Prenatale trainingsgegevens, voordelen en tips

Gezond blijven tijdens de zwangerschap houdt in: goed eten, voldoende rust krijgen en je lichaam bewegen. Oefening is goed voor uw algehele gezondheid, maar tijdens de zwangerschap zijn de voordelen nog groter. Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om je energieniveau op peil te houden, enkele ongemakken van de zwangerschap te verbeteren, je spieren te versterken om je beter voor te bereiden op bevalling en bevalling, en je te helpen sneller te herstellen van de bevalling.

Je zult er misschien versteld van staan ​​dat je tijdens de zwangerschap aan veel fysieke activiteiten kunt deelnemen. Misschien kun je zelfs doorgaan met het doen van de oefeningen die je deed voordat je zwanger werd. Maar het is belangrijk om eerst met uw arts te praten. Uw arts zal uw activiteitsniveau, uw gezondheid en de gezondheid van uw zwangerschap evalueren. Samen met uw arts kunt u een weloverwogen beslissing nemen over de soorten en hoeveelheid oefeningen die voor u het beste zijn.

Voordelen

Oefening verbetert uw algehele gezondheid en welzijn. Als je zwanger bent, zijn er nog meer redenen om fysiek actief te zijn. Oefening tijdens de zwangerschap is goed voor uw:

• Circulation: Het laat je hart pompen en je bloed stroomt.
• Spieren: Het maakt strakke spieren losser en verlicht de spanning om je fit en lenig te houden.
• Gewicht: Het helpt u om een ​​gezond gewicht te behouden en binnen de aanbevolen richtlijnen te blijven voor gewichtstoename tijdens de zwangerschap.
• Uithoudingsvermogen: Het bereidt je lichaam voor op de energie en kracht om door arbeid en bevalling heen te komen.
• Humeur: Het verhoogt endorfines in de hersenen om je een goed gevoel te geven.

Oefening verlicht enkele van de veel voorkomende zwangerschapsklachten, zoals:

• Pijntjes en kwaaltjes
• Vermoeidheid
• Constipatie
• Opgeblazen gevoel
• Gezwollen enkels

Studies tonen aan dat het ook het risico verkleint van:

• Zwangerschapsdiabetes
• Pre-eclampsie
• Levering door c-sectie

Oefenlessen

Vasthouden aan een trainingsroutine is niet altijd gemakkelijk. Deelnemen aan een klas is een geweldige manier om gemotiveerd en op het goede spoor te blijven. Een oefenles is als een afspraak en een tijd speciaal gereserveerd voor je training.

Prenatale trainingsklassen zijn ontworpen om u de beste en veiligste workout tijdens de zwangerschap te geven. Ze bieden ook de kans om te socializen met andere zwangere vrouwen en uw ervaringen te delen. Enkele prachtige trainingslessen om te overwegen zijn:

1. Wateroefening: Trainen in het water is comfortabel en plezierig. Zwemmen en aqua-aerobics zijn low-impact total-body workouts die gemakkelijk zijn voor de gewrichten. Het water zorgt er ook voor dat u niet oververhit raakt. U wilt alleen zeker weten dat de watertemperatuur niet te hoog of te laag is.
2. Zwangerschapsyoga: Yoga is goed voor de geest, het lichaam en de geest. Het verbetert de houding en versterkt kracht en uithoudingsvermogen. Met een focus op ademhaling bevordert het ook ontspanning en helpt het de geest te kalmeren. Er zijn echter enkele traditionele yogahoudingen die je tijdens de zwangerschap niet zou moeten doen, dus het is handig om een ​​prenatale yogales te volgen. Prenatale yoga omvat houdingen die veilig zijn en je lichaam voorbereiden op bevalling en bevalling.

