Pinto Beans Voedingswaarde: calorieën, koolhydraten en gezondheidsvoordelen

Pinto bonen zijn een goedkope, veelzijdige boon die veel wordt gebruikt in soepen, stoofschotels en rijstgerechten. Volgens verschillende bronnen zijn pinto bonen de meest gebruikte boon in de Verenigde Staten. De peulvrucht wordt ook vaak gebruikt in de Mexicaanse keuken. Veel Tex-Mex-koks maken de gekookte bonen fijn en serveren ze frijoles of minder bonen. De veelzijdigheid en gezondheidsvoordelen van pinto bonen maken ze tot een gemakkelijke en slimme toevoeging aan uw dieet.

Voedingsfeiten

Pinto Beans Voedingswaarde
Serveergrootte 1 kopje (171) ml, gekookt), geen zout of vet toegevoegd
Per portie	% Dagelijkse waarde*
calorieën 245
Calorieën van Vet 9.3
Totaal vet 1g	2%
Verzadigd vet 0,2 g	1%
Meervoudig onverzadigd vet 0,3 g
Enkelvoudig onverzadigd vet 0,2 g
cholesterol 0 mg	0%
Natrium 407mg	17%
Kalium 746 mg	21%
koolhydraten 45g	15%
Dieetvezel 15g	62%
Suikers 0.6g
Eiwit 15g
Vitamine A 0% · Vitamine C 2%
Calcium 8% · IJzer 20%
* Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën

Koolhydraten in Pinto-bonen

Pinto bonen zorgen voor een gezonde dosis complexe koolhydraten. Er zijn bijna 30 gram zetmeel in een portie pinto bonen. Koolhydraten in de vorm van zetmeel geven het lichaam snelle energie.

Je profiteert ook van 15 gram vezels wanneer je een kopje pinto bonen consumeert. Vezel helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, verzadiging te stimuleren en de spijsvertering te verbeteren. Pinto bonen leveren minder dan één gram natuurlijk voorkomende suiker.

Pinto bonen hebben een glycemische index (GI) van ongeveer 39.

Als een referentie, voedingsmiddelen met een GI van 55 of lager worden beschouwd als laag glycemische voedingsmiddelen. De glycemische lading pinto bonen is slechts 15. Glycemische lading houdt rekening met de portie van een levensmiddel bij het inschatten van het effect van het voedsel op de bloedsuikerspiegel. Aangenomen wordt dat een glycemische belasting van minder dan 10 weinig effect heeft op de bloedglucoserespons.

Vetten in Pinto-bonen

Er is slechts één gram vet in pinto bonen, waardoor ze een van nature laag-vrij voedsel zijn. Hoewel sommige voedingsdeskundigen waarschuwen voor het gebruik van vetarme voedingsmiddelen voor gewichtsverlies of gezond gewicht, verwijzen ze meestal naar voedingsmiddelen waarvan het vet in de verwerking is verwijderd. Voedingsmiddelen zoals pinto bonen die van nature goede voeding en weinig tot geen vet bevatten, zijn een slimme toevoeging aan elk dieet.

Houd er echter rekening mee dat veel bewerkte vormen van pinto bonen vet bevatten. Als u bijvoorbeeld blikjes bonen of frijoles in blik koopt, is het waarschijnlijk dat de bonen gekookt zijn met vet, vaak reuzel. Een enkele portie biologische traditionele, niet-gefrituurde bonen met een half kopje levert bijvoorbeeld drie gram vet. Veel merken maken ook vetvrije bonen zonder bonen die zonder reuzel of olie worden gekookt.

Eiwit in Pinto-bonen

Elke portie pinto bonen levert een gezonde 15 gram eiwit. Om deze reden gebruiken veel veganisten en vegetariërs pinto bonen of andere soorten peulvruchten om hun eiwitinname te verhogen.

Pinto-bonen worden echter niet als een volledig eiwit beschouwd. Complete eiwitten leveren alle essentiële aminozuren die niet door het lichaam kunnen worden gemaakt en moeten daarom in het dieet worden geconsumeerd.

Je moet pinto bonen combineren met een volkoren of met zaden om alle essentiële aminozuren tijdens de maaltijd te krijgen.

