14 Oefeningen om je rug en kern te versterken

1

Dumbbell Pullover

Deze oefening richt zich zowel op de lats aan weerszijden van de rug als op het onderlichaam en de kern, omdat je jezelf in een brugpositie houdt. De oefening wordt getoond met behulp van een oefenbal, maar kan worden gedaan op een bank of stap voor meer stabiliteit.

1. Ga met de voorkant naar de bal liggen met het hoofd en de schouders gesteund, het gewicht rust over de borst.
2. Houd de bilspieren samengetrokken om het lichaam op te heffen in een brugpositie, een rechte lijn van de knieën naar het hoofd.
3. Neem het gewicht recht omhoog over de borst, de armen licht gebogen. Je kunt aan elke kant een halter houden of een medicijnbal gebruiken.
4. Houd het lichaam strak en stabiel, laat langzaam het gewicht achter je zakken en houd de ellebogen licht gebogen.
5. Laat het gewicht alleen zakken voor zover uw flexibiliteit dit toelaat en probeer het gewicht onder uw hoofd niet te verlagen.
6. Trek de rugspieren aan om het gewicht weer omhoog te trekken over de borst en voltooi 1-3 sets van 10-16 herhalingen

Tips

• Als je deze oefening nog nooit hebt gedaan, oefen dan op de grond of op een bank voordat je het op de bal probeert.
• Begin met een licht gewicht om goede vorm en controle te oefenen.
• Als je schouderproblemen hebt, sla deze oefening dan over.
• Het is normaal om deze beweging zowel in de triceps en de borst als in de rug te voelen.

2

Barbell Pullovers

Deze oefening lijkt veel op de haltertrui, maar door een halter te gebruiken, voegt u intensiteit toe aan de beweging en kunt u meestal meer gewicht aan. Vanwege het zwaardere gewicht, doe je deze beweging met je ellebogen gebogen om meer controle en stabiliteit te bieden.

1. Ga met de voorkant naar de bal liggen met het hoofd en schouders ondersteund, bar net over de borst met gebogen ellebogen.
2. Houd de bilspieren samengetrokken om het lichaam op te heffen in een brugpositie, een rechte lijn van de knieën naar het hoofd.
3. Houd de ellebogen in een vaste positie, neem het gewicht over en achter het hoofd zo ver als u veilig en comfortabel kunt.
4. Houd de buikspieren strak en het lichaam stabiel.
5. Trek de rugspieren aan om het gewicht weer omhoog te trekken over de borst en voltooi 1-3 sets van 10-16 herhalingen

Tips

• Als je deze oefening nog nooit hebt gedaan, probeer het dan eerst met een lichte dumbbell.
• Als je schouderproblemen hebt, sla deze oefening dan over.
• Het is normaal om deze beweging zowel in de triceps en de borst als in de rug te voelen.

3

Barbell Rows

De barbell-rij is een variatie van omgebogen rijen en stelt u in staat om zwaardere gewichten te gebruiken terwijl u alle spieren van de rug bewerkt. Pas op met deze oefening en zorg ervoor dat je buikspieren zijn samengetrokken om de onderrug te beschermen terwijl je voorover buigt.

1. Met de voeten ongeveer op heupafstand van elkaar en de handen iets breder dan de schouders op de bar, buig je naar voren tot je een hoek van ongeveer 45 graden hebt. Houd de schouders naar achteren, de knieën licht gebogen en de buikspieren strak en kijk recht vooruit.
2. Begin de beweging door het gewicht weg te nemen voor de knieën.
3. Buig de ellebogen en trek de achterkant samen om het gewicht naar de navel te trekken, volgens de lijn van de benen.
4. Breng de ellebogen net voorbij de torso en knijp in de rug.
5. Lager zakken en herhalen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen

Tips

• Zorg ervoor dat je buikspieren verloofd zijn. Als dit je rug pijn doet, sla je deze oefening over of pas je je positie aan.

4

Barbell High Rows

Barbell High Rows lijken veel op gewone rijen, behalve dat je bent gebogen tot de torso evenwijdig is aan de grond, je de balk vasthoudt met de handpalmen naar binnen gericht en je trekt de balk omhoog naar je borst in plaats van naar je navel. Omdat je in deze positie zit, heb je een lichter gewicht nodig voor deze zet.

1. Met de voeten ongeveer op heupafstand van elkaar en de handen een beetje breder dan de schouders op de bar, buig je naar voren in de taille totdat je romp parallel is met de vloer. Houd de schouders naar achteren, de knieën licht gebogen en de buikspieren strak.
2. Buig de ellebogen en trek de achterkant samen om het gewicht naar de borst toe te trekken.
3. Breng de ellebogen net voorbij de torso en knijp in de rug.
4. Lager zakken en herhalen voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen

Tips

• Zorg ervoor dat je buikspieren verloofd zijn. Als dit je rug pijn doet, sla je deze oefening over of pas je je positie aan.

