat u eraan doet. Erken dat een fout eenmalig is en iets dat u kunt verhelpen door uw fout toe te geven en terug te komen in uw programma.
• Leer de juiste manier om te falen - Wanneer u veranderingen in uw leven aanbrengt, is falen onvermijdelijk. Op een gegeven moment keer je terug naar die oude gedragingen, maar elke keer dat je dat doet, leer je iets belangrijks over het proces en over jezelf. Als u die fout in uw voordeel gebruikt, kunt u weer op het goede spoor komen.
• Leer te denken als een sporter - Het veranderen van hoe u over uzelf denkt en over lichaamsbeweging is een cruciaal element voor uw succes. Oefeningen hebben de neiging om te zoeken naar mogelijkheden om te oefenen in plaats van redenen om het over te slaan. Aandacht besteden aan hoe je denkt over lichaamsbeweging, kan je helpen om er op een positievere manier naar te kijken.

Terwijl het herwinnen van gewicht iets is waar velen van ons mee worstelen, zijn er geen eenvoudige oplossingen. Een ding waar de meeste experts het over eens zijn, is dit:

Het is veel gemakkelijker om gewichtstoename te voorkomen dan om af te vallen.

Zodra het gewicht aan is, vecht je lichaam vaak om het zo te houden, wat vaak leidt tot gewichtstoename. Weet u dat, vraag uzelf af wat er zou gebeuren als u zou concentreren op het vermijden van gewichtstoename in plaats van af te vallen? Het oefenen van de gezonde gewoonten die je nodig hebt om je gewicht onder controle te houden, kan gewoon leiden tot het gewichtsverlies waar je naar op zoek was.

Jezelf vergeven voor het vervallen en beseffen dat dit niet altijd een lineair proces is, kan helpen om het geheel iets minder frustrerend te maken.