1. Zwangerschap Pilates: Pilates verhoogt de flexibiliteit en kernkracht. Het kan u helpen uw spieren voor te bereiden op bevalling en bevalling en uw lichaam helpen sneller herstellen na de geboorte van uw baby.Als u geen prenatale pilates-klasse kunt vinden, kan een gekwalificeerde instructeur een normale Pilates-training voor u aanpassen. U moet oppassen dat u niet te breed uitrekt en posities vermijdt waarbij u plat op uw rug of buik moet liggen.
2. Prenatale aerobics: Een aerobicsles laat je hart kloppen en versterkt je cardiovasculaire systeem. Het gaat meestal om lichaamsbewegingen die de spieren rekken en versterken. Aerobicslessen met lage tot matige impact, zoals step-aerobics zonder step of danslessen, zoals gemodificeerde Zumba, zijn geweldige zwangerschapstrainingen. Je wilt gewoon wegblijven van high-impact aerobics, springen, springen en stuiteren terwijl je zwanger bent.
3. spinning: Experts raden het fietsen op de buitenwereld niet aan als je dat verwacht, maar het besturen van een indoor-stationaire fiets is een uitstekende manier om wat cardio te krijgen. De temperatuur in een binnenklasse wordt geregeld om oververhitting te voorkomen. Bovendien beweegt de fiets niet, dus je valt minder snel af en verwondt jezelf.
4. Wandelclub: Word lid van een wandelclub in de buurt. Stevig wandelen is een geweldige oefening. Bovendien kun je je goed voelen als je naar buiten gaat voor wat frisse lucht en sociale contacten met vrienden of buren. Als er geen wandelclub in uw omgeving is, overweeg dan om er een te beginnen.
5. Bevalling klassen: Bij kraamklassen gaat het om luisteren naar informatie en leren, maar vaak gaat het om bewegen. Je kunt leren hoe je in verschillende arbeidsposities moet komen en bewegen, samen met oefeningen om te ademen en je spieren voor te bereiden op duwen en de geboorte van je baby.

Als je al in een klas zit

Als u al deelneemt aan een bewegingsles, kunt u mogelijk nog steeds doorgaan. Praat met je instructeur en laat haar weten dat je verwacht. Je trainer kan uitleggen hoe je je bewegingen kunt aanpassen en de intensiteit van de training tijdens de les kunt verlagen. En maak je geen zorgen over het bijhouden van de rest, neem je tijd en ga naar het tempo dat je het prettigst vindt.

Oefenen op uw eigen

Als je niet wilt meedoen aan een les of als er niet een is die bij je schema past, kun je alleen of met een vriend trainen. Enkele goede oefeningen om uit te kiezen zijn:

• wandelen
• Dansen
• Zwemmen
• Zwangerschap Yoga
• stretching
• Binnen stationair fietsen
• Ademhalingsoefeningen

Lopen om te oefenen tijdens de zwangerschap

Gewichtheffen

Gewichtstraining met lichte gewichten of uw lichaamsgewicht als weerstand kan goed zijn, vooral als gewichtheffen deel uitmaakte van uw trainingsroutine vóór uw zwangerschap. Maar u wilt vermijden zware gewichten op te tillen. Tijdens de zwangerschap worden de gewrichten en ligamenten in uw lichaam losgemaakt en veroorzaakt zwaar tillen meer letsel. Praat met uw arts over uw situatie en wat het beste voor u is.

hardlopen

Als je een ervaren hardloper bent, kun je misschien blijven rennen. Het hangt af van uw activiteitsniveau en uw gezondheid. Blijf bij elk prenataal bezoek overleggen over uw trainingsgewoonten met uw arts. Naarmate je zwangerschap vordert, moet je misschien je routine aanpassen. Lange afstanden, hardlopen en sprinten worden echter niet aanbevolen voor iedereen, zelfs niet voor ervaren hardlopers.

