Tahini Voedingswaarde: calorieën, koolhydraten en voordelen

Veel slimme koks weten dat tahini een belangrijk ingrediënt is in hummus, een populaire verspreiding die over de hele wereld wordt gegeten. Maar je hebt je waarschijnlijk afgevraagd, wat is tahini ?

Tahini is een pasta gemaakt van gemalen, geroosterde sesamzaden. De zaadboter is in veel keukens een hoofdbestanddeel en heeft een kenmerkende nootachtige smaak die soms als zuur of bitter kan worden omschreven. Maar maak je geen zorgen, als je deze pasta niet wilt gebruiken, kun je een tahini-substituut gebruiken in hummus.

Voedingsfeiten

Tahini Nutrition Feiten
Serveert maat 1 eetlepel, hele zaden
Per portie	% Dagelijkse waarde*
calorieën 85
Calorieën van Vet 60
Totaal vet 7g
Verzadigd vet 1 g	2%
Meervoudig onverzadigd vet 3,2 g
Enkelvoudig onverzadigd vet 2,7 g
cholesterol 0 mg	0%
Natrium 11mg	0%
Kalium 62 mg	2%
koolhydraten 4g	1%
Dieetvezel 1.4g	6%
Suikers 0g
Eiwit 2,7g
Vitamine A 0% · Vitamine C 0%
Calcium 6% · IJzer 2%
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën

Koolhydraten in Tahini

Er zijn twee verschillende soorten koolhydraten in Tahin.

Een deel van het koolhydraat in tahini is vezels. Vezel helpt niet alleen de spijsvertering te bevorderen, maar vezels helpen ook om het bloedcholesterol te reguleren en de verzadiging te stimuleren - het gevoel van volheid na het eten.

Sesamzaad (dat wordt gebruikt om tahini te maken) is een vezelrijke voeding - elke eetlepel van de hele, gedroogde zaden levert iets meer dan 1 gram vezels op. Je zult profiteren van ongeveer 1,5 gram vezels wanneer je een portie tahini van 1 eetlepel gebruikt.

Dat is 6 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste volwassenen.

Het resterende koolhydraat in lijnzaad is zetmeel. Zetmeel is een goede energiebron voor het lichaam. Er zijn geen suikers in tahini (tenzij er suikers worden toegevoegd aan het merk dat je koopt, maar dat is heel ongebruikelijk).

Omdat er geen suiker in dit voedsel zit, is de geschatte glycemische lading van tahini nul.

Glycemische belasting houdt rekening met de portie van een bepaald voedsel of drank om de invloed van het voedsel op uw bloedsuikerspiegel in te schatten. Het wordt als nuttiger beschouwd dan alleen het gebruik van de glycemische index voor mensen die voedsel kiezen op basis van hun effecten op de bloedglucose.

Vetten in Tahini

Er zitten iets meer dan 7 gram vet in een eetlepel tahini. Er zijn drie verschillende soorten vet in de pasta.

Het meeste vet in tahini is meervoudig onverzadigd vet (3,2 gram), dat als een "goed" vet wordt beschouwd. Meervoudig onverzadigd vet is meestal vloeibaar bij kamertemperatuur en kan de gezondheid van het hart bevorderen wanneer u het gebruikt om minder gezond vet (zoals verzadigd vet) in uw dieet te vervangen.

Er zijn twee verschillende soorten meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en tahini bevat beide. Je krijgt iets meer dan 54 milligram alfa-linoleenzuur (ALA) omega-3 vetzuren in een portie tahini. En je krijgt 3099 milligram linolzuur of omega-6 vetzuur.

Er zijn 2,7 gram enkelvoudig onverzadigde vetten in een portie tahini. Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in plantaardig voedsel en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, maar beginnen gewoonlijk te harden wanneer ze worden gekoeld.

Ten slotte is er een zeer kleine hoeveelheid (slechts 1 gram) verzadigd vet in een portie tahini.

Verzadigde vetten verhogen uw LDL-cholesterolgehalte, dus gezondheidsdeskundigen adviseren over het algemeen om dit type vet in het dieet te beperken.

Eiwit op Tahini

Er zijn bijna 3 gram eiwit (2,7 gram, om precies te zijn) van eiwitten in tahini als je slechts één eetlepel consumeert.

Micronutriënten in Tahini

Tahini levert belangrijke micronutriënten. Omdat de portiegrootte meestal klein is, zal de voedingsstijging die je krijgt als je de zaden consumeert, echter maar een klein deukje in je totale dagelijkse vitamines en mineralenbehoeften doen.

