Leer hoe je door krachttraining plateaus breekt

Krachttrainingprogramma's moeten het hele jaar door constant worden aangepast, anders kun je vastlopen in een sleur en een plateau raken. Als je net begint met krachttrainen, zul je merken dat je vrij snel sterker wordt, en dan plotseling sta je in een houdpatroon.

Dit soort plateau gebeurt meestal na ongeveer zes maanden van regelmatige krachttraining. Tijdens de eerste maanden van de training zul je waarschijnlijk een aantal dramatische krachttoenames maken die dezelfde routine doen. Al snel beginnen deze winsten echter af te vlakken. Om winst te blijven maken, moet u uw trainingstechnieken aanpassen en basisprincipes voor conditionering begrijpen.

Er is natuurlijk iets te zeggen voor het behoud van de conditie, en zelfs tijden tijdens het jaar om te rusten en te herstellen. Maar als u niet de sterke punten behaalt die u zou willen, zijn er enkele tips en trucs die u kunt toevoegen aan uw trainingsroutine. Hier zijn vijf beproefde technieken die coaches aanbevelen voor atleten die willen breken met je plateau.

1

Verhoog trainingsintensiteit

Een van de gemakkelijkste manieren om uit je plateau te breken, is door je spieren harder te laten werken in plaats van langer. Op dit punt van je training moet je "hoog gewicht - lage herhalingen" proberen in plaats van "laag gewicht - hoge herhalingen". Als je 3 sets van 10-12 herhalingen had getild, drop je naar 1 set van 6-8 herhalingen. Altijd 5 - 10 minuten opwarmen voordat u gaat optillen en optillen in een langzame en gecontroleerde beweging om het meeste uit elke lift te halen. Het stuiteren van het gewicht en het gebruik van momentum in je rug en benen doet weinig om kracht op te bouwen in de doelspier.

2

Varieer uw oefeningen

Door je uitrusting te variëren of te trainen (kruistraining) zullen je spieren op een nieuwe manier werken en je helpen nieuwe vaardigheden te ontwikkelen. Als u altijd machines gebruikt, probeer dan voor de verandering eens losse gewichten of een medicijnbal. Als je de bankdruk op de borst gebruikt, doe je in plaats daarvan pushups. Deze nieuwe vorm van training dwingt je om de spieren op een iets andere manier te gebruiken en laat muffe spieren een kans om te rusten. Het houdt je programma interessant en stimuleert een ander patroon van aanwerving van motorvoertuigen.

3

Wijzig de trainingsorder

Een andere manier om uit een plateau te breken is om de volgorde van oefeningen die je normaal doet te veranderen. Wanneer spieren in een andere volgorde vermoeid raken, zullen ze zich op een andere manier aanpassen, waardoor er een variatie in spierkrachtwinsten is.

4

Verwijder enkele oefeningen en voeg anderen toe

Er kunnen enkele oefeningen in je routine zijn die je bent ontgroeid. Kijk kritisch naar je routine voor onnodige of overbodige oefeningen.U kunt overwegen een sessie of twee te plannen met een personal trainer die u aanbevelingen kan geven voor het toevoegen of verwijderen van oefeningen die u in uw routine hebt.

5

Krijg meer rust

Als je te lang te hard traint, zul je ongetwijfeld een plateau raken. Het is ook waarschijnlijk dat u een blessure zult ontwikkelen. Adequate rust en herstel is een essentieel element om vooruitgang te blijven boeken in je trainingsprogramma. De meeste atleten van wereldklasse trainen op een 'rust - herstel' manier. Er kunnen zelfs tijden zijn dat je je krachttraining helemaal moet verminderen.

6

Verbeter je voeding

Een goede voeding zal je spieren helpen weer op te bouwen en je workouts te voeden. Laat je niet meeslepen door de hype met een hoog eiwitgehalte. Eiwitinname van meer dan 2 gr / kg lichaamsgewicht per dag doet niets om de spiergroei te verhogen.

Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor intense spierinspanning en mogen niet worden verminderd of vermeden in naam van de prestaties. (zie: High Protein Diets and Protein and Muscle Building voor meer informatie over voeding voor krachttraining).

Ten slotte, als je plateau voordat je je krachtdoelen bereikt, moet je je programma aanpassen. Overweeg te lezen hoe u een persoonlijk record behaalt.

Deze strategieën kunnen u ook helpen om uit een inzinking te komen en u herinneren aan de belangrijkste factoren bij het ontwikkelen van een succesvol trainingsprogramma. Door dergelijke principes te volgen, zult u gemakkelijk de meeste trainingsplateaus kunnen overwinnen