5

One Arm Row

Halterrijen zijn een geweldige manier om de latspieren te richten en ze één arm tegelijkertijd te doen, omdat je in de enige armrij zwaardere gewichten kunt heffen en je meer kunt richten op de lats en de biceps (die ook tijdens deze oefening werken) oefening). De sleutel is om je wat steun te geven door een voet op een opstapje of platform te steunen (zoals afgebeeld) of, nog beter, een knie op een gewichtbank te steunen en de niet-werkende hand te gebruiken om je lichaam te ondersteunen.

1. Plaats de linkervoet op een trede of platform en laat de linkerhand of onderarm op de bovendij rusten.
2. Houd een middelzwaar gewicht vast in de rechterhand, kantel naar voren en houd de rug vlak en de buikspieren erin en hang het gewicht naar de grond.
3. Buig de elleboog en trek hem omhoog in een roeibeweging totdat hij gelijk staat met de torso of net erboven.
4. Aan de bovenkant van de beweging knijp je in de rug terwijl je de heupen recht houdt en de buikspieren worden ingeschakeld.
5. Lager zakken en herhalen voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen en vervolgens van kant wisselen.

Tips

• Zorg ervoor dat je alle bewegingen in de arm houdt en draai niet naar de heupen.
• Trek de elleboog alleen tot op torsoniveau.

6

Dumbbell Rows

Eenarmige rijen zijn geweldig om de lats met zwaardere gewichten te bewerken, maar je kunt de lagere rug uitdagen door ze met beide armen tegelijk te doen. U moet misschien een lichter gewicht gebruiken dan met één armrijen en de knieën gebogen houden om de onderrug te beschermen. Als u rugklachten voelt, ga dan terug naar de rijen van een arm waar u de rug kunt ondersteunen met de niet-werkende arm.

1. Buig in de taille totdat de romp evenwijdig is aan de vloer of onder een hoek van 45 graden, buikspieren en knieën licht gebogen.
2. Houd middelzware gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen op hun plaats te houden.
3. Buig de ellebogen en trek de gewichten omhoog totdat de ellebogen in een roeibeweging gelijk staan ​​met de torso. Probeer de schouders ontspannen te houden en weg van de oren.
4. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

7

Zittende rij met weerstandband

Het gebruik van een weerstandsband is slechts één manier om een ​​traditionele halterrij te variëren en een ander intensiteitsniveau aan de beweging toe te voegen.

1. Wikkel de weerstandsstrook om een ​​stevig object voor je (of gebruik een deurbevestiging) en ga staan ​​of zitten zodat er spanning op de band staat en de bocht ongeveer op borsthoogte is.
2. Houd de hendels in elke hand vast, armen recht naar voren gericht met de handpalmen naar elkaar gericht.
3. Trek de achterkant samen om de ellebogen in een roeibeweging in de richting van de torso te trekken.
4. Houd de schouders ontspannen en naar beneden en trek alleen de ellebogen terug tot ongeveer het rompeniveau.
5. Keer terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.

Tips

• Gebruik een medium tot zware band om het meeste uit deze oefening te halen.

8

Lat Pulldowns met een weerstandsring

De lat pulldown-machine is ideaal voor het richten van de rug en armen, maar als je geen toegang hebt tot een lat pulldown-machine, is het gebruik van een weerstandsband het op één na beste. De vermelde oefening toont de beweging één arm tegelijk, maar u kunt ook een deurbevestiging gebruiken en het midden van de band aan de bovenkant van een deur bevestigen en de oefening uitvoeren terwijl u knielt, met beide armen tegelijkertijd.

1. Ga staan ​​of zitten en houd een band in beide handen boven je hoofd. De handen zijn iets breder dan de schouderbreedte.
2. Zit rechtop en houd de buikspieren verloofd.
3. Houd de linkerhand stabiel, trek de rechterspieren aan de rechterkant in en trek de elleboog naar beneden in de richting van de ribbenkast.
4. Keer terug naar start en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

Tips

• Jij bepaalt de spanning in deze oefening. Als u meer intensiteit nodig hebt, houdt u de handen dichter bij elkaar of gebruikt u een zware band.
• Verplaats de niet-werkende arm niet, maar trek in plaats daarvan uw spieren samen om de arm volledig stabiel te houden terwijl de andere arm beweegt.

9

Afwisselende domoorrijen

Deze versie van de halterrij voegt een kleine uitdaging toe doordat je je armen afwisselt. Bij deze versie moet je mogelijk lichtere gewichten gebruiken en je zult merken dat je de buikspieren ook echt in deze oefening betrekt.

1. Buig in de taille tot de torso evenwijdig aan de vloer of onder een hoek van 45 graden, de buikspieren en de knieën licht gebogen.
2. Houd de gewichten recht naar beneden zonder de ellebogen op hun plaats te houden.
3. Buig de rechterelleboog en trek de arm omhoog tot hij vlak of iets hoger is dan de torso.
4. Laat de arm zakken en herhaal de oefening onmiddellijk met de linkerarm, waardoor de bewegingen traag en gecontroleerd blijven.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-16 reps totaal op elke arm.

Tips

• Zorg ervoor dat je buikspieren tijdens de beweging samengetrokken blijven om de onderrug te ondersteunen.
• Als deze oefening je onderrug pijn doet, probeer het dan een voor een te doen met de hand op een bank of bal.

10

Back-extensie

De bovenstaande oefeningen bevatten bewegingen gericht op de lats, de grootste spieren aan de achterkant. De extensie aan de achterkant is een meer subtiele beweging die op de onderrug is gericht. Velen van ons werken onze buikspieren, maar verzuimen om de onderrug te werken, wat kan leiden tot spierzwakte en onbalans.

1. Ga met uw gezicht naar beneden op een mat en plaats de handen op de grond of achter het hoofd (meer geavanceerd).
2. Contract van de buikspieren en houd ze gecontracteerd tijdens de oefening.
3. Druk op de achterkant om de kist een paar centimeter van de vloer te tillen.
4. Lager en herhaal voor 1-3 sets van 10-16 reps totaal op elke arm.

Tips

• Stel je voor dat je de romp verlengt terwijl je de borst opheft.
• Om intensiteit toe te voegen, kunt u tegelijkertijd de poten van de vloer heffen.

11

Brug

De brug is een eenvoudige, zachte manier om de onderrug te versterken en tegelijkertijd de bilspieren en de hamstrings te richten. Je kunt deze beweging isometrisch doen, een tijdje vasthouden (30-60 seconden) of je kunt tillen en dalen voor een meer dynamische oefening.

1. Ga op de grond liggen met de handen langs je lichaam en de knieën gebogen.
2. Til de heupen van de vloer tot het lichaam in een rechte lijn van de knieën naar het hoofd.
3. Probeer de achterkant niet te hyperextensie. Kom alleen omhoog tot je heupen recht zijn.
4. Houd kort de heupen vast en herhaal deze voor 1-3 sets van 10-16 herhalingen.
5. Voeg intensiteit toe door gewichten op de dijen vast te houden of door deze beweging met één opgeheven been.

12

Zittende afwisselende weerstandsstrookrijen

Deze zittende versie van een afwisselende rij is een van mijn favorieten. De rotatie grijpt zowel de abs als de onderrug aan en de rij grijpt in de lats, waardoor dit een prima compound bovenlichaam is. Je zult voor deze zet een band met zwaardere spanning willen gebruiken.

1. Zit hoog met de benen recht en wikkel de band rond de tops van de voeten, looping elke kant van de band rond de onderkant van elke voet. De bands zouden nu afkomstig moeten zijn van de binnen van de voeten.
2. Houd de hendels in elke hand vast, draai naar rechts en trek de elleboog naar de romp toe en knijp in de achterkant.
3. Probeer het onderlichaam tijdens de hele beweging stil te houden.
4. Draai terug naar het midden en draai dan naar de andere kant, waarbij je een rij doet met de linkerarm.
5. Blijf roteren naar elke kant voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.
6. Voor meer spanning, houd de band dichter bij de voeten vast of wikkel de band meerdere keren om je handen, als je dat veilig kunt doen.

13

Renegade Rows

Een renegade rij is zo van de muur als het klinkt - Een rij die je doet vanuit een plank positie, gericht op de kern en de rug allemaal tegelijkertijd. Je moet heel comfortabel zijn met planken voordat je deze oefening uitprobeert en begin zeker met een licht gewicht om eerst de beweging te oefenen.

1. Begin in een plankpositie, grijp twee gewichten en rust op de tenen (harder) of de knieën (aangepast).
2. Houd die positie vast en houd de heupen recht tegenover de vloer, til de rechterarm op en breng de elleboog in een roeibeweging naar het bovenlichaam.
3. Laat het gewicht zakken en herhaal de rij aan de andere kant.
4. Ga door, wissel afwisselend naar kanten terwijl je de plankpositie vasthoudt voor 1-3 sets van 8-16 herhalingen.

14

Gewijzigde Renegade rijen

Als traditionele renegade rijen een beetje moeilijk voor je zijn, maak je geen zorgen. Je kunt er nog steeds van genieten met deze aangepaste versie. Door op handen en knieën te blijven, in plaats van in een plankpositie, kunt u de kracht opbouwen die u nodig hebt om door te gaan naar meer uitdagende versies. Ik weet het … je kan niet wachten, toch?

1. Houd je vast aan twee halters (een middelzwaar tot zwaar gewicht) en stap in een uithouding.
2. Pak de gewichten vast met de handen direct onder de schouders en de knieën direct onder de heupen.
3. Schrap de kern, buig de rechterarm en breng de elleboog in een roeibeweging omhoog naar de torso en knijp in de rug.
4. Zorg ervoor dat je niet meedraait met de beweging, maar houd de borst en de heupen naar de grond gericht.
5. Neem het gewicht weer naar beneden en herhaal aan de andere kant, volledig 1-3 sets van 8-16 herhalingen aan elke kant.
6. Loop de handen verder uit en laat de heupen vallen voor meer uitdaging.