Schema streefhartslagcalculator

Gebruik dit doelhartslagcalculatieschema om uw hartslag te bepalen in vier zones met trainingsintensiteit. Selecteer uw leeftijd om een ​​geschatte maximale hartslag en het bereik van slagen per minuut in elke zone te vinden: lage intensiteit, matige intensiteit, krachtige intensiteit en de aerobe zone.

Target hartslagkaart

Hartslagzone	Lage intensiteit	Gemiddelde intensiteit	Aerobic Zone	Krachtige intensiteit	maximaal
Leeftijd	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Bereken hartslagzoneberekeningen

Deze calculatorgrafiek gebruikt een eenvoudige leeftijdsclassificatie van uw maximale hartslag en vermenigvuldigt deze met het door u gekozen percentage. De gebruikte vergelijking is 206,9 - (0,67 x leeftijd). Deze en maximale voorspellingsvergelijkingen voor hartslag zijn de onderwerpen van lopend onderzoek, omdat ze de neiging hebben om de maximale hartslag voor ouderen te onderschatten. Dat betekent dat als u ouder bent, het wellicht nauwkeuriger is om de zones te gebruiken die worden weergegeven voor mensen die vijf tot tien jaar jonger zijn.

Voor een meer aangepast hartslagpercentage, kunt u de Karvonen-formule gebruiken, waarbij u uw hartslag in rust moet weten. Als u een fitnessband of smartwatch draagt ​​die uw hartslag in rust automatisch meet, kan dat eenvoudig worden gedaan. Een voordeel van het gebruik van deze apparaten om uw doelhartslag te vinden, is dat ze eenvoudig door de fabrikant kunnen worden bijgewerkt om overeen te komen met de huidige door onderzoek ondersteunde zones.

Als u uw beats per minuut wilt vinden voor elk percentage van de maximale hartslag, kunt u een online-doelhartslagcalculator gebruiken. Het zal u ook het bereik van de hartslag laten zien die u zou moeten hebben om in de gehele matige tot zware intensiteitsfitnesszone te zijn.

Welke doelhartslagzone zou u moeten gebruiken?

Voor gezondheids- en fitnessvoordelen, probeer gedurende 30 minuten per dag, vijf dagen per week gedurende 150 minuten per week te trainen in de zone met matige intensiteit.

Dit is de zone voor stevig wandelen.

U kunt in plaats daarvan intensieve oefeningen doen, zoals hardlopen, gedurende 20 minuten, drie keer per week gedurende een totaal van 60 minuten per week.

Het is jouw keuze welke zone je gebruikt, je kunt het mixen en op sommige dagen matige intensiteit oefenen en op andere dagen krachtig zijn. Je zult verschillende aspecten van je aërobe en uithoudingsvermogen trainingssystemen trainen door te oefenen in verschillende doelzones. Een wekelijks trainingsplan voor het lopen varieert uw trainingen gedurende de week met verschillende trainingsprogramma's voor de hartslagzone. Met dit plan kun je een goed schema opstellen om je conditie te verbeteren.

Ondertussen geen korting op lage intensiteitsoefeningen, zoals lopen in een rustig tempo. Het kan helpen om stress te verlichten en het vermindert de gezondheidsrisico's die je zou nemen als je gewoon bleef zitten. Veel vormen van flexibiliteit en krachttraining zijn ook minder intens, maar hebben nog steeds voordelen voor je spieren en fysieke conditie.

Het gebruik van een hartslagmeter met een borstbandsensor is de meest nauwkeurige manier om uw hartslag tijdens het trainen voortdurend te bekijken. Het kan worden gekoppeld aan een mobiele app of polsdisplay om u te waarschuwen wanneer u zich in de door u gekozen hartslagzone bevindt. Veel fitnessbanden en smartwatches hebben ook deze functie.

Ze gebruiken LED-sensoren om je pols te detecteren terwijl je oefent.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Leeftijdvoorspelde maximale hartslag bij gezonde proefpersonen: de HUNT fitnessstudie. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2012; 23 (6): 697-704. doi: 10.1111 / j.1600-0838.2012.01445.x.

• Sarzynski MA, Rankinen T, Earnest CP, et al. Gemeten maximale hartslag in vergelijking met veel gebruikte leeftijdsafhankelijke voorspellingsvergelijkingen in de Heritage Family Study. American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Council. 2013; 25 (5): 695-701. doi: 10.1002 / ajhb.22431.

• Richt de hartslag en de geschatte maximale hartslag. Centra voor ziektebestrijding.