Wat is de BBG-training van Kayla Itsines?

Probeer je ooit in de beste conditie te komen en op zoek naar het juiste trainingsprogramma om dit doel te bereiken? Als dat zo is, bent u misschien bekend met de populaire BBG-training van de Australische trainer Kayla Itsines. Het programma claimt je stofwisseling te starten, je hele vorm opnieuw uit te vinden en geschikt voor alle vrouwelijke lichaamsgroottes.

Het programma klinkt ongelooflijk en wordt gepromoot door beroemdheden en tal van persoonlijke succesverhalen. Meer dan negen miljoen mensen volgen Itsines op Instagram met een nog groter publiek van 22 miljoen op Facebook.

Wat maakt dit programma zo populair en is het effectief? Kayla en andere fitnessexperts helpen deze vragen te beantwoorden.

Overzicht

Het BBG-programma bevat een reeks eBooks met de naam Bikini Body Guides, beter bekend als de BBG-training. Je hebt waarschijnlijk mensen gezien die trainingsafbeeldingen met de hashtag #BBG op sociale media plaatsen. Voor en na de opnames lanceerde een BBG-beweging en de rest is geschiedenis. Volgens Itsines gebruiken meer dan 20 miljoen vrouwen wereldwijd haar programma en behalen ze resultaten.

Kayla deelde in een interview dat ze samen met haar verloofde, en Sweat CEO, Tobi Pearce, de BBG-workouts in 2014 heeft gecreëerd. Ze waren voor het eerst beschikbaar via een eBook, The Bikini Body Guide, waarmee vrouwen toegang kregen tot meer dan 12 weken BBG-workouts. Dit omvatte 28 minuten durende op weerstanden gebaseerde workouts, evenals educatieve informatie.

Zij en haar team vonden het belangrijk voor de BBG om stappen en instructies op te nemen, samen met effectieve en veilige workouts voor vrouwen. Het lesgeven in de juiste vorm en techniek was ook een ontwikkelingsdoel voor het programma om vrouwen in staat te stellen te oefenen met kennis en zelfvertrouwen.

Kayla beschrijft de BBG als een programma van 4-6 sessies per week dat training met hoge intensiteit, plyometrische oefeningen, evenals cardio- en herstelsessies omvat. Kayla geeft ook aan dat de training geschikt is voor vrouwen van alle fitnessniveaus. De workouts zijn 28 minuten lang, waardoor ze gemakkelijk in een drukke agenda passen en gemakkelijk thuis kunnen worden gedaan, met of zonder apparatuur.

Om het programma te verbeteren, deelde Kayla dat in 2017, Tobi Pierce de Sweat-app lanceerde, waar zowel haar BBG- als BBG Stronger-programma's beschikbaar zijn.

Hoewel je de training zonder apparatuur kunt uitvoeren, raadt Kayla's website handgewichten, verzwaarde medicijnbal, springtouw en een bank- of vlak oppervlak aan. Een schuimroller wordt voorgesteld voor rekken maar is niet vereist.

Hoe BBG werkt

De BBG gebruikt een trainingsmethode in circuitstijl en groepeert vier verschillende oefeningen per sessie. Elk circuit stelt voor dat je een bepaald aantal herhalingen per oefening voltooit. Het programma benadrukt zeven minuten lang AMGRAPs (As Many Great Rounds As Possible) alvorens naar het volgende circuit te gaan.

De BBG-circuits bestaan ​​uit meerdere oefeningen (in dit geval vier) voor een aantal herhalingen, voltooid in een specifieke tijd, volgens Tony Maloney, ACSM-gecertificeerde inspanningsfysioloog. Kayla's programma bestaat uit twee, 7 minuten durende AMGRAPS van vier oefeningen met verschillende rep-tellingen die je tweemaal voltooit met een minuut rust tussen AMGRAPS.

Het programma is opgedeeld in verschillende lichaamsdelen, zoals armen en buikspieren, benen en het hele lichaam, zegt Maloney. Het combineert ook zowel krachttraining als cardio-gebaseerde bewegingen.

Elk schakelprogramma kan in minder dan 30 minuten worden voltooid. De mogelijkheid om een ​​training in een kortere tijd af te maken, maakt deel uit van de allure van de BBG. Het is een programma dat gemakkelijk in een drukke levensstijl past.

effectiviteit

Kayla zegt dat haar BBG-workouts gebaseerd zijn op de trainingen die ze met klanten heeft gedaan als personal trainer vanaf 2008. Nieuwe klanten kwamen vaak naar haar toe nadat ze de geweldige resultaten zagen die hun vrienden van het programma kregen. Ze wist al vroeg dat deze manier van trainen effectief was.