Micronutriënten in Pinto Beans

Pinto bonen zitten boordevol voedingsstoffen. Je krijgt 74 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid foliumzuur (294 mcg) als je één kopje pinto bonen consumeert en je een dieet volgt van 2000 calorieën per dag. Foliumzuur, een vitamine B, helpt de productie van rode bloedcellen stimuleren en biedt andere gezondheidsvoordelen.

Je krijgt ook 25 procent (251 mg) van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fosfor en 39 procent (0,8 mg) van je aanbevolen hoeveelheid mangaan, een vitamine die het zenuwstelsel en de gezondheid van de hersenen stimuleert.

Een portie pinto bonen met één kopje levert 20 procent (3,6 mg) van je aanbevolen inname van ijzer, 21 procent (85,5 mg) van je dagelijkse magnesiuminname, 20 procent (0,4 mg) van je aanbevolen vitamine B6-inname, 22 procent (0,3 mg) van uw dagelijkse inname van thiamine en ongeveer 20 procent van uw dagelijkse inname van kalium en koper.

Gezondheidsvoordelen

Peulvruchten, zoals pinto bonen, zijn jarenlang bestudeerd door voedingsonderzoekers omdat het voedsel over de hele wereld wordt geconsumeerd. Onderzoek wijst uit dat het verhogen van uw boneninname bepaalde gezondheidsvoordelen biedt.

Een evaluatie van de voedingswaarde van leguminosen gepubliceerd in Obesitas Beoordelingen bepaald dat "het vervangen van energierijk voedsel met peulvruchten heeft aangetoond dat het gunstige effecten heeft op de preventie en behandeling van obesitas en aanverwante aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en het metabool syndroom." Onderzoeksauteurs stellen voor om hoogcalorisch, vetrijk voedsel (zoals hamburgers en worst) te vervangen door bonen of vlees met peulvruchten te combineren bij de productie van die voedingsmiddelen om het vet- en caloriegehalte te verminderen.

Een recensie gepubliceerd door de Canadian Medical Association Journal ontdekte dat het opnemen van bonen in uw dieet helpt om het LDL-cholesterol te verlagen (ook wel 'slecht' cholesterol genoemd).

Een andere review van studies wees uit dat het verhogen van de inname van bonen, erwten en linzen zowel diabetische als niet-diabetische patiënten kan helpen bij het verbeteren van de glykemische controle op lange termijn in hun dieet.

Veelgestelde vragen

Waar moet ik op letten bij de aankoop van pinto bonen?

Als u peulvruchten koopt, let dan op ongescheurde bonen die niet zijn blootgesteld aan stof of vocht. Je kunt bonen kopen in voorverpakte containers (zoals tassen of dozen), maar veel winkels verkopen ook pinto bonen in het bulkgedeelte, zodat je alleen het bedrag kunt kopen dat je nodig hebt.

Je kunt ook ingeblikte pinto-bonen volledig kopen of opnieuw kopen. Veel populaire Mexicaanse voedselproducenten maken bonen voor bonen in verschillende variëteiten. Als u uw vetopname of uw natriumopname bekijkt, controleer het etiket van voedingsfeiten voordat u het koopt. Zout en vet worden vaak gebruikt om frijoles te maken.

Hoe bewaar ik pinto bonen en hoe lang blijven ze vers?

Bewaar bonen in een luchtdichte container in uw voorraadkast of op een andere koele donkere plaats. Indien goed bewaard, moeten linzen tot 12 maanden goed blijven. Als je pinto bonen kookt, blijven ze ongeveer drie dagen vers wanneer ze in een luchtdichte verpakking worden gekoeld.

Hoe moet ik pinto bonen koken?

Voordat je pinto bonen gaat koken, moet je ze afspoelen om vuil of stof te verwijderen. Verwijder gekraakte of gebroken bonen.

Kook drie kopjes water en voeg een kop bonen toe. Laat het ongeveer 20 minuten sudderen, hoewel de kooktijd afhankelijk is van uw smaakvoorkeur.

Recepten en voorbereidingstips

Je hebt geen recept van pintobonen nodig om het meeste uit dit gezonde voedsel te halen. Als je een favoriete soep, stoofschotel of salade-recept hebt, gooi dan een handvol bonen om smaak en voeding toe te voegen. Als je een recept voor pintobonen hebt en als je geen bonen meer hebt, kun je gemakkelijk rode bonen of bruine bonen vervangen.

