2 Keto maaltijdplannen met voedsel, recepten en tips

Keto Diets: Muscle Growth & Bone Density (December 2024)

Ketogene of keto-maaltijdplannen worden al bijna 100 jaar door medische professionals gebruikt om bepaalde medische aandoeningen te beheersen. Maar meer recentelijk is de eetstijl populair geworden onder mensen die op zoek zijn om af te vallen en atleten die de prestaties willen verbeteren. Neem voordat u besluit het programma te volgen enige tijd de tijd om een typisch keto dieetplan te evalueren om er zeker van te zijn dat het een eetstijl is die u voor de lange termijn kunt behouden.

Wat is een Keto-dieetplan?

Een ketogeen dieet of keto-dieet is een voedingsplan met een zeer laag koolhydraatgehalte dat het lichaam dwingt om vet te gebruiken in plaats van glucose als primaire energiebron. Wanneer u het plan volgt, bouwt u maaltijden rond vette voedingsmiddelen en beperkt u uw inname van koolhydraten en eiwitten aanzienlijk. Als gevolg van dat evenwicht in macronutriënten worden zuren, ketonen genoemd, in het lichaam aangemaakt. Wanneer de ketonspiegels hoog genoeg zijn, bevindt de dieter zich in een staat van ketose.

Er zijn verschillende redenen waarom mensen een keto-maaltijdplan zouden gebruiken. Sommige atleten gebruiken het om lichaamsvet te verlagen en de sportprestaties te verbeteren. Keto-diëten kunnen worden gebruikt om bepaalde medische aandoeningen, zoals epilepsie of neurologische ziektes, te verbeteren. Sommige lijners gebruiken ook ketogene diëten om af te vallen.

De grondbeginselen van ketose en hoe het werkt in diëten voor gewichtsverlies

Hoe een Keto-dieetplan te gebruiken

De experts die ketogene maaltijdplannen voor dit artikel hebben geleverd, werken samen met klanten om specifieke sport-, gezondheids- en wellnessdoelen te bereiken. Uw doelen kunnen verschillen en uw gezondheidsgeschiedenis kan vereisen dat u andere voedingsmiddelen eet dan de hier voorgestelde.

Gebruik deze maaltijdplannen om een idee te krijgen van hoe het eten van een keto-dieet eruit ziet. Evalueer de maaltijden van elke dag en denk na of het voedsel er smakelijk uitziet en of de eetstijl hanteerbaar lijkt. Als u besluit dat u denkt dat u de eetstijl wilt uitproberen, kunt u contact opnemen met een voedings- of medische professional om een persoonlijk plan te maken.

Keto Dieetmaaltijdplan # 1

Het eerste voorbeeld van een keto-dieet komt van een fulltime avonturier en topsporter die de eetstijl gebruikt om zijn sportprestaties te verbeteren en te behouden. Patrick Sweeney geeft ook lezingen over het ketogene dieet op conferenties in het hele land en coacht anderen om een avontuurlijk leven te leiden.

Zijn maaltijdplan is geweldig voor mensen die graag koken en experimenteren in de keuken.

Keto Diet Day One

Ontbijt: Avontuurkoffie (een uniek recept dat koffie met kokosolie, zware room, een ei, boter en soms cacaopoeder combineert) alleen, of voeg ontbijtkaasblintzes toe. Meng een kopje roomkaas met drie eiwitten in een blender. Kook de blintzes als pannenkoeken, voeg dan roomkaas en gerookte zalm toe, of verse frambozen.
Halve ochtend snack: Volle griekse yoghurt
Lunch: Groene salade met zalm, kip of gegrilde garnalen en kaas.
Tussendoortje: Apple met amandelboter

Diner: Gegrilde zalm, spinazie, groene been of bloemkool gebakken met gesnipperde cheddar kaas.
Toetje: Een vierkant van donkere (> 72 procent cacao) chocolade

Keto Dieet Dag Twee

Ontbijt: Avontuurkoffie alleen of vul vulkaaneieren toe. Klop twee eiwitten om te staan, garneer met een stukje gerookte zalm en een paar spinazieblaadjes. Rasp cheddar kaas erop en streep de bovenkant in met een lepel. Bak 5 minuten op 350 en doe dan het juk in de uitsparing en laat het over de bruine zijkanten druipen.
Halverwege de ochtend snack: Geitenmelk yoghurt met een handvol amandelen
Lunch: Geitenkaas salade met walnoten en spek
Tussendoortje: Amandelen
Diner: Turkije chili met bonen, uien, tomaten, paprika en geraspte cheddarkaas. Optioneel: voeg een gebakken ei toe. Eet met een bijgerecht.