De combinatie van plyometrische trainings-, cardio- en herstelsessies in de BBG helpt je algehele conditie te verbeteren, volgens Kayla. Het programma stelt u in staat om een ​​sterke, slanke lichaamsbouw te bereiken en te behouden.

De bewegingen met hoge intensiteit maximaliseren het energieverbruik tijdens uw training. Tijdens je herstel, werkt je lichaam hard om de zuurstof te vervangen die tijdens je training is gebruikt, waarvan vet de primaire energiebron is, zegt Kayla. Naderhand en tijdens herstel blijft uw lichaam calorieën verbranden na het sporten omdat het de zuurstof die is gebruikt, vervangt. Dit wordt EPOC genoemd (overmatige zuurstofconsumptie na de training) en kan enkele uren na de training duren, aldus Kayla.

De BBG-training lijkt dus positieve en effectieve resultaten te brengen. Het programma past standaardcircuittraining toe, maar vergroot ook de uitdaging met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) blijft een oefenmethode die erg populair is bij de fitnessconsument en die elke dag wordt ondersteund door meer en meer onderzoek, volgens fitnessdeskundige Tony Maloney. HIIT kan zeer effectief zijn, voornamelijk vanwege het grotere trainingseffect in veel minder tijd.

Simpel gezegd, hoe harder je oefent, des te meer energie (calorieën) je gaat verbranden. Ook wordt energie gebruikt tijdens aanpassing en herstel van de trainingssessie. Dit betekent dat je calorieën verbrandt lang nadat je bent gestopt met trainen. Bovendien kan deze trainingsstijl de insulinegevoeligheid in uw bloed verbeteren, wat resulteert in een verbeterde metabole gezondheid, suggereert Maloney.

De bewegingen eenvoudig houden, is een andere manier om dit programma effectief te maken, zegt Maloney. De meeste mensen kunnen ze uitvoeren en ze worden om een ​​reden veel gebruikt, ze werken.

Veiligheid

De BBG maakt gebruik van progressieve training, beginnend met basisbewegingen en het toevoegen van een verhoogde uitdaging terwijl je je aanpast aan lichaamsbeweging. Itsines promoot haar programma als eenvoudig, met behulp van een basisformat en maakt het gemakkelijk voor u om aan de slag te gaan.

Kayla zegt dat het BBG-programma geschikt is voor vrouwen van alle leeftijden en fitnessniveaus, met uitzondering van vrouwen die momenteel zwanger zijn. De trainingen zijn zo ontworpen dat u, afhankelijk van uw huidige fitnessniveau, de intensiteit van uw trainingen kunt regelen. U kunt de snelheid waarmee u de circuits voltooit geleidelijk verhogen en de gewichtsweerstand aanpassen aan uw behoeften.

Naarmate je vordert, neemt ook de intensiteit van de trainingen langzaam toe, evenals de complexiteit van oefeningen naarmate je sterker, fitter en zelfverzekerder wordt.

Omdat de oefeningen naar de beginner kant van de fitness slinger leunen en rekening houdend met individuele beperkingen van beweging, kan het veilig zijn voor de meesten van iedereen die aannemen dat er regressies / opties zijn voor bewegingen, geeft inspanningsfysioloog, Tony Maloney.

De BBG biedt een pre-trainings workout van vier weken. Dit is vooral handig voor nieuwe sporters die twijfelen over het starten van het programma. Het kan handig zijn om het vertrouwen te bevorderen en je voor te bereiden op de rest van de circuits. U kunt ook overwegen om te beginnen met een stevig wandelprogramma voordat u het programma gebruikt.

Kayla zegt dat de Sweat-app gebruikers ook een diepgaand opleidingsgedeelte biedt. In deze paragraaf worden de algemene trainingsprincipes van cardio, weerstandstraining, stretching, houding en blessurepreventie besproken.

Itsines raadt u altijd aan om uw zorgverlener te raadplegen voordat u met een trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat de manier van trainen voor u geschikt is.

Voors en tegens

Ongeacht de workout die je kiest, zal het komen met positieve en negatieve feedback. Het belangrijkste is een programma te kiezen dat het beste bij u, uw lichaam en levensstijl past.

De BBG-pro's bevatten volgens Maloney een sterk sociaal ondersteuningsnetwerk. Hij suggereert een 'Power Circle' te hebben als een belangrijk onderdeel van het succes van iedereen die een nieuwe fitnessuitdaging of gedragsverandering aan gaat nemen. Het lijkt erop dat de BBG een zeer sterke gemeenschap biedt van vrouwen die elkaar ondersteunen en dat is een enorm pluspunt, zegt Maloney.

