Plezier op de borst, schouders en armen

Als je een sterk, fit bovenlichaam wilt, is deze creatieve training perfect voor jou. Deze training bestaat uit 3 circuits met 3 oefeningen, elk gericht op verschillende spiergroepen voor de borst, schouders, biceps en triceps. Maak de workout uw eigen door een circuit of maximaal drie circuits te gebruiken voor een langere, intensievere workout. Veel van de bewegingen werken met meer dan één spiergroep, waardoor dit een functionele en effectieve training is.

Vereiste uitrusting

Een oefenbal, een bank of een trede, verschillende verzwaarde halters en een kettlebell (gebruik een halter als u geen kettlebell heeft)

Hoe

Doe de oefeningen in kringstijl voor 10 tot 12 herhalingen, gebruik genoeg gewicht dat je alleen de gewenste herhalingen kunt voltooien. Rust en herhaal elk circuit 1 tot 3 keer of ga verder met het volgende circuit van oefeningen.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Wijzig de oefeningen naar behoefte om aan uw fitnessniveau en doelen te voldoen.

Laten we beginnen met uw eerste oefening.

1

Circuit 1: Walking Pushup

Hoe: Begin in een opdrukpositie met de linkerhand op een papieren bord of band. Voer een push-up uit en loop terwijl u omhoog drukt met de handen naar links totdat de rechterhand op de papieren plaat ligt. Ga door met push-ups en wissel afwisselend met de handen naar beide kanten. Eén vertegenwoordiger omvat lopen naar rechts en links.

Reps / Sets / Duur: 10-12 herhalingen

Verander Intensiteit:Doe de push-ups op je knieën voor een aanpassing, doe ze op een daling voor meer intensiteit

2

Circuit 1: Frontverhoging met Triceps-verlengstukken

Hoe: Ga lang zitten en houd gewichten aan uw zijde. Veeg de armen tot schouderhoogte en ga dan verder boven je hoofd tot de armen naast de oren zijn. Buig de ellebogen en verlaag de gewichten achter het hoofd tot ongeveer 90 graden. Strek de armen en veeg ze terug naar beneden.

Reps / Sets / Duur: 10-12 herhalingen

Verander Intensiteit:Gebruik zwaardere of lichtere gewichten.

3

Circuit 1: reinigen en indrukken

Hoe: Begin met gewichten voor de dijen, palmen naar binnen. Breng de gewichten omhoog naar het borstniveau in een rechtopstaande rij en beweeg in een vloeiende beweging de ellebogen naar beneden en gewichten zodat ze over de schouders gaan. Druk de gewichten omhoog en omlaag, draai de armen terug naar rechtopstaande rijpositie en lager.

Reps / Sets / Duur: 10-12 herhalingen.

Verander Intensiteit:Gebruik zware gewichten en voeg een squat toe

Herhaal Circuit 1-3 keer

4

Circuit 2: Y Chest Press

Hoe: Ga op een bank liggen en houd middelzware gewichten vast met gebogen ellebogen. Strek de armen en druk de gewichten schuin omhoog en naar buiten in een Y-vorm. Breng de gewichten samen over de borstkas, laat ze weer zakken en herhaal.

Reps / Sets / Duur: 10-12 herhalingen

Verander Intensiteit:Voer regelmatig borstdrukken uit als deze te moeilijk aanvoelen.

5

Circuit 2: One Arm Arnold Press

Hoe: Houd een matig gewicht of een kettlebell in de linkerhand vast en laat hem in een squat zakken terwijl je de rechterarm naar buiten haalt voor je balans. Houd de romp rechtop, de buikspieren geschoord en zorg ervoor dat de knieën achter de tenen zitten. Blijf deze positie volgen, begin met de palm naar de schouder gericht en duw het gewicht naar boven terwijl u de palm naar buiten draait. Breng de arm terug naar beneden en draai de hand zodat de palm naar binnen wijst. Blijf het gewicht op en neer drukken terwijl u in de gehurkte houding blijft zitten voordat u van kant wisselt.

Reps / Sets / Duur: 10-12 herhalingen

Verander Intensiteit:Beweeg de beweging in plaats van in een kraakpand

6

Circuit 2: Side Squat met Kettlebell Curl

Hoe: Houd een kettlebell in de rechterhand naast je. Ga naar rechts en laat je zakken tot een squat, waarbij je het gewicht tussen de knieën zwaait. Terwijl je de voeten weer op elkaar zet, zwaai je het gewicht omhoog in een biceps-krul en eindig je met het gewicht recht omhoog. Herhaal alle herhalingen en wissel vervolgens van kant.

Reps / Sets / Duur: 10-12 herhalingen

Verander Intensiteit:Haal de squat tevoorschijn, gebruik een dumbbell in plaats van een kettlebell

Herhaal Circuit 1-3 keer

7

Circuit 3: Borstcirkels

Hoe: Ga op een bank liggen en houd gewichten over de borst, met de handpalmen naar buiten gericht. Omcirkel de gewichten in een brede cirkel terwijl je de handen roteert. Beëindig de cirkelvormige beweging net over de heupen, met de pink naar elkaar gericht terwijl je in de borst knijpt. Draai de handen terug terwijl je de gewichten over de borst omcirkelt zodat de duimen naar elkaar toe wijzen. Ga door de brede cirkels, wissel afwisselend met de duimen tegenover elkaar en de pinkies tegenover elkaar.

Reps / Sets / Duur: 10-12 herhalingen

Verander Intensiteit:Verander je gewichten of doe regelmatig borstvliegen

8

Circuit 3: Helling voorheffen

Hoe: Ga op een oefenbal zitten en rol naar voren zodat je op een helling staat, gewichten in elke hand. Houd de armen recht, til de armen recht omhoog naar schouderhoogte. Lager en herhaal.

Reps / Sets / Duur: 10-12 herhalingen

Verander Intensiteit:Doe de zet zittend of staand, zonder de helling

9

Circuit 3: één arm Triceps Push-up

Hoe: Ga op je rechterzij liggen met de knieën gebogen en de heupen gestapeld. Wikkel de onderste arm om de middel en plaats de linkerhand op de grond voor je (de vingers moeten naar rechts wijzen). Contracteer de triceps om het lichaam op en van de vloer te duwen, waarbij je de linkerarm zo veel mogelijk recht maakt zonder de elleboog te vergrendelen. Laat een paar centimeter zakken en blijf op en neer duwen.

Reps / Sets / Duur: 10-12 herhalingen

Verander Intensiteit:Houd de onderarm op de grond voor meer ondersteuning.

Herhaal Circuit 1-3 keer