Leucine Foods en Leucine-supplementen: een complete gids

Je hebt waarschijnlijk leucinesupplementen in de winkelschappen bij je plaatselijke vitaminewinkel of drogisterij gezien. Productpakketten beweren vaak dat de stof u kan helpen spiermassa op te bouwen of effectiever vet te verliezen. Maar heb je echt een leucinesupplement nodig om van deze voordelen te profiteren? Wat als je gewoon meer leucinevoedsel eet? Wetenschappelijk onderzoek en deskundig advies kunnen u helpen bij het nemen van uw beslissing.

Wat is Leucine?

Leucine, of L-leucine, is een essentieel aminozuur. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwit helpt je lichaam om spieren op te bouwen en te onderhouden. Een essentieel aminozuur is een aminozuur dat in je dieet moet worden aangeboden omdat je lichaam het niet alleen maakt.

Maar leucine is een speciaal type essentieel aminozuur dat een aminozuur met vertakte keten (BCAA) wordt genoemd. Er zijn drie aminozuren met vertakte ketens: isoleucine, leucine en valine. Deze BCAA's stimuleren de eiwitsynthese in de spier. Simpel gezegd, ze helpen het lichaam om de gezondheid te verbeteren, atletische prestaties te verbeteren en spierverlies tegen te gaan.

Hoeveel Leucine heb ik nodig?

Het USDA en andere organisaties geven richtlijnen voor uw inname van bepaalde voedingsstoffen, waaronder eiwitten. Volgens de USDA Dieetrichtlijnen 2015-2020 zou een volwassen vrouw bijvoorbeeld ongeveer 46 gram eiwit moeten consumeren (of 10-35 procent van haar dagelijkse calorieën). Volwassen mannen moeten ongeveer 56 gram eiwit per dag consumeren.

Andere organisaties geven aanbevelingen op basis van gewicht en activiteitstype. De Academy of Nutrition and Dietetics, Diëtisten van Canada en het American College of Sports Medicine suggereren bijvoorbeeld dat duursporters elke dag 0,5 tot 0,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Atleten met krachttraining moeten elke dag 0.7 tot 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren.

Maar deze aanbevelingen breken niet noodzakelijk de eiwitrichtlijnen af ​​in specifieke aanbevelingen voor leucine of andere essentiële aminozuren. Sommige onderzoekers hebben echter suggesties gedaan.

De 10e editie van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat leucine-eisen voor volwassenen van slechts 14 mg / kg / dag, maar veel hogere innames voor jongere mensen. Echter, een veel geciteerd onderzoek, beveelt aan dat de inname van leucine via de voeding verhoogd wordt tot 45 mg / kg / dag voor sedentaire personen, en meer voor degenen die deelnemen aan intensieve training. Andere bronnen bevelen 40 mg / kg lichaamsgewicht / dag aan en vele anderen bevelen innames aan in die range.

Leucine Foods

Als u ervoor kiest uw leucine-verbruik te controleren om te zien hoe uw inname zich verhoudt tot de aanbevolen richtlijnen, kunt u het moeilijk krijgen om exacte aantallen te krijgen. Terwijl het totaal aan proteïnen wordt vermeld op het voedingsfeitenetiket van het voedsel dat u koopt, onderscheidt het label niet hoeveel van dat eiwit leucine is. Wetenschappers schatten echter dat het leucine-gehalte van proteïne wordt verondersteld te variëren tussen 5 en 10 procent.

Als u uw inname wilt verhogen, zijn de volgende voedingsmiddelen hoog in leucine. Velen van hen zijn voedingsmiddelen die je waarschijnlijk al eet.

Leucine Foods (gram leucine / 100 g)

• Eieren (1.40)
• Kip (1.48)
• Sojabonen (2.87)
• Amandelen (1.49)
• Wei-eiwit poeder (10.0-12.0)
• Soja-eiwitpoeder (7.5-8.5)
• Rundvlees (1.76)
• Zalm (1.62)
• Peanuts (1.67)
• Kikkererwten (0.63)
• Linzen (0.65)

Andere voedingsmiddelen met leucine zijn melk, maïs, bruine rijst, kaas, chiazaad, inktvis en varkensvlees.

Leucine supplementen

Als je denkt dat je geen genoeg krijgt van dit aminozuur met vertakte keten, kom je misschien in de verleiding om een ​​leucinesupplement te gebruiken. Er zijn verschillende redenen waarom mensen een van de populaire producten zouden kunnen gebruiken. Onderzoek met leucinesupplementen heeft verschillende resultaten opgeleverd op basis van verschillende doelen.

Leucine voor atletische training

L-leucinesupplementen zijn erg populair in de bodybuilding- en atletiekgemeenschap. Omdat het bekend is dat BCAA's helpen de spiergroei te stimuleren, worden poeders en pillen veelvuldig online verkocht en in natuurvoedingswinkels. De meeste leucinesupplementen bieden ongeveer drie tot vijf gram leucine per portie. Consumenten kunnen kiezen voor meer dan één portie van het supplement per dag.