Het programma is ook gemakkelijk te volgen en bevat goed uitgevoerde oefeningsvideo's. Het is snel en leuk met een focus op basisbewegingen, suggereert Maloney.

De nadelen aan de BBG zijn wat tegenstrijdige berichten lijken die het programma beschrijven, zegt Maloney. Hij las waar Kayla werd geciteerd en beweerde dat de focus van het programma meer gaat om zich goed voelen dan er goed uitzien, wat geweldig is, maar de naam van haar programma is Bikini Body Guide. Maloney weet gewoon niet of de berichten kloppen.

Kayla zegt dat ze de naam van haar BBG-training van jaren geleden heeft gebaseerd op het trainen van cliënten. Het gemeenschappelijke doel van vrouwen in die tijd en gedeeld met haar was hun verlangen om een ​​bikinilichaam te bereiken. Hoewel de titel Bikini Body Guide blijft, is ze van mening dat een 'bikinilichaam' niet iets is dat een bepaalde maat, gewicht of vorm heeft. Het is uniek voor elke persoon en een gevoel van innerlijk vertrouwen. Het is wanneer je je fantastisch en zelfverzekerd voelt in de huid waarin je je bevindt, ongeacht je vorm of grootte.

Andere trainingsprogramma's

Het BBG-programma is ontworpen om aan de behoeften van haar gemeenschap te voldoen, zegt Kayla. Elk trainingsprogramma is anders en zal verschillende resultaten opleveren. Om deze reden geeft zij aan dat het vergelijken van programma's nutteloos is, omdat het aan het individu is om een ​​programma te kiezen dat voor hen werkt.

Het selecteren van een training is een persoonlijke keuze, maar je hebt mogelijk nog steeds informatie en begeleiding nodig, vooral als een nieuwe sporter. Er zijn zoveel trending workouts op de markt, dat het kiezen van de juiste overweldigend kan zijn.

De BBG lijkt een geweldig fitnesspakket te bieden en gebruikt effectieve trainingsmethoden. U vraagt ​​zich misschien af ​​hoe het meet aan sommige van de andere programma's. Het volgende vergelijkt de BBG met de zeer populaire T25 en Insanity workouts gecreëerd door elite fitness trainer, Shaun T.

BBG-training

De BBG-training is een programma van 12 weken ontwikkeld voor vrouwen met behulp van eenvoudige oefeningen. Het eenvoudige formaat maakt de op circuits gebaseerde training een goede keuze voor een beginner of iemand die op zoek is naar een nieuwe uitdaging. De volgende uitsplitsing van de BBG zal u helpen beslissen of deze training geschikt voor u is:

• Het programma is beschikbaar via online leesbare eBooks
• De kosten van het programma beginnen bij $ 52 en variëren met andere geselecteerde opties
• De training kan thuis of in de sportschool worden uitgevoerd
• Het programma duurt 12 weken, drie sessies per week en 28 minuten per sessie
• Circuit-gebaseerde training waarbij elk programma twee verschillende circuits bevat met vier tot vijf oefeningen
• Circuits combineren meerdere lichaamsdelen (dat wil zeggen armen / benen) voor efficiënt gebruik van tijd
• Benodigde uitrusting omvat handgewichten, verzwaarde medicijnbal, springtouw en bank of plat oppervlak
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) wordt gebruikt tijdens het doorlopen van het programma
• Lage intensiteit oefening zoals stevig wandelen of zwemmen wordt aanbevolen op uw vrije dagen
• HELP-eetplan en 14-daagse maaltijdplannen worden aangeboden. Vegetarische eetgidsen zijn ook beschikbaar
• Het programma biedt online community motivatie en ondersteuning

T25 training

De T25-workout, ook wel FOCUS T25 genoemd, is gemaakt door elite-fitnesstrainer, Shaun T. De T25-workout is een intensieve, krachtige workout die tijdens de 25 minuten durende trainingssessie geen pauzes toelaat. T25 is misschien niet het beste begin-trainingsprogramma vanwege het geavanceerde intensiteitsniveau. De volgende details over de T25 tonen verschillen en overeenkomsten met de BBG-training.