Tips voor succes

Artsen moedigen gezonde vrouwen aan actief te blijven tijdens de zwangerschap. Hier zijn enkele tips en algemene richtlijnen om u gemotiveerd en veilig te houden terwijl u traint:

1. Kies een oefening die je leuk vindt: Als sporten leuk is, heb je meer kans om eraan vast te houden, en het zal geen vervelend karwei zijn.
2. Oefening met anderen: U kunt zich aanmelden voor een klas, werken met een personal trainer of een vriend vragen om met u mee te doen. Je bent meer geneigd gemotiveerd te blijven en het minder snel over te slaan als je ondersteuning en gezelschap hebt.
3. Kies de juiste kleding en schoenen: Je training moet los en comfortabel zijn. Kies een ondersteunende bh en geschikt schoeisel voor de activiteit.
4. Begin langzaam en werk je omhoog: Misschien voel je je goed en wil je meteen in een nieuwe trainingsroutine springen, maar tenzij je al die tijd actief bent, kun je het beste langzaam beginnen. Begin met vijf of tien minuten per dag en voeg om de paar dagen vijf minuten toe tot je 20 tot 30 minuten per dag bereikt (of om de andere dag, afhankelijk van je doelen).
5. Vergeet niet om je spieren op te warmen en af ​​te koelen: Vijf minuten voorzichtig stretchen voor en na een training kan blessures en spierpijn helpen voorkomen.
6. Blijf gehydrateerd: Drink veel vocht voor, tijdens en na het sporten.
7. Een hapje eten: Als u op een lege maag traint, kunt u duizelig worden en moe worden. Als u traint na een maaltijd, riskeert u brandend maagzuur en andere ongemakken. Probeer dus een lichte snack ongeveer 30 minuten tot een uur voordat je begint met trainen.
8. Houd het cool: Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je lichaam en het weer. Als het warm en vochtig is, traint u binnenshuis waar u de temperatuur kunt controleren. Kleed je passend en laat je lichaam niet oververhitten.
9. Eet genoeg en ontvang elke dag genoeg calorieën: U wilt gezond en fit blijven, maar u wilt geen gewicht verliezen terwijl u zwanger bent.
10. Let op je hartslag: Het is geweldig om je bloed te laten pompen, maar je wilt je hartslag niet te lang verhogen. In het verleden was de aanbeveling om onder de 140 slagen per minuut te blijven. Nu is het niet het exacte aantal beats per minuut dat ertoe doet. In plaats daarvan is het hoe je de training tolereert.De huidige vuistregel is de 'praat test'. Je beweegt in een goed tempo als je nog steeds een gesprek kunt voeren, maar het is tijd om een ​​pauze te nemen als je niet kunt praten en op adem komen.

Weet wanneer je moet stoppen

Wees voorzichtig om het niet te overdrijven. Luister naar je lichaam en probeer jezelf niet te ver te duwen. Stop met uw training als u:

• Moe worden
• Ik kom niet op adem
• Duizelig voelen
• Pijn hebben
• Hoofdpijn krijgen
• Voel de weeën
• Begin met bloeden of voel vocht uit je vagina lekken

Wat je niet moet doen

Je kunt tijdens je zwangerschap deelnemen aan veel oefeningen. Maar sommige activiteiten zijn gevaarlijker dan andere. U moet ervoor kiezen om diegene uit te schakelen die meer kans hebben op verwondingen, zoals:

• Sporten waarbij sprake is van fysiek contact of de kans op een klap in de buik (of hoofd) door een bal, een andere persoon of een voorwerp
• Trainingen op hoge temperatuur zoals Hot Yoga die je lichaamstemperatuur te hoog kunnen verhogen en uitdroging kunnen veroorzaken
• Activiteiten die een blessure of een val kunnen veroorzaken, zoals gymnastiek, skiën en springen op een trampoline
• Krachtige en intense training

Als u niet zeker weet of een oefening, sport of activiteit veilig is, kunt u altijd het kantoor van uw arts bellen. Het is beter om te controleren en de dokter te halen dan om jezelf en je baby in gevaar te brengen.

Hoe vaak te oefenen

Het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen (ACOG) en de Centres for Disease Control and Prevention (CDC) bevelen elke week 2½ uur (150 minuten) aan lichaamsbeweging.