Dus zijn de l-leucine supplementen het waard voor bodybuilders of krachttraining atleten? Studies hebben gemengde resultaten opgeleverd. Bijvoorbeeld, in één studie van universiteits-oudere mannen, ontdekten onderzoekers dat suppletie met leucine de sterkte of skeletspiermassa niet verbeterde tijdens een testperiode van drie maanden.De onderzoekers zagen echter celveranderingen in de spieren die mogelijk voordelen bieden als suppletie en training langer werden voortgezet.

Een andere studie die in 2017 werd gepubliceerd, toonde aan dat leucine-suppletie (drie gram per dag na de training) de kracht of spiermassa bij gezonde jonge proefpersonen die over het algemeen voldoende eiwitten hadden, niet verhoogde.

Andere studies hebben echter aangetoond dat leucinesupplementen de spiermassa kunnen helpen versterken tijdens intensieve krachttraining en er wordt onderzoek verricht om vollediger te begrijpen hoe leucine sporters kan helpen bij sporten zoals hoog klimmen.

Leucine voor gewichtsverlies

Al enkele jaren bestuderen onderzoekers de impact van leucine op gewichtsverlies. Sommige wetenschappers zijn van mening dat leucine je lichaam kan helpen de spiermassa vast te houden als je op dieet bent. Het handhaven van spiermassa is belangrijk voor zowel het eerste gewichtsverlies als voor het onderhoud van het gewicht, omdat die spieren je lichaam helpen elke dag meer calorieën te verbranden.

Andere wetenschappers zijn van mening dat leucine kan helpen de homeostase van glucose en insuline te verbeteren - een groot voordeel voor mensen met een dieet die constant hunkeren krijgen. Auteurs van een onderzoek suggereren dat BCAA's, en specifiek l-leucine, een belangrijke rol kunnen spelen in het helpen van lijners om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de spiermassa te behouden. Andere onderzoekers hebben vergelijkbare resultaten gevonden, wat suggereert dat leucine een rol kan spelen bij de behandeling van obesitas en het metabool syndroom.

Maar onderzoek naar l-leucinesupplementen heeft geen eenduidige resultaten opgeleverd die leucine kan oorzaak gewichtsverlies. In feite, omdat veel leucinesupplementen gericht zijn op gewichtheffers die dat willen krijgen gewicht kunnen de producten aanzienlijke calorieën bevatten.

Leucine voor wellness

Consumenten kunnen ervoor kiezen om een ​​leucinesupplement te nemen om hun gezondheid en welzijn te verbeteren. Als je je zorgen maakt dat je niet genoeg krijgt van deze essentiële voedingsstof, kom je misschien in de verleiding om een ​​supplement te kopen. Maar voedingsdeskundigen zeggen dat je het waarschijnlijk niet nodig hebt.

Katherine Brooking MS, RD is de mede-oprichter van AppforHealth.com. Ze erkent dat er enige wetenschappelijke ondersteuning is voor leucinesuppletie bij bodybuilders en zelfs bij ouderen die spiermassa moeten behouden. Maar ze zegt dat de meeste volwassenen in de VS voldoende hoeveelheden leucine consumeren in hun dieet.

Bovendien zegt ze dat leucine in voedsel waarschijnlijk voordeliger is dan leucine in supplementen. "Onderzoek wijst uit dat leucine, om effectief te zijn, moet worden geconsumeerd als onderdeel van een op eiwitten gebaseerd dieet, in plaats van dat het gewoon als een supplement in capsules wordt ingenomen," zegt ze. "Onderzoek naar ratten die een 40 procent eiwitdieet met leucine consumeerden, registreerde gunstige effecten, maar er deden zich verschillende resultaten voor wanneer leucine gewoon als supplement in het dieet werd gedruppeld zonder deel uit te maken van een volledig eiwit. In die situatie nam de vetmassa van de ratten toe. en de spiertoename nam af."

Een woord van heel goed

Hoewel overtuigend bewijs onderzoekers heeft ontweken, kun je nog steeds in de verleiding komen om een ​​leucinesupplement te nemen voor het geval dit zou helpen. Maar een betere optie is om uw inname van leucine voedsel te verhogen. Als het uw doel is om af te vallen, moet u leucinerijk voedsel kiezen dat minder calorieën bevat en het voedsel bereiden met zo weinig mogelijk vet en calorieën.

Je kunt er ook voor zorgen dat je voldoende eiwitten in je dagelijkse voeding binnenkrijgt en krachttraining in je trainingsroutine inbouwt om spieren op te bouwen en te behouden. Als u bang bent dat u niet genoeg leucine krijgt, praat dan met een geregistreerde diëtist of een sportvoedingsdeskundige om een ​​uitgebalanceerd maaltijdplan samen te stellen voor betere prestaties op het gebied van gezondheid, wellness of sport.