Vitamine C Vereisten en voedingsbronnen

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een lid van de in water oplosbare vitaminenfamilie. Het is nodig voor normale groei en onderhoud van de meeste weefsels van uw lichaam, inclusief collageen, wat nodig is voor gezond bindweefsel en wondgenezing.

Vitamine C helpt ook om je botten en tanden sterk te houden. Het is ook noodzakelijk om bepaalde neurotransmitters en voor eiwitmetabolisme te maken. Je immuunsysteem vertrouwt ook op vitamine C voor een gezonde functie. Plus er is een bonus voor vegetariërs. Het eten van voedsel dat rijk is aan vitamine C zal uw lichaam helpen meer ijzer te absorberen van plantaardige bronnen zoals spinazie, noten en zaden.

De National Academies of Sciences, Engineering en Medicine, Health and Medicine Division hebben de voedingsnormen (DRI) bepaald voor vitamine C. Het is gebaseerd op de dagelijkse voedingsbehoeften van een gemiddelde gezonde persoon. Als u medische problemen hebt, moet u met uw zorgverlener praten over uw vitamine C-vereisten.

Mannen

1 tot 3 jaar: 15 milligram per dag4 tot 8 jaar: 25 milligram per dag9 tot 13 jaar: 45 milligram per dag14 tot 18 jaar: 75 milligram per dag19 jaar of ouder: 90 milligram per dag

Vrouw

1 tot 3 jaar: 15 milligram per dag4 tot 8 jaar: 25 milligram per dag9 tot 13 jaar: 45 milligram per dag14 tot 18 jaar: 65 milligram per dag19 jaar of ouder: 75 milligram per dag

Vitamine C komt van nature voor in groenten en fruit, vooral citrusvruchten, aardbeien, paprika's, tomaten, broccoli en aardappelen. Mensen die niet genoeg groenten en fruit eten, lopen het risico een tekort te ontwikkelen.

Vitamine C-tekort

Een al lang bestaande vitamine C-tekort kan leiden tot scheurbuik, een ernstige ziekte gekenmerkt door bloedarmoede, huidbloedingen (bloedvlekken) en gingivitis (tandvleesontsteking). Het is niet gebruikelijk, maar het kan voorkomen bij mensen die ondervoed zijn of alcoholisten.

Mensen die niet elke dag genoeg vitamine C binnen krijgen (ongeveer 75 tot 90 milligram), kunnen last hebben van een van deze gezondheidsproblemen:

• bloedend tandvlees
• blauwe plekken gemakkelijk
• langzame wondgenezing
• neusbloedingen
• vermoeidheid
• verzwakt immuunsysteem
• droge, ruwe huid
• droog haar met gespleten haarpunten

Het eten van een dieet met zeer bewerkte voedingsmiddelen met een onvoldoende hoeveelheid fruit en groenten kan een vitamine C-tekort veroorzaken. Omdat vitamine C in water oplosbaar is, slaat je lichaam het niet goed op, dus het moet dagelijks worden bijgevuld.

Scheurbuik moet mogelijk worden behandeld met hoge doses supplementen, maar een mildere tekortkoming kan worden gecorrigeerd door de consumptie van groenten en fruit met een hoog vitamine C-gehalte te verhogen, met name citrusfruit, aardbeien, aardappelen, broccoli, tomaten en paprika's.

Vitamine C wordt verminderd wanneer verse groenten en fruit worden blootgesteld aan lucht of warmte, zodat verse / rauwe groenten en fruit meer vitamine C bevatten dan gekookte of ingeblikte.

Vitamine C-supplementen

Vitamine C is een antioxidant, en het is aanbevolen als een supplement voor de verlichting van verkoudheid en griep en als een alternatieve behandeling voor sommige vormen van kanker. Onderzoek heeft echter niet voldoende bewijs voor deze aanbevelingen opgeleverd. Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met sommige soorten kanker lagere bloedspiegels van vitamine C hebben dan het grote publiek, is er geen bewijs dat het nemen van vitamine C-supplementen uw risico op kanker vermindert.

U kunt waarschijnlijk het aanvullende formulier overslaan - u kunt beter meer groenten en fruit eten - ze zijn rijk aan vitamine C en ze hebben andere heilzame stoffen die u niet zult vinden in een typisch voedingssupplement.

Maar als je echt denkt dat je de supplementen nodig hebt, vermijd megadosering van vitamine C. Het innemen van grote hoeveelheden extra vitamine C kan leiden tot diarree of losse ontlasting. Het Institute of Medicine stelde 1800 tot 2000 milligram per dag vast als het bovenste aanvaardbare inname niveau.