U krijgt 13 procent (0,2 milligram) van uw dagelijks aanbevolen thiamine-inname als u een eetlepel lijnzaad consumeert en u volgt een dieet van 2000 calorieën per dag.

Thiamine is een in water oplosbare B-vitamine die het lichaam nodig heeft om koolhydraat- en vertakte ketenaminozuren te metaboliseren. Het is ook van vitaal belang voor de neurale functie.

U zult ook profiteren van ongeveer 4 procent (0,9 milligram) van uw dagelijks aanbevolen inname van niacine en ongeveer 4 procent (14,7 microgram) van uw aanbevolen inname van foliumzuur.

Wat mineralen betreft, krijgt u ongeveer 11 procent (0,2 milligram) van uw dagelijkse behoeften aan mangaan, ongeveer 12 procent (0,2 milligram) van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid koper en 11 procent van uw dagelijkse inname van fosfor.

Andere mineralen in tahini zijn zink, magnesium, calcium en ijzer.

Gezondheidsvoordelen

De sesamzaadjes die worden gebruikt om tahini te maken, worden algemeen erkend als gezondheidsvoordelen. Gezondheidsdeskundigen van de University of California Berkeley noemen ze zelfs de 'koningin der zaden'. De bron meldt echter ook dat, terwijl mensen aanzienlijke voordelen aan sesamzaad koppelen (waaronder verbeterde spijsvertering, diabetes en kankerpreventie), niet alle voordelen door de wetenschap worden ondersteund.

Dus wat kan tahini eigenlijk doen voor je gezondheid? De vetten in de zaden kunnen bepaalde voordelen bieden. Meervoudig onverzadigd vet kan helpen om uw LDL-cholesterol te verlagen (soms "slechte cholesterol" genoemd), waardoor uw risico op hartaandoeningen wordt verminderd.

Omega 3-vetzuren in sesamzaad verminderen de triglyceriden, verminderen het risico op een onregelmatige hartslag, vertragen de aanmaak van plaque in je bloedvaten en kunnen zelfs helpen de bloeddruk te verlagen.

De omega-6-vetzuren in sesamzaadjes kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, het risico op diabetes te verminderen en kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen.

Het enkelvoudig onverzadigde vet in sesamzaad helpt je om gezonde cellen te ontwikkelen en te behouden, je immuunsysteem te stimuleren en een gezond zicht te bevorderen.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat, hoewel sommige vetten gezondheidsvoordelen bieden, voedingsdeskundigen adviseren dat je het vet in je dieet beperkt. Vet levert 9 calorieën per gram (in vergelijking met 4 calorieën per gram voor koolhydraten en eiwitten), dus een hoger vetrijk dieet kan leiden tot gewichtstoename.

Veelgestelde vragen

Waar kan ik tahini kopen?

Tahini was vroeger een moeilijk te vinden ingrediënt in de Verenigde Staten. Amerikaanse kopers zouden in het algemeen een winkel moeten bezoeken die gespecialiseerd is in voedingsmiddelen uit het Midden-Oosten om het te kopen. Naarmate de populariteit ervan is toegenomen, is deze ook aanwezig in markten en supermarkten. Het is waarschijnlijk dat u tahini zult vinden in de kruidengang van uw supermarkt. Het kan ook online worden gekocht.

Zijn er verschillende soorten tahini?

Ja. De meeste tahini is gemaakt van witte of lichte sesamzaadjes en is lichter van kleur (vergelijkbaar met de kleur van pindakaas), maar je kunt ook zwarte tahini tegenkomen bij je plaatselijke kruidenier. Black tahini is gemaakt van zwarte sesamzaadjes en heeft een donkerdere, intensere smaak. Ten slotte zie je gekruide tahini in sommige winkelschappen. Zoals je je misschien kunt voorstellen, heeft dit type tahini kruiden die vóór het verpakken zijn toegevoegd.

Zijn er andere ingrediënten in tahini dan sesamzaadjes?

Meestal zijn er geen andere ingrediënten in tahini dan gemalen sesamzaad. Soms wordt echter (maar zelden) olie toegevoegd voor consistentie.

Hoe sla ik tahini op?