• Het programma bestaat uit een dvd-serie en een volledig thuistrainingsprogramma van 10 weken
• De T25 dvd-workout kost ongeveer $ 74,00 op Amazon
• Het programma bevat 10 verschillende trainingen van 25 minuten
• Je traint elke dag gedurende vier dagen en voltooit twee trainingen op de vijfde dag
• Je neemt een rustdag op de zesde dag gevolgd door een stretchvideo op de zevende dag
• Het is een intensieve routine voor het hele lichaam waarbij hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) wordt toegepast als een effectieve trainingsmethode
• Twee fasen zijn inbegrepen, Alpha en Beta, die elk vijf weken duren
• Alfa-fase richt zich op cardio-, onderlichaam-, total body-circuit-, stretch- en snelheidstraining
• Beta fase verhoogt de uitdaging en werkt core, cardio, intens body circuit, bovenlichaam en speedtraining
• Er is geen apparatuur vereist, maar handgewichten worden aanbevolen
• Efficiënt gebruik van tijd
• De T25 wordt beschouwd als een compleet thuistrainingsprogramma
• Het T25-trainingsprogramma bevat een aanbevolen dieet om sneller af te vallen
• Het programma biedt online motivatie en ondersteuning via de Beach Body-community

Insanity Workout

De Insanity Workout is ook gemaakt door Shaun T., fitnesstrainer en Beach Body-coach. Het is een cardio-gebaseerd programma van 60 dagen en bevat 10 dvd-workouts. Vanwege de intensiteit van de training blijft het populair voor ervaren sporters die hun fysieke grenzen willen verleggen. Krankzinnigheid verschilt van de BBG-training en omvat het volgende:

• Het programma bevat 10 dvd-workouts die worden uitgevoerd in een periode van 60 dagen
• Het wordt beschouwd als het meest extreme thuis-cardio-gebaseerde trainingsprogramma
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) wordt gebruikt, met minimale onderbrekingen
• Het programma kost ongeveer $ 145 op Amazon
• Er zijn twee fasen in het programma, die elk 30 dagen duren
• Fase één omvat plyometrische oefeningen, weerstand van het bovenlichaam, pure cardio, cardio en buikspieren en herstel
• Fase twee omvat een max intervalcircuit, max interval plyometrische boren, max cardio-conditionering en max. Herstel
• Trainingen variëren van 20 tot 60 minuten, inclusief drie tot vijf oefeningen met hoge intensiteit die gedurende drie minuten worden uitgevoerd, een rust van 30 seconden en drie cycli worden herhaald
• Beschouwd als een goed gestructureerd, effectief programma en gemakkelijk te volgen
• Er is geen apparatuur vereist
• Krachttraining is niet inbegrepen bij dit programma
• Maaltijdplannen worden aangeboden
• Het programma biedt online motivatie en ondersteuning via de BeachBody-community.

Een woord van heel goed

De BBG lijkt een uitgebalanceerd, effectief trainingsprogramma te zijn dat geschikt is voor alle fitnessniveaus. Het is misschien wel de juiste training voor u, maar er zijn een paar dingen die u moet overwegen voordat u een fitnessprogramma aanschaft.

Als fitnessconsument is het belangrijk om de bron van uw fitnessinformatie te kennen en te vertrouwen, aldus Maloney. Dit omvat alles van het onderwijs van een fitnessprofessional, hun trainingsfilosofie, wie ze zijn en waar ze over gaan. We zouden hetzelfde doen als een arts kiezen om ons te genezen als we ziek zijn. Waarom zouden we niet hetzelfde doen voor iemand die is toevertrouwd om ons gezond te houden?

De bottom line is om wat tijd te investeren in onderzoek naar het juiste fitnessprogramma voor jou. Je zult je beter voelen over je keuze en gemotiveerd om regelmatige lichaamsbeweging op te nemen als onderdeel van een gezonde levensstijl.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Eklund D et al. Fitheid, lichaamssamenstelling en bloedlipiden na 3 gelijktijdige kracht- en duurtrainingsmodi. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme. 2016 doi: 10.1139 / apnm-2015-0621.
• Lo MS et al.Training en detraining effecten van het weerstand versus uithoudingsvermogen programma op lichaamssamenstelling, lichaamsgrootte en fysieke prestaties bij jonge mannen. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181e8a4be.
• McRae G et al. Extreem lage volume, aërobe training in het hele lichaam verbetert de aerobe conditie en het spieruithoudingsvermogen bij vrouwen. Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme. 2012. doi: 10.1139 / h2012-093.
• Myers TR et al. Het hele lichaam aërobe weerstandstraining verbetert de aerobe conditie en spierkracht bij zittende jonge vrouwen. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015 doi: 10.1519 / JSC.0000000000000790.
• Schmidt D et al. Het effect van een circuittraining met hoge intensiteit op fysieke fitheid. The Journal of Sports Medicine en Physical Fitness. 2016.