Als je geniet van gebakken of geheel gebakken pinto bonen, probeer het dan zelf te maken frijoles de olla (pot met pinto bonen) thuis - in plaats van ingeblikte bonen te kopen - om uw zout- en vetinname te verminderen. Zodra de pintobonen gaar zijn, voeg je ze toe aan een koekenpan om bonen te maken.

Eenvoudig recept voor Frijoles de Olla (Pot met Pinto bonen)

• 1 pond pinto bonen, gesorteerd en gespoeld
• 1 ui fijngehakt
• 2 teentjes knoflook

Plaats alle ingrediënten in een grote pot gevuld met water. Breng aan de kook en laat sudderen tot de bonen zacht zijn, 60-90 minuten. Giet af en breng op smaak.

Als je wilt maak minderjarige bonen, plaats een zware koekenpan op middelhoog vuur en voeg een eetlepel canola-olie toe. U kunt op dit moment ook extra knoflook toevoegen als u de voorkeur geeft aan de smaak. Voeg verschillende kopjes bonen toe en kook 5-7 minuten tot alles goed is opgewarmd. Smash met een aardappelstamper.

Voeg naar wens kruiden zoals chilipoeder of komijn toe. Zout volgens uw voorkeur.

Als je geen tijd hebt om pinto bonen op de kookplaat te maken, overweeg dan om in plaats daarvan gemakkelijke pinto bonen van het langzame fornuis te maken.

Allergieën en interacties

Volgens de Amerikaanse Academie voor Allergie, Astma en Immunologie werd aangenomen dat leguminologie-allergieën in het verleden zeldzaam waren, maar nu algemeen worden erkend bij volwassenen en kinderen. De bron merkt op dat allergietests op kantoor mogelijk een gevoeligheid voor bepaalde bonen kunnen onthullen, maar dat een orale uitdaging de enige manier is om zeker te weten of u allergisch bent voor pinto bonen.

Symptomen van een allergie voor leguminosen zijn zwelling in het gezicht, ademhalingsmoeilijkheden, ernstig astma, buikpijn, misselijkheid of braken, volgens de Anaphylaxis-campagne, een netwerk voor ondersteuning van allergieën in Engeland.

Als u vermoedt dat u allergisch bent voor pinto bonen of een peulvrucht, neem dan contact op met uw zorgverlener om een ​​juiste diagnose te stellen.

Antinutriënten in Pinto Beans

Verbindingen die de opname van voedingsstoffen belemmeren, worden gewoonlijk "antinutriënten" genoemd. De term is echter misleidend omdat alle planten deze voedingsstoffen bevatten, die alleen effect hebben wanneer ze in extreem grote hoeveelheden worden geconsumeerd. De effecten van deze voedingsstoffen zijn verwaarloosbaar in de hoeveelheden die u waarschijnlijk in pinto bonen eet.

Hoewel sommige consumenten zich zorgen maken over antinutriënten in granen en peulvruchten, worden de stoffen bovendien geïnactiveerd door de bonen in te weken en te koken. Dus, tenzij je een aandoening hebt die beïnvloed kan worden door deze voedingsstoffen (zoals bloedarmoede met ijzertekort), hoef je je daar niet al te veel zorgen over te maken.

Heeft deze pagina je geholpen? Bedankt voor uw feedback! Wat zijn jouw zorgen? Artikel Bronnen

• Ha, V., Sievenpiper, J.L., de Souza, R.J., Jayalath, V.H., Mirrahimi, A., Agarwal, A., Jenkins, D.J.A. (2014). Effect van dieetimpulsinname op gevestigde therapeutische lipidedoelwitten voor cardiovasculaire risicoreductie: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. Canadian Medical Association Journal, 186 (8), E252-E262. doi: 10,1503 / cmaj.131727
• Rebello, C.J., Greenway, F.L., & Finley, J.W. (2014). Een overzicht van de voedingswaarde van peulvruchten en hun effecten op obesitas en de daarmee samenhangende comorbiditeiten. Obesity Reviews, 15 (5), 392-407. doi: 10.1111 / obr.12144
• Antinutriënten. ScienceDirect
• Abeysekara, S., Chilibeck, P.D., Vatanparast, H., & Zello, G.A. (2012). Een op pols gebaseerd dieet is effectief voor het verminderen van totaal- en LDL-cholesterol bij oudere volwassenen. British Journal of Nutrition, 108 (S1), S103-S110. doi: 10,1017 / s0007114512000748