De helling pushup voor beginners

Helling push-ups zijn een geweldige manier om een ​​pushup-routine te starten als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van de basis push-up. De oefening richt zich nog steeds op de belangrijkste borstspieren (de borstspier major en minor) maar legt veel minder stress op uw ellebogen en vermindert aanzienlijk de hoeveelheid lichaamsgewicht die u optilt. Incline pushups kunnen bijna overal worden gedaan. Het enige dat u nodig hebt, is een stabiel oppervlak zoals een tafel, een bureau of een muur.

Voordelen

Helling push-ups zijn het perfecte compromis als u vindt dat een standaard push-up te moeilijk is, u moeite hebt om gemakkelijk op de grond te komen (en weer een back-up te maken), of voor degenen met een schouder-, pols- of handblessure. Helling push-ups kunnen u toelaten om voort te gaan van een eenvoudige "weg te duwen" van een bijna staande positie met behulp van een muur en vervolgens verplaatsen naar een tafel, aanrecht of stevige stoel, en uiteindelijk naar een lage stap of bank.

Deze eenvoudige beweging richt zich op de hoofdspieren van de borst, de borstspier major en minor. Naast het uitoefenen van de borstkas, grijpt de helling push-up de schouders (deltoid), armen (triceps) en een lange lijst van spieren door de buikspieren, rug, heupen en benen die fungeren als stabilisatoren en het voorkomen van verzakking of boogvorming van de wervelkolom tijdens de beweging. Het gebruik van een langzame en opzettelijke beweging kan echt je kern raken en kan worden gebruikt als onderdeel van een goede warming-uproutine voorafgaand aan de training of na een stretchoefening.

De hoogte van de helling

Je kunt de hoogte van het object dat je omhoog duwt gemakkelijk aanpassen naarmate je sterker wordt. Je kunt kleine aanpassingen maken en na verloop van tijd kun je de basis pushup vanaf de vloer doen. Dit is perfect voor beginners, voor iedereen die bovenlichaam en schouder rehab doet, of zelfs senioren die de kracht van het bovenlichaam moeten opbouwen om hun kwaliteit van leven en onafhankelijkheid te verbeteren. Je kunt met een muur beginnen en week na week dichter naar de grond gaan tot je basis pushups doet.

Wall Pushup-instructies

De minst agressieve helling pushup wordt gedaan met behulp van de muur om de helling te creëren. Hier is hoe het goed te doen:

• Sta tegenover een muur, met je voeten op een paar voet afstand van de muur.
• Leun lichtjes in en plaats je handen op de muur net iets breder dan de schouderbreedte. Voorkom een ​​brede plaatsing. Als u uw handen te breed spreidt, vermindert dit de bewegingsvrijheid van de oefening en vermindert u de algehele effectiviteit.
• Buig langzaam en opzettelijk de ellebogen en beweeg zo dicht mogelijk tegen de muur.
• Duw langzaam en opzettelijk van de muur tot je ellebogen recht zijn, maar niet op slot.
• Herhaal maar liefst 20 herhalingen om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen.

• Wanneer deze oefening te gemakkelijk wordt, begint u met het laten zakken van het oppervlak dat u gebruikt, zoals hieronder wordt uitgelegd.

Basic Incline Pushup-instructies

De basishelling push-up wordt gedaan met behulp van een bank, tafel of een ander stevig oppervlak dat ongeveer drie voet hoog is. Ga als volgt te werk om deze stijl correct te doen:

• Ga naar de bank, tafel of de rand van een bed.
• Plaats je handen op de rand van de bank net iets breder dan de schouderbreedte.
• Lijn uw voeten opnieuw uit, zodat uw armen en lichaam helemaal recht zijn.
• Controleer of je armen loodrecht op je lichaam staan.
• Voer de beweging uit terwijl je je lichaam recht houdt, en buig je ellebogen om je borst langzaam naar de rand van de bank te laten zakken.
• Nogmaals, houd je lichaam gedurende de hele beweging stevig.
• Keer terug naar de startpositie door je lichaam van de bank weg te duwen tot je ellebogen zijn uitgestrekt, maar niet op slot.
• Blijf doorgaan met langzame, gestage herhalingen.

Progressing

Wanneer u 20 of meer achter elkaar kunt doen, wilt u misschien de bankhoogte verkleinen, standaard push-ups op de vloer beginnen of de helling proberen omhoog te duwen op een minder stabiel oppervlak, zoals een push-up voor stabiliteitsbal of Bosu-ballup. Vanaf daar kun je je manier werken om pushups te weigeren als je meer intensiteit nodig hebt. Bovendien kun je ze uitvoeren met één been lichtjes opgetild van de grond om je kracht en balans uit te dagen.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen?