Hoe een oefening Hamstring Curl op de juiste manier uit te voeren

De beenkrul is een basisisolatieoefening waarbij de doelen twee primaire spiergroepen zijn: de kuitspieren (gastrocnemius en soleusspieren) en de hamstrings (de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus-spieren).

Bodybuilders richten zich meestal op de beweging van de hamstrings om de spiermassa te vergroten. Fitheidsprofessionals geven normaal gesproken echter niet de voorkeur aan deze oefening, met name voor bepaalde sporten, omdat het de verkorting (of aanscherping) van de hamstrings kan veroorzaken, omdat de spieren gelijktijdig samentrekken en groeien in omvang ten gevolge van herhaling. Als gevolg hiervan kan deze beweging de flexibiliteit van de hamstrings benadelen wanneer ze te veel wordt gebruikt zonder zich te concentreren op rek-technieken.

Leer hoe je de beweging van de krul op de juiste manier uitvoert.

1

Maak kennis met uw machine

De beenkrul (ook bekend als een hamstringkrul) wordt uitgevoerd op een sportschoolbank met een hefboom met hefboom aan het voeteneind van de machine. De oefening wordt liggend op je buik uitgevoerd met je enkels weggestopt onder een opgevulde roller.

Wanneer u uw hielen naar uw billen trekt, heffen de kabels die zijn aangesloten op een systeem van katrollen het geselecteerde gewicht soepel op. Terwijl je je voeten naar beneden laat zakken, verschuift de weerstand lichtjes, waardoor je billen (gluteusspieren), dijen (quadriceps) en de voorkant van de schenen (tibialis anterior) meer werk krijgen.

Nieuwere, ergonomische machines plaatsen nu uw heupen in een gebogen positie om de lage rug tijdens de oefening onder druk te houden. Er zijn ook zitkrulmachines, die volgens een soortgelijk principe werken.

2

Positioneer jezelf goed

Om de beenkrul te starten, moet je jezelf in de juiste positie brengen en het rolkussen op de hijsstang aanpassen.

Liggend op je buik, pas het rolkussen zodanig aan dat het comfortabel op de achterkant van je enkels rust, net boven de hielen. U wilt niet dat de pads te hoog op de kuiten worden geplaatst, omdat dit onnodige druk op de achillespees kan uitoefenen en het bewegingsbereik kan verminderen.

3

Kies het juiste gewicht

Om een ​​beenkrul goed uit te voeren, begint u altijd met een lager gewicht. Je wilt je lichaam niet dwingen om te compenseren voor het zware gewicht door de heupen op te tillen en je onderrug te buigen. Dit niet alleen niet om de kalveren en hamstrings te isoleren, maar het kan ook letsel aan je rug veroorzaken.

Selecteer een gewicht waarmee u acht tot twaalf herhalingen kunt doen, een redelijke inspanning en een goede vorm.

Als je spiermassa wilt opbouwen, verhoog dan geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt, week na week. Om je hamstrings lenig te houden, doe je altijd rekoefeningen na een training.

Als het je doel is om kracht en prestaties te vergroten, overbelast dan nooit de gewichten en zorg ervoor dat je beenkrullen met beenverlengingen tegengaat om een ​​evenwichtiger lichaam te versterken. Een slim doel is om twee keer per week te streven naar krachttraining.

4

Til op en laat los met controle

De beweging van de hamstringkrul zelf is vrij eenvoudig. Het vereist echter wel dat je je gedurende de hele zet op de vorm concentreert. Een goede beenkrul doen:

1. Pak de steungrepen aan de zijkanten van de machine licht vast en til uw voeten soepel op terwijl u uitademt, waarbij uw heupen stevig op de bank worden gehouden.
2. Buig het kniegewricht en trek de enkels zo dicht mogelijk bij de billen.
3. Houd even vast voordat u het gewicht loslaat met de controle. Laat het gewicht niet snel weer naar beneden vallen. Adem in plaats daarvan volledig in terwijl je geleidelijk je voeten terugbrengt naar de startpositie.
4. Herhaal de beweging totdat je acht tot twaalf herhalingen hebt voltooid.

Tot op zekere hoogte kunt u de hamstrings en de kuitspieren door de beweging van uw tenen richten. De hamstring kan worden gericht door de tenen te dorsaalflexen (naar het scheen te krullen), terwijl de kuitspier (gastrocnemius) kan worden geïsoleerd door met uw tenen te richten (plantaire flexie).