Oorzaken van zijsteken tijdens de training

De meeste hardlopers hebben tijdens het trainen ooit een zijsteek of zijpijn ervaren. Die scherpe, plaatselijke pijnscheut vlak onder de ribbenkast die meestal op de rechter onderbuik voorkomt. Het is vooral gebruikelijk bij hardlopers en het is bekend dat sommige atleten tot een wandeling vertragen totdat de pijn afneemt.

Tegenwoordig verwijzen onderzoekers naar deze zeurende buikpijn door de veel technischer en wetenschappelijkere term 'inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn' (ETAP). Ongeacht hoe je het noemt, de pijn is vaak genoeg om hardlopers en zwemmers op hun spoor te houden en hun kanten vast te houden van de pijn.

Oorzaken

Hoewel er nog geen definitieve verklaring is voor de oorzaak van een steek aan de zijkant, zijn er verschillende zeer overtuigende theorieën. De meerderheid van de onderzoekers gelooft dat het veel te maken heeft met wat we eten voordat we oefenen.

Verschillende studies zijn het erover eens dat ETAP het meest voorkomt bij hardlopen en zwemmen. De pijn wordt beschreven als goed gelokaliseerd in de rechter of linker onderbuik. De pijn van de steek aan de zijkant bemoeilijkte de uitvoering vaak, maar was niet gerelateerd aan de geslachts- of body mass-index van de sporter. ETAP was veel minder gebruikelijk bij oudere atleten.

De belangrijkste factor bij het ontwikkelen van ETAP lijkt de timing van de pre-event-maaltijd te zijn. Eén studie meldde dat het nuttigen van gereconstitueerde vruchtensappen en dranken met veel koolhydraten en osmolaliteit (een maat voor de concentratie), ofwel vlak voor of tijdens inspanning, het begin van een steek veroorzaakte, vooral bij gevoelige personen. De symptomen leken niet gerelateerd te zijn aan de hoeveelheid gegeten voedsel (maagvolume).

Een meer gecompliceerde verklaring van sommige onderzoekers is dat een zijsteek wordt veroorzaakt door het strekken van de ligamenten die zich uitstrekken van het middenrif tot de interne organen, met name de lever. De schokkende beweging van rennen terwijl je inademt en deze ligamenten uitstrekt. Hardlopers hebben de neiging om elke twee of vier stappen uit te ademen.De meeste mensen ademen uit als de linkervoet de grond raakt, maar sommige mensen ademen uit als de rechtervoet de grond raakt. Het is de laatste groep die meer geneigd is om zijsteken te krijgen.

Uitademen wanneer de rechtervoet de grond raakt, veroorzaakt grotere krachten op de lever (die zich aan de rechterkant net onder de ribbenkast bevindt). Dus net als de lever naar beneden valt, gaat het diafragma omhoog voor de uitademing. Er wordt aangenomen dat dit herhaald rekken leidt tot spasmen in het diafragma.

Behandeling en preventie

Als je een zijsteek ontwikkelt tijdens het hardlopen, stop dan met rennen en plaats je hand aan de rechterkant van je buik en duw omhoog terwijl je gelijk inademt en uitademt. Terwijl je rent of duikt, probeer eens even diep in te ademen. De uitgerekte ligament theorie zou beweren dat ondiepe ademhaling de neiging heeft om het risico op een steek te vergroten, omdat het diafragma altijd iets verhoogd is en nooit ver genoeg naar beneden gaat zodat de ligamenten kunnen ontspannen. Wanneer dit gebeurt, wordt het diafragma gestrest en is er waarschijnlijk een spasme of "steek".

Enkele andere manieren om de pijn van een steek aan de zijkant te verlichten, zijn:

• Rekken kan de pijn van een steek verlichten. Hef je rechterarm recht omhoog en leun naar links. Houd 30 seconden vast, laat los en rek de andere kant uit.
• Vertraag uw tempo totdat de pijn vermindert.
• Masseer of druk met pijn op het gebied. Buig naar voren om het diafragma uit te rekken en de pijn te verlichten.
• Als u pijn blijft ervaren, raadpleeg dan uw arts.

Manieren om te voorkomen dat zijsteken ontstaan, zijn onder andere:

• Timing van uw pre-racemaaltijd zodat deze vóór het evenement kan verteren.
• Vermijden van gereconstitueerde vruchtensappen en dranken met veel koolhydraten en osmolaliteit vóór en tijdens het sporten.