Keto-dieet Dag drie

Ontbijt: Avontuurkoffie alleen of met een voedzame omelette. Bak knoflook, rode en groene paprika's, cherrytomaatjes en avocado in een pan. Als ze licht gekookt zijn, haal ze eruit, voeg olijfolie toe en meng er twee eieren in voor een omelet. Voeg je favoriete kaas en verse spinazie toe.
Halverwege de ochtend snack: Apple met pindakaas
Lunch: Restjes chili van de vorige nacht
Tussendoortje: Brie en een Wasa-cracker (een cracker met een zeer laag koolhydraatgehalte)
Diner:Eend op de barbecue met gegrilde aubergine en courgette

Macronutrient Balance

Sweeney houdt zich niet aan een specifiek macro-energetisch evenwicht wanneer hij zijn eigen ketogene dieetplan begint. In plaats daarvan onderhoudt hij een dieet dat niet meer dan 50 gram koolhydraten per dag bevat. Wanneer hij meer dan 0,6 op de ketonmeter (een apparaat gebruikt om bloed te meten voor de aanwezigheid van ketonen) gaat, gaat hij tot 70 gram koolhydraten en neemt een keton-supplement.

Keto Meal Plan Tips:

Om de keto-eetstijl te behouden, stelt Sweeney deze richtlijnen voor:

Kijk naar de glycemische index om het beste voedsel voor uw ketogeen maaltijdplan te kiezen. Er zijn websites die de glycemische index (GI) of glycemische lading van verschillende voedingsmiddelen bieden. De glycemische index vertelt u hoe het glucose- en insulinesysteem van uw lichaam op verschillende soorten voedsel zal reageren. Voedingsmiddelen die lager op de index zijn (of een lagere glycemische lading hebben) zijn voedingsmiddelen die langzamer worden verteerd en zullen u helpen om een langer vol gevoel te hebben.
Een glas biologische rode wijn is oke als je het een paar keer per week gebruikt. Als alternatief kunt u genieten van twee shots van tequila en twee limoenen gemixt met sodawater.
Kies voedingsmiddelen die langer nodig hebben om te verteren en die veel voedingsstoffen bevatten. Maar het moeten ook voedingsmiddelen zijn die u lekker vindt, of u zult er niet blij mee zijn om ze te eten en u zult minder snel aan het dieet blijven vasthouden.
Als je probeert af te vallen door te oefenen en tegelijkertijd een keto-dieet te starten, kun je snel resultaten boeken voor een "vermenigvuldiger" -effect. Als u echter niet langer dan 6 maanden hebt geoefend, moet u wachten om het keto-eetplan te starten. Begin eerst met een trainingsprogramma, zodat u zich aan slechts één fysieke verandering tegelijk aanpast. Na 2-3 weken trainen, 3-4 keer per week, moet je klaar zijn om het keto-dieet te starten.
Experimenteer met intermitterend vasten, vooral voordat je traint. Eet bijvoorbeeld vroeg eten (6:30 of 19:00) en ga daarna naar bed zonder te eten. Werk het eerste in de ochtend voordat je eet. Begin uw dag met ontbijt en avontuurlijke koffie.

Keto Dieetplan # 2

Dit tweedaagse keto-maaltijdplan komt van een geregistreerde diëtist die het dieet voorschrijft aan klanten die verschillende gezondheidsdoelen willen bereiken. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, is adjunct-professor aan de New York University, werkt aan het NYU Langone Comprehensive Epilepsy Centre en is een diëtiste in privépraktijken bij Middleberg Nutrition, een gezondheids- en welzijnspraktijk in New York City.

"Vroeger behandelde ik alleen kinderen met epilepsie met het ketogene dieet.In het afgelopen jaar heb ik een toename van verwijzingen voor het ketogene dieet voor klanten gehad, gaande van gewichtsverlies, kanker, PCOS, diabetes en dementie." Maar ze voegt eraan toe dat ze niet gelooft in een 'one-diet-fits-all' voedingsmethode.

Jalali beveelt aan dat haar klanten werken met een medische professional die bekend is met het dieet om de beste resultaten te krijgen. "Ik denk niet dat het grootste deel van de bevolking baat zou hebben bij een ketogeen dieet, hoewel het voor sommigen heel goed kan zijn. Het dieet kan een enorme uitdaging zijn om op lange termijn te blijven, dus ik vind dat klanten die erg gemotiveerd zijn en een krachtig ondersteuningssysteem lijkt het meest succesvol."

Jalali's voorbeeld-ketogeen maaltijdplan bevat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, maar vereist minder koken.

