Voedingsmiddelen rijk aan onverzadigde vetten om cholesterol te verlagen

Er zijn verschillende soorten vet die u in uw voedsel gebruikt, inclusief onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten. Onverzadigde vetten staan ook bekend als uw "goede vetten" omdat ze een positief effect kunnen hebben op uw algehele gezondheid. Onverzadigde vetten zijn meestal aanwezig in vegetarisch voedsel, terwijl verzadigde vetten meestal aanwezig zijn in vlees en transvetten komen vaker voor in verpakte voedingsmiddelen.

Hoe Onverzadigde vetten helpen

In studies is aangetoond dat het consumeren van onverzadigde vetten in plaats van transvetten en verzadigde vetten het risico op vaatziekten, hartziekten en beroerte verlaagt. De mechanismen waardoor onverzadigde vetten van invloed zijn op lipiden zijn niet volledig bekend, maar onderzoeken hebben aangetoond dat ze uw LDL-cholesterol bescheiden kunnen verlagen en uw HDL-cholesterolgehalte kunnen verhogen. Sommige meervoudig onverzadigde vetten (PUFA's), zoals omega-3-vetzuren, kunnen ook helpen uw triglycerideniveaus te verlagen.

Voedingssupplementen

Hoewel er veel supplementen zijn met onverzadigde vetten, zoals levertraan en visolie, kan het krijgen van onverzadigde vetten uit het voedsel dat je eet ook andere hart-gezonde voedingsstoffen in je dieet leveren naast de onverzadigde vetten. Volgens de huidige voedingsrichtlijnen moet 25 tot 35% van uw dagelijkse calorie-inname afkomstig zijn van vet, idealiter van voornamelijk onverzadigde vetten.

Voedingsmiddelen die hoger zijn in onverzadigde vetten

Als u onverzadigde vetten in uw dieet wilt opnemen, moet u ervoor zorgen dat u andere voedingsmiddelen in uw dieet met veel verzadigd vet vervangt dan dat u ze toevoegt.Anders riskeert u het verkrijgen van gewicht en het verhogen van uw algemene lipideniveaus.

Voedingsmiddelen die onverzadigd vet bevatten, zijn onder andere:

avocado's: Deze heerlijke vrucht, die de laatste jaren erg populair is geworden, zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten. Avocado's kunnen worden toegevoegd aan vele recepten zonder al te veel voorbereidingstijd - als een spread op je boterham of in plakjes gesneden op je favoriete soep, salade of voorgerecht.
olijven: Groen, zwart, Kalamata - olijven zijn niet alleen hoog van smaak, maar bevatten ook veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Of je ze nu snijdt, dobbelt of ze heel gebruikt, er zijn veel mogelijkheden om olijven toe te voegen aan je cholesterol-vriendelijke dieet.
noten: Deze heerlijke voedingsmiddelen zijn er in een groot aantal soorten en de meeste mensen houden van tenminste een paar variëteiten. Noten zijn rijk aan PUFA's en enkelvoudig onverzadigde vetten. Walnoten zijn typisch hoger in PUFA's in vergelijking met andere noten, terwijl pistachenoten, amandelen en pecannoten hoger zijn in enkelvoudig onverzadigd vetgehalte. Noten bevatten ook veel andere gezonde ingrediënten, zoals vezels, fytosterolen, vitamines, mineralen en eiwitten. Noten zijn veelzijdig en kunnen op verschillende manieren in uw dieet worden opgenomen. Een handvol noten kan een bevredigende snack maken, of ze kunnen aan een salade worden toegevoegd.

Dikke vis: Vissen zijn over het algemeen mager en goed om op te nemen in uw vetverlagende dieet. Sommige vissen bevatten veel omega-3-vetten, een soort PUFA. Vissen in deze categorie zijn zalm, makreel, haring, tonijn en ansjovis. Als u dit type vis in uw dieet opneemt, kunt u het hart gezond houden door te grillen, bakken of stropen. U moet echter voorkomen dat u de vis braakt, omdat dit calorieën en ongezonde transvetten in uw dieet kan introduceren.
Bepaalde oliën: Oliën kunnen worden toegevoegd aan dips en dressings en ze kunnen ook worden gebruikt bij het bereiden van uw favoriete gesauteerde of gebakken producten. Als u een vetverlagend dieet volgt, kunt u boter of margarine uitschakelen voor oliën met een hoog onverzadigd vet. Deze oliën zijn onder andere olijfolie, koolzaadolie, plantaardige olie, saffloerolie, maïs en sojaolie.
zaden: Naast noten kunnen zaden ook een goede snack zijn die veel vezels, eiwitten en onverzadigde vetten bevat. Sesamzaad is hoger in enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl pompoen-, zonnebloem-, vlas- en chiazaden hoger zijn in meervoudig onverzadigde vetten. Zaden kunnen worden opgenomen in uw zijkanten, in uw ontbijtgranen of als topper voor yoghurt of salades. Let echter op het zoutgehalte, want sommige zaden kunnen met veel zout worden bereid.

eieren: Eieren bevatten verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Wanneer ze zonder frituren worden bereid, worden ze als een gezonde toevoeging aan uw dieet beschouwd.
Donkere chocolade: Chocolade bevat een kleine hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten en wordt in lage tot matige hoeveelheden als gezond beschouwd. Het eten van veel zwaar gezoete chocolade kan echter veel calorieën bevatten en ongezonde vetten bevatten.

Een woord van heel goed

Er zijn ook commercieel bereide voedingsmiddelen beschikbaar die ook enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten kunnen bevatten. Om te controleren of uw favoriete voedsel rijk aan onverzadigd vet is, dient u uw voedseletiketten te controleren.