Omhoog tanken-Eiwit nodig voor training

Ben je verward over hoeveel proteïne je nodig hebt? Veel atleten en sporters denken dat ze hun eiwitinname moeten verhogen om hen te helpen gewicht te verliezen of meer spieren te bouwen. Aangezien spieren van eiwitten zijn gemaakt, is het logisch dat het eten van meer eiwitten u kan helpen meer spieren op te bouwen. Echter, gezondheids- en fitnessautoriteiten zeggen dat dit niet altijd het geval is.

Leer hoeveel eiwitten je elke dag echt nodig hebt.

Het juiste eiwit krijgen

Eiwitten zijn de basisbouwstenen van het menselijk lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren en zijn bouwspieren, bloed, huid, haar, nagels en inwendige organen nodig. Naast water is eiwit de meest overvloedige stof in het lichaam, en het meeste zit eigenlijk in de skeletspieren.

Voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren bevatten, worden complete eiwitten genoemd. Deze voedingsmiddelen omvatten rundvlees, kip, vis, eieren, melk en zo ongeveer alles wat is afgeleid van dierlijke bronnen.

Incomplete eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren en bevatten over het algemeen groenten, fruit, granen, zaden en noten. Als je vegetariër bent, betekent dit niet dat je geen volledige eiwitten kunt krijgen. Hieronder vindt u een grafiek met een aantal onvolledige eiwitten. Om alle essentiële aminozuren te krijgen, kiest u gewoon voedingsmiddelen uit twee of meer van de kolommen.

Grains	peulvruchten	Zaden en noten	Groenten
Gerst	Bonen	Sesam zaden	Bladgroenten
Maïsmeel	linzen	Zonnebloemzaden	Broccoli
Haver	erwten	Walnoten
Rijst	pinda's	cashewnoten
Pasta	Sojaproducten (tofu)	Andere noten
Volkoren brood

Veel experts geloven dat de meeste mensen dagelijks meer dan genoeg eiwitten krijgen. Sommigen geloven zelfs dat de gemiddelde zittende Amerikaan ongeveer 50 procent meer eet dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, die varieert van 40 tot 70 gram per dag, afhankelijk van je geslacht, leeftijd en gezondheidstoestand.

Als u echter een sporter bent, kan uw eiwitbehoefte toenemen, omdat weerstandstraining en uithoudingsvermogen trainingen snel spiereiwitten kunnen afbreken. De algemene richtlijnen voor uithoudingsvermogen en krachttraining atleten van de American Dietetic Association en American College of Sports Medicine suggereren het verbruiken van tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de beste prestaties en gezondheid.

Als je probeert meer spieren op te bouwen, denk je misschien dat je nog meer eiwitten nodig hebt, maar dit is waarschijnlijk niet het geval. Er zijn aanwijzingen dat bodybuilders, net als sporters of sporters, meer eiwitten nodig hebben, maar dat meer dan het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet noodzakelijkerwijs zal helpen om meer spieren te bouwen.

In essentie, hoe meer je beweegt, hoe groter je eiwitbehoefte zal zijn. Het te ver voeren, bijvoorbeeld, meer dan een verdubbeling van uw eiwitinname, zal niet noodzakelijkerwijs u helpen meer spieren op te bouwen.

Hoe u uw eiwitbehoeften kunt berekenen

Gebruik deze stappen om uw eiwitbehoefte in grammen te vinden (g)

1. Gewicht in ponden gedeeld door 2,2 = gewicht in kilogram (kg)
2. Gewicht in kg x 0.8 = eiwitgrens per dag ondergrens
3. Gewicht in kg x 1,7 = eiwitgrens per dag bovengrens

Gebruik een onderlimietnummer als u in goede gezondheid verkeert en sedentair bent (d.w.z. 0.8).

Gebruik een hoger cijfer (tussen 1,2 en 1,7) als u onder stress zit, zwanger bent, herstellende van een ziekte, of als u betrokken bent bij consistent en intens gewicht of duurtraining.

Voorbeeld:

154-pond (lb) man die een regelmatige sporter is en gewichten opheft

• 154 lb / 2.2 = 70 kg
• 70 kg x 1,5 = 105 gram eiwit per dag

Eiwit berekenen als een percentage van het totale aantal calorieën

Een andere manier om te berekenen hoeveel eiwit je nodig hebt, is door de dagelijkse calorie-inname en het percentage calorieën dat uit eiwitten komt te gebruiken. Om dit te doen, moet je weten hoeveel calorieën je lichaam elke dag nodig heeft. Zoek eerst uit wat uw basale metabole snelheid (BMR) is door een BMR-calculator te gebruiken.

Zoek vervolgens uit hoeveel calorieën je verbrandt door de dagelijkse activiteit en voeg dat aantal toe aan je BMR. Dit geeft je een schatting van het aantal calorieën dat je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.

Nadat u uw onderhoudscalorieën heeft bepaald, moet u erachter komen welk percentage van uw dieet uit eiwitten zal komen. Het percentage dat u kiest, is gebaseerd op uw doelen, fitnessniveau, leeftijd, lichaamstype en metabole snelheid.

De meeste experts raden aan dat uw eiwitinname ergens tussen de 15 en 30 procent ligt. Wanneer u uw gewenste percentage eiwit hebt bepaald, vermenigvuldigt u dat percentage met het totale aantal calorieën voor de dag.

Voorbeeld:

Voor een 140-pond vrouw, calorie-inname 1800 calorieën, eiwit 20 procent:

• 1800 x 0.20 = 360 calorieën uit eiwit
• Aangezien 1 gram eiwit = 4 calorieën is, verdeel eiwit calorieën met 4
• 360/4 = 90 gram eiwit per dag

Een woord van heel goed

Wat je berekeningen ook zijn, onthoud dat er geen magisch voedsel of supplementen zijn die de juiste training en het juiste dieet kunnen vervangen. De basis van elk programma, of het nu uw doel is om gewicht te verliezen of spieren te krijgen, is een combinatie van krachttraining, cardio-oefening en een gezond dieet met koolhydraten, met een balans van eiwitten en vet.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: eiwit en lichaamsbeweging. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
• Eiwit- en hartgezondheid. American Heart Association.
• Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Positie van de American Dietetic Association, diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Am Diet Assoc. Maart 2009; 109 (3): 509-27.