Ongeopende tahini hoeft niet te worden gekoeld. Echter, eenmaal geopend, bewaren veel koks het in de koelkast om te voorkomen dat de olie ranzig wordt. Tahini blijft enkele maanden in de koelkast bewaard. Voordat u tahini gebruikt, moet u de pasta krachtig roeren, omdat deze zich van nature scheidt wanneer u het apparaat opstelt.

Wat als ik tahini niet leuk vind? Kan ik een tahini-substituut in hummus gebruiken?

Hoewel tahini een belangrijk ingrediënt is in hummus, maken sommige koks de populaire dip zonder tahini om het vet en de calorieën te verminderen. Eigenlijk hoeft u helemaal geen tahini-substituut te gebruiken, u kunt gewoon de pasta verwijderen en hummus mengen met de andere belangrijke ingrediënten.

In andere recepten kun je misschien andere notenboters gebruiken als een tahini-substituut, of je kunt sesamolie toevoegen aan recepten om de sesam-smaak in tahini te krijgen.

Recepten en voorbereidingstips

Hummus is de meest gebruikelijke manier waarop veel Amerikaanse koks tahini gebruiken. De zaadpasta biedt een romige nootachtige smaak die hummus perfect maakt voor het onderdompelen van groenten, pitabroodjes en crackers. Om hummus te maken, meng je kikkererwten gewoon met tahini, knoflook, citroen en een scheutje zout.

Omdat hummus zo populair is geworden, zult u veel variaties op de markt vinden. Er zijn hummusproducten voor het ontbijt die worden gemengd met fruit (zoals bosbessen, aardbeien en kersen) en hartige hummusaroma's, waaronder knoflook en geroosterde rode paprika.

Maar er zijn veel andere manieren om tahini te gebruiken die geen hummus bevatten. Tahini heeft een smeerbare textuur die het een geweldige toevoeging aan sandwiches maakt. Sommige mensen gebruiken bepaalde merken tahini alsof ze pindakaas gebruiken.

Je kunt ook tahini gebruiken om gebakken goederen (koekjes en muffins), saladedressings, soepen en sauzen te maken.

• Ful Met Tahini Recept: Mediterrane Quick-Stewed Fava Beans
• Glutenvrije Maple-Tahini Spread
• Smoky Butternut Squash Dip met Tahini

Allergieën en interacties

Sesamallergieën nemen toe, volgens een gepubliceerd rapport. Onderzoekers zeggen dat ze niet weten of er een toename in meldingen is door een beter bewustzijn van sesamzaadproducten of een verhoogde gevoeligheid voor de zaden.

Helaas, als u allergisch bent, kan het moeilijk zijn om producten te vermijden die sesam bevatten, aangezien sesam niet als ingrediënt in voedingsmiddelen hoeft te worden vermeld. Echter, tahini zal altijd sesamzaad bevatten, dus als je weet dat je een sesamallergie hebt, moet je altijd tahini vermijden.

Symptomen van een sesamallergie kunnen variëren van mild tot ernstig en kunnen onder meer ademhalingsproblemen, jeuk rond de mond en andere symptomen zoals anafylaxie omvatten.Volgens Food Allergy Research & Education varieert de gevoeligheid van persoon tot persoon, maar de organisatie raadt aan een epinefrine-auto-injector bij de hand te houden als je allergisch bent voor sesam.

Gepubliceerde studies melden dat sesamzaad negatief reageert op de medicatie. Sommige bronnen bevelen ook aan dat patiënten die medicijnen innemen door de lever, medicijnen tegen diabetes of medicijnen tegen hoge bloeddruk, voorzichtig moeten zijn bij het consumeren van sesam. Neem contact op met uw zorgverzekeraar als u medicijnen gebruikt om er zeker van te zijn dat het consumeren van tahini of andere sesamproducten veilig voor u is.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Sesam. The Natural Medicines Database. Professionele monografie.

• Feiten over enkelvoudig onverzadigde vetten. Medline Plus. Amerikaanse National Library of Medicine. National Institutes of Health. 2016
• Dieetvet verklaard. Medline Plus. Amerikaanse National Library of Medicine. National Institutes of Health. 2016
• Feiten over verzadigde vetten. Medline Plus. Amerikaanse National Library of Medicine. National Institutes of Health. 2016
• Sesame: Little Seeds, Big Benefits. Berkeley Wellness. 2016

• Dalal I, Goldberg M, Katz Y. Voedselallergie voor sesamzaad. Curr Allergy Asthma Rep. 2012; 12 (4): 339-45. DOI: 10.1007 / s11882-012-0267-2.