Oefening Instructies voor Pilates Push-Up

Leren opdrukken - How to: Push up (December 2024)

De push-up van Pilates is een geavanceerde zet. Je kunt er nu aan gaan werken, maar weet gewoon dat het een tijdje duurt om de kernkracht, armsterkte en stabiliteit op te bouwen die nodig is om deze oefening volledig te doen.

Wandrollen, voorste steun / plank en opduwende bal zullen je als bouwstenen dienen voor het uitvoeren van een volledige Pilates push-up.

Begin met staan

Begin te staan met een goede Pilates-houding.Adem in: Houd je schouders laag terwijl je je armen recht boven je hoofd brengt.

Curve Down

Uitademen: laat je armen je oren volgen terwijl je je hoofd knikt en naar beneden begint te rollen in de richting van de mat. Terwijl je naar beneden rolt, trek je je buikspieren erin en buig je je wervelkolom totdat je handen de mat bereiken. Misschien moet je je knieën naar het einde buigen om je handen op de mat te krijgen.(Bekijk wandrollen als voorbereiding op dit deel van de oefening.)

3
Loop naar Plank

Adem in: laat je handen in drie grote stappen op de mat liggen totdat je voorste steun / plank hebt. Zorg ervoor dat u uw schouders uit de buurt van uw oren houdt.

Houd je bekken stabiel en beweeg je armen naar buiten. Het moet niet heen en weer schommelen met de beweging of je armen.

Eindig in plankpositie met je handen direct onder je schouders, je benen gestrekt en je lichaam in één lange rij van je hielen tot aan je oren.
4
Pauzeer bij de voorste steun / plank

Uitademen: houd uw plankpositie. Je benen en armen moeten recht zijn. Je hielen, heupen, schouders en oren moeten op één lijn staan.Draai je armen zodat de binnenkant van de elleboog naar voren wijst. Dit is belangrijk omdat het helpt je schouderbladen te stabiliseren en je ellebogen in positie brengt voor opwaartse beweging.
5
Lager naar de mat

Adem in: Buig je ellebogen recht langs je lichaam zodat je armen je ribben strelen. (Dit is anders dan sommige push-upstijlen waarbij de ellebogen naar buiten mogen spatten.)

Terwijl je jezelf langzaam naar de mat laat zakken, houd je je schouderbladen in je rug; ze zouden niet moeten verschijnen of samen bewegen. Dit is een essentieel onderdeel van de oefening omdat het je leert je schouders en romp te stabiliseren.

Misschien wilt u ook zien hoe u een pilates push-up moet doen, die dit deel van de zet laat zien.
6
Keer terug naar Plank

Uitademen: Houd uw buikspieren opgetild en strek uw ellebogen uit, zodat u uw lichaam, in één lange rij, uit de buurt van de mat laat zweven.

Veel mensen merken dat het bij elkaar houden van hun binnenste dijen en het zich voorstellen dat hun zitbeenderen aan elkaar trekken, het onderlichaam op een manier aanspant die u helpt weer omhoog te komen zonder in te storten.
7
Loop terug

Adem in: loop met je handen terug naar je diepe curvepositie. Houd uw bekken omhoog en laat het bekken niet schommelen.

Rael Isakowitz, een Pilates-meester, wijst erop dat veel studenten deze beweging als een yoga-achtige neerwaartse hondpositie beschouwen, maar dat is het niet. U gebruikt uw buikspieren om diep in te trekken en op weg te gaan naar oprollen.
8
Rol op naar staand

Uitademen: gebruik uw buikspieren om het bekken langzaam naar de rechtopstaande positie terug te brengen en laat de ruggengraat omhoog rollen, wervels door de ruggenwervel.

Eindig in een staande positie.

Adem in om je armen op te tillen en herhaal deze oefening drie tot vijf keer.

Pilates Mat Swan Oefening Instructies

De zwaan strekt de abdominals en heupbuigers uit, terwijl de buikspieren, de rug, de schouders, de binnenkant van de dijen, de bekkenbodem en de hamstrings worden versterkt.

Boomerang Advanced Pilates Oefening Instructies

De Boomerang-oefening in Pilates is een geavanceerde matoefening. Deze stapsgewijze instructies tonen u hoe u deze oefening correct kunt uitvoeren.

Corkscrew Pilates Oefening Instructies

Corkscrew is een uitdagende Pilates-oefening die de buikspieren, in het bijzonder de schuine buikspieren, traint.