Tips voor een veilige yogapraktijk tijdens de zwangerschap

Prenatale yoga is een populaire manier voor zwangere vrouwen om zich uit te strekken en te ontspannen tijdens de zwangerschap, plus technieken te leren die ze tijdens de bevalling kunnen gebruiken. Als je naar een prenatale yogales gaat, worden de houdingen aangepast voor de zwangerschap wanneer dat nodig is, maar als je alleen wilt oefenen of je je afvraagt ​​waarom bepaalde houdingen vermeden moeten worden, maakt deze gids het allemaal duidelijk voor jou.

Zorg ervoor dat u uw prenatale zorgverlener raadpleegt voordat u aan een trainingsregime begint, vooral als u een risicovolle zwangerschap heeft.

Veilige houding voor yoga tijdens de zwangerschap

Deze houdingen zijn veilig voor zwangere vrouwen wanneer ze op de juiste manier worden uitgevoerd:

Hip Openers: Poses zoals duif, krijger II, driehoek, ardha chandrasana, baddha konasana en knie tot enkel helpen bij het creëren van de flexibiliteit die het baren eenvoudiger kan maken.

Zijrek: Poorthouding en variaties op de zijplank, naast andere delen van de zijkant, voelen bijzonder goed aan wanneer uw buik overvol begint te voelen.

Alle vier: Posities zoals kat-koe helpen de baby in de optimale positie voor de geboorte te krijgen (hoofd naar beneden, terug naar uw buik). Deze houding kan worden gebruikt om te proberen een stuitligging in latere zwangerschap te veranderen als dit wordt aanbevolen door uw prenatale zorgverlener.

Staande houdingen: Naarmate je buik groeit, begin je houding te verruimen in staande houdingen. Neem je voeten op zijn minst op een heupenafstand om ruimte te maken voor je bult, vooral als je voorover buigt. Deze prenatale zonnegroet biedt een goed alternatief tijdens de zwangerschap.

Poses die zwangere vrouwen moeten vermijden

Zwangere vrouwen moeten deze bewegingen en houdingen vermijden:

Over-stretch: Het lichaam produceert tijdens de zwangerschap een hormoon genaamd relaxine, dat bedoeld is om je onbuigzame delen (zoals botten en ligamenten) te verzachten om plaats te maken voor de baby en voor te bereiden op de geboorte. Deze verzachting van de ligamenten kan ze kwetsbaar maken voor overrekken. Probeer te voorkomen dat je in poses komt die je gewend bent omdat een getrokken ligament een ernstige blessure is die lang duurt om te helen. Wees vooral bewust van je knieën.

twists: Diepe wendingen van de buik, zoals ardha matsyendrasana, comprimeren de interne organen, inclusief de baarmoeder. Draai in plaats daarvan meer zachtjes vanaf de schouders, of neem een ​​open draai, wat betekent dat je weg moet draaien van je voorste been, zodat je buik veel ruimte heeft in plaats van geplet te worden.

sprongen: Sprongen vormen een klein risico om het bevruchte ei uit de baarmoeder te verdrijven en moeten vroeg in de zwangerschap worden vermeden. Later zul je waarschijnlijk geen zin meer hebben om te springen.

Snelle ademhaling: Elke pranayama die ademretentie of snelle inhalatie en uitademing (zoals kapalabhati) vereist, moet worden vermeden. Begin in plaats daarvan te oefenen met geboortemis (diepe inhalaties door de neus en uitademingen door de mond). Deze techniek heeft een directe toepassing op het geboorteproces. Leren focussen op de ademhaling en het gebruiken om je verankerd te houden in het huidige moment, kan het nuttigste zijn wat je leert van prenatale yoga.

inversies: Uzelf ondersteboven keren vormt geen inherent risico voor uw baby, maar u wilt voorkomen dat u valt. Als je niet supercomfortabel bent met inversies, is dit niet het moment om eraan te werken. Meer ervaren yogi's met gevestigde inversiepraktijken kunnen de aanzet geven tot welke inversies ze moeten doen, maar moeten er rekening mee houden dat de uitzetting van de buik je balans verandert. Gebruik de muur of vermijd inversies als u geen zin heeft om ze te doen. Je kunt altijd benen op de muur vervangen in een klaslokaal.

backbending: Over het algemeen, vermijd diepe rug, zoals het stellen van een volledig wiel. Als je deze pose gemakkelijk vóór de zwangerschap hebt uitgevoerd, kun je dit in het eerste trimester blijven doen als het goed voor je is.

Buikwerk: Poses die buikversterkers zijn, zoals bootshouding, moeten worden vermeden. Door de buikspieren een beetje zachter te maken, kunnen ze zich gemakkelijker rekken, waardoor u omstandigheden zoals diastasis recti kunt vermijden.

Liggend op de buik: Poses waarbij je op de buik ligt, zoals cobra, kunnen in het eerste trimester worden geoefend omdat de foetus nog steeds erg klein is. Later in de zwangerschap moeten deze houdingen worden vermeden en op elk moment worden stopgezet als ze enig ongemak veroorzaken.

Liggend op de rug: Tijdens uw tweede trimester kan uw arts afraden lange tijd op uw rug te liggen en u zelfs aanmoedigen om op uw zij te slapen. Je kunt beginnen met het doen van savasana aan je linkerzijde zo vroeg in je zwangerschap als je wilt. Misschien wilt u dekens of steunberen gebruiken om uzelf comfortabel te maken. Als u uiteindelijk niet comfortabel kunt liggen, kunt u ook in een positie met gekruiste benen gaan zitten.

Bikram Yoga / Hot Yoga: Het verhogen van de kerntemperatuur van uw lichaam wordt niet aanbevolen tijdens de zwangerschap; daarom moet hete yoga niet worden beoefend. Denk eraan, yoga gaat over flexibel zijn in de geest en het lichaam, dus Bikram-toegewijden zouden deze gelegenheid moeten gebruiken om andere yoga-opties te verkennen.

Vinyasa Yoga: Als je een zeer krachtige vorm van vinyasa-yoga beoefent, zoals Ashtanga of Power Yoga, wees dan flexibel en bereid om je tempo aan te passen als dat nodig is of probeer zachtere stijlen terwijl je zwangerschap vordert.

Als u meer wilt weten over elk trimester, gebruik deze handleidingen voor het eerste trimester, het tweede trimester en het derde trimester.