Gezonde vrouwen zonder complicaties kunnen 20 tot 30 minuten per dag trainen. Als u niet actief bent geweest en wilt starten, kunt u naar boven werken. Begin langzaam en neem regelmatig een pauze. Probeer eens een sessie van 10 minuten met weinig impact tegelijk uit te voeren. Naarmate de dagen vordert, kunt u de tijd die u besteedt aan elke training verlengen of meer korte sessies toevoegen gedurende de dag.

Je kunt het zelfs door de week mixen. Neem op een dag een les van 30 minuten en deel het een paar dagen opnieuw in een paar korte workouts. Doe wat voor u werkt en zorgt ervoor dat u zich het meest comfortabel voelt. Als je wat tijd doorbrengt met werken in het huis, een beetje tuinieren of schoonmaken, kun je dat toevoegen om je dagelijkse en wekelijkse doelen te bereiken.

Risico's

Als u een risicovolle zwangerschap of specifieke gezondheidskwesties hebt, moet u mogelijk bepaalde soorten fysieke activiteit beperken of helemaal stoppen.

Gezondheids condities

Uw arts kan u vertellen om niet te oefenen als u:

• Een hart- of longaandoening
• Incompetente baarmoederhals of uw baarmoederhals heeft hechtingen om het gesloten te houden en vroegtijdige geboorte te voorkomen.
• Vaginale bloeding
• Placenta previa
• Vroeggeboorte
• Een geschiedenis van meerdere miskramen
• Hoge bloeddruk of tekenen van pre-eclampsie
• Lage niveaus van rode bloedcellen in uw lichaam (bloedarmoede)

Miskraam

Onderzoek toont aan dat lichte tot matige lichaamsbeweging je niet in gevaar brengt voor zwangerschapscomplicaties, miskramen, vroeggeboorte of het hebben van een baby met een laag geboortegewicht. Als u gezond bent, hebt u geen problemen met uw zwangerschap, en uw arts zegt dat het OK is om te oefenen, dan is het doen van lichamelijke activiteit een geweldige manier om actief te blijven en een bijdrage te leveren aan uw gezondheid terwijl u uw kind draagt.

Leidt Oefening tot miskraam?

Een woord van heel goed

Lichaamsbeweging helpt je fit en actief te blijven tijdens de zwangerschap. Het kan stress verlichten, vermoeidheid bestrijden, je energie geven en je een goed gevoel geven. Het kan je ook helpen herstellen en weer in vorm komen nadat je je baby hebt gekregen.

Het is nooit te vroeg of te laat om te beginnen, dus neem contact op met uw arts als u met een trainingsprogramma wilt beginnen of een les wilt volgen. Maar vergeet niet om langzaam te beginnen en naar boven te werken. Kies iets dat je leuk vindt om te doen en word lid van een klas als je kunt. Het toevoegen van het sociale element om deel te nemen aan een groep of om met een vriend te trainen, houdt het leuk en maakt het gemakkelijker om eraan vast te houden.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• American College of Verloskundigen en Gynaecologen. Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap en de periode na de bevalling. Advies van de commissie nr. 650. Obstet Gynecol. 2015; 126 (6): e135-142.

• DeMaio M, Magann EF. Oefening en zwangerschap. JAAOS-Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2009 aug. 1; 17 (8): 504-14.

• Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Lichamelijke activiteit en zwangerschap. Sportgeneeskunde. 1 mei 2010, 40 (6): 493-507. DOI: 10.2165 / 11532290-000000000-00000.

• Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Lichamelijke oefening tijdens de zwangerschap: een systematische review. Huidige mening in Obstetrie en Gynaecologie. 2012 1 december; 24 (6): 387-94. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131.

• Prijs BB, Amini SB, Kappeler K. Oefening tijdens zwangerschap: effect op fitness en obstetrische uitkomsten-een gerandomiseerde studie. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. 2012 1 december; 44 (12): 2263-9. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318267ad67.