Keto Diet Day One

Ontbijt: Twee eieren vervormd met twee eetlepels zware room, 1/2 kopje gekookte spinazie met een eetlepel kokosolie. Een kopje koffie met een eetlepel boter en een scheutje kaneel.
Halverwege de ochtend snack: Zes macadamia noten met zes frambozen
Lunch: Tonijnsalade (tonijn met mayo, plus zout en peper) in romaine sla
Tussendoortje: Een helft avocado bestrooid met lijnzaadmeel
Diner: Pecan Crusted zalm met een kwart kopje bloemkool afgeroomd met twee eetlepels zware slagroom

Keto Dieet Dag Twee

Ontbijt: Chia-zaadpudding gemaakt met volle vette kokoscrème
Halverwege de ochtend snack: Varkensvleesschillen
Lunch: Kiptaartjes met vettige korst en een halve kop geroosterde broccoli (voeg een tot twee eetlepels boter toe)
Tussendoortje: Snacks met zeewier
Diner: Bloemkool korst pizza met mozzarella en spek
Tussendoortje: Zware slagroom en vier aardbeien

Macronutrient Balance

Elke persoon met een keto-dieet heeft verschillende behoeften aan macronutriënten. Jalali zegt dat de diëten meestal ongeveer 65-85 procent vet, 15-25 procent eiwit en ongeveer 5 procent koolhydraten zijn. "Sommige van mijn patiënten / cliënten vinden het gemakkelijker om het voedsel dat ze gedurende de dag consumeren bij te houden, anderen geven er de voorkeur aan om per maaltijd bij te houden, omdat het hen meer verantwoordelijk stelt."

"Ik raad aan om de maaltijd rond de vet- en eiwitbronnen te ontwerpen, omdat de koolhydraten zeer beperkt zijn. Als iemand bijvoorbeeld tonijn eet tijdens de lunch, kunnen ze overwegen mayo toe te voegen.Ik denk ook dat er een veelgemaakte fout is gemaakt in het dieet, zijn mensen gericht op het verminderen van koolhydraten, maar ze verhogen hun vet niet voldoende, waardoor het moeilijk wordt om ketose in te nemen, vooral als ze te veel eiwitten eten.Sommige volwassenen kunnen op een stabiel ketogeen dieet zitten met 50 netto koolhydraten, terwijl sommige moet misschien 15 netto koolhydraten beperken."

Een andere veelgemaakte fout die ze ziet is dat mensen te veel focussen op macronutriënten: "Micronutriënten zijn ook erg belangrijk, omdat ketose metabolisch veeleisend is en het voedingspatroon meestal niet voldoende is." Ze zegt dat de meeste van haar cliënten multivitaminen, carnitinesupplementen, calciumsupplementen en soms selenium of zink gebruiken.

Keto Dieet Plan Tips:

Als onderdeel van haar praktijk biedt Jalali het volgende advies aan haar klanten.

Regelmatig bloed laten werken om tekorten aan vitaminen en voedingsstoffen en typische onbalans te voorkomen. Het werken met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg die bekend is met het dieet kan ook helpen bij het beheren van bijwerkingen die ertoe kunnen leiden dat veel mensen uit het dieet verdwijnen.
Maak plannen voor wat je eet als je op reis bent en socialiseert. Als je bijvoorbeeld op reis bent, pak dan een avocado, een blik tonijn en pakjes mayo om een noodmaaltijd te maken als je geen voedsel kunt vinden.
Vraag vooruit als je wordt uitgenodigd in iemands huis en zie wat ze van plan zijn te dienen. Vraag of je een keto-vriendelijke kant of een dessert kunt meenemen.
Experimenteer met nieuwe recepten. Hoe meer heerlijke keto-maaltijden je kunt maken, hoe groter de kans dat je je aan het plan houdt.

Een woord van heel goed

Er is wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van een ketogeen dieet ondersteunt om bepaalde neurologische aandoeningen te helpen beheersen. Er zijn ook medische, voedings- en fitnessprofessionals die het eetprogramma aanbevelen aan patiënten en cliënten die andere gezondheidsdoelen hebben. Maar alleen omdat het programma voor sommigen werkt, betekent niet dat dit het beste dieet voor u is.

Voor de meeste mensen is deze eetstijl een belangrijke afwijking van het dieet dat ze comfortabel eten. De meesten van ons bouwen maaltijden rond magere eiwitten en koolhydraten, geen vet. Dus voordat u besluit om het dieet aan te nemen, is het slim om plannen voor keto-maaltijden te evalueren en na te denken over de vraag of u denkt dat u zich daar voor de lange termijn aan kunt houden. Als u bijvoorbeeld een eter bent die graag elke dag vers fruit en verse groente meeneemt, kunt u deze eetstijl misschien niet behouden.

Als u besluit om een ketogeen dieet te proberen, neem dan contact op met uw arts of diëtist om te zien of er wijzigingen zijn die u moet aanbrengen om uw gezondheid op het goede spoor te houden.