Staande beenpers met pilatesring

De staande beenpres met de Pilates-ring is een binnenbeenoefening en nog veel meer. Wanneer je deze staande Pilates-oefening met een goede houding uitvoert, zal het je hele been werken. Daarnaast daag je de bekkenbodem, de core stability-spieren, de buikspieren en de rugspieren uit.

• Moeilijkheidsgraad:Eenvoudig, deze oefening kan worden gedaan door beginners en alle niveaus van sporters.
• Vereiste tijd:2 minuten zijn nodig voor deze oefening.

Wat je nodig hebt

Je hebt een Pilates-ring nodig (traditioneel een magische cirkel genoemd). Er zijn verschillende opties en het is goed om te weten voordat je koopt.

Hoe de staande benen te drukken

1. Zet de Pilates-ring opzij en blijf gewoon even staan ​​met een goede houding. Je voeten en benen zijn evenwijdig en benen heup op afstand. Je benen zijn recht maar de knieën zijn niet op slot.
   • Breng uw gewicht over uw voeten in evenwicht.
   • Zorg ervoor dat je zitbotten recht naar beneden wijzen, zodat als je je bekken als een kom water ziet, het niet naar voren of naar achteren zal morsen.
   • Trek omhoog en binnen met je buikspieren, verleng je wervelkolom en stuur je hoofd naar de lucht.
   • Ontspan je schouders en je nek.
2. Plaats de opgevulde zijkanten van de Pilates-ring net boven je enkelbeenderen. Pas uw beenpositie aan de breedte van de ring aan. Hervat met een uitstekende houding.
   1. Let op de verloving van de buikspieren en het binnenbeen die je vanuit deze positie kunt activeren.
3. Trek omhoog door je midden en schakel je binnenste dijen in, trek ze naar de middellijn van je lichaam terwijl je je gewicht op één voet verplaatst. Vind je balans.
   1. Terwijl je oefent, zul je kracht en evenwicht krijgen, maar je kunt je armen naar de zijkanten strekken (schouders naar beneden) of licht een muur of een meubel aanraken om je evenwicht te helpen.
4. Druk de ring in en laat hem langzaam 3 keer los. Zorg ervoor dat u de besturing gebruikt.
   1. Sta rechtop. Als je voorover leunt, gooit het de energie naar de voorkant van het been en mis je de verloving van de bilspieren (denk aan butt-toning) en core-stabiliserende buik- en rugspieren.
5. Met controle keert u terug naar staan ​​op beide voeten. Breng uw houding tot stand en schuif dan naar de andere voet.
   1. Herhaal de druk 3 keer op die poot.
6. Doe nog twee sets.

Tips

1. Let op je sitbones. Denk eraan ze samen te trekken.Dat helpt je te balanceren, de bekkenbodem in te schakelen en je bilspieren op een stompe manier te bewerken.
2. Kant-liggende beenpres met magische cirkel is vergelijkbaar met de staande oefening, maar vormt minder een uitdaging voor evenwichtige stand.
3. Zittende benen met de magische cirkel is een andere grote oefening aan de binnenkant van de dij, gericht op wat een probleemgebied is voor velen van ons.