Hoe te doen Dubbele rechte beenliften in Pilates

1

Startpositie van de dubbele beenheffing van Pilates

Ook wel de zeemeermin-oefening of de lagere lift door trainers genoemd, de Pilates-mattraining met dubbele beenlift is een zeer effectieve buikoefening, waarbij zowel de bovenste als de onderste buikspieren worden gebruikt. Deze beenliften zijn een ideale core strength builder wanneer correct uitgevoerd. Ze zijn uitdagend terwijl het nog steeds een uitstekende training voor beginners is.

Volg deze stapsgewijze instructies en leer je rug te beschermen als je een grote buikuitdaging krijgt.

Beginnende startpositie

Voer de dubbele rechte beenlift uit op een mat of ander comfortabel oppervlak.

1. Ga op je rug liggen en strek je benen recht naar het plafond uit. Draai de benen een beetje naar buiten, houd de hielen bij elkaar en de binnenste benen in de middenlijn getrokken, in Pilates houding. Richt de tenen.
2. Plaats je handen achter je hoofd, houd de ellebogen wijd en open.
3. Inademen. Trek tijdens het uitademen je buikspieren naar de grond. Laat die beweging op je lagere rug in de vloer drukken terwijl je je bovenlichaam omhoog van de vloer krult. Je behoudt deze torso-positie met kernkracht gedurende de hele oefening.

Startpuntwijziging

Om deze oefening aan te passen, laat je je hoofd op de mat liggen zoals op de foto. Dit is een goede manier om aan deze uitdagende oefening te werken. Als je je hoofd laat zakken, kun je je armen langs je lichaam laten uitstrekken, met de handpalmen naar beneden. Houd de borst open. U kunt ook proberen om uw handen onder uw heupen te plaatsen. Dit helpt om veel druk op de onderrug te verlichten.

2

De Move uitvoeren

Als je eenmaal in de startpositie bent, kun je beginnen met de beweging van de oefening:

1. Inademen. Houd uw buikspieren ingedrukt en duw uw rug in de mat, verleng uw benen uit uw heupen. Begin langzaam je benen te laten zakken. De neergaande beweging duurt langer dan de hefbeweging. Je kunt de benen in drie fasen neerlaten als een variatie, waarbij je de benen een derde van de weg naar de mat laat zakken, waarbij je nog een derde derde zet en laat zakken.Ga alleen zo ver als je kunt, terwijl je de controle en goede uitlijning behoudt. Laat je rug niet van de mat loskomen. Gebruik je bovenste buikspieren om de lift van de borst te behouden. Probeer jezelf niet op te houden door met je ellebogen en handen aan je hoofd en nek te trekken - een algemene verleiding!
2. Wanneer u uw benen zover mogelijk omlaag brengt terwijl u de controle en uitlijning behoudt, pauzeert u.
3. Adem uit en til je benen op naar de rechtopstaande positie met een stevige en gecontroleerde inspanning, het verdiepen van de buikspieren terwijl je de benen rechtop zet.
4. Controleer uw positie: Pilates houding, open borst, brede ellebogen, getrokken buikspieren.
5. Herhaal de oefening 6 tot 8 keer.

Tips

• Bescherm je rug! Dit is een uitdagende oefening om het goed te doen. Probeer eraan te werken door je hoofd naar beneden te laten zakken, en wat je ook doet, laat de onderrug niet van de mat afpellen terwijl je je benen laat zakken; gebruik je krachtpatser en houd die buikspieren getrokken.
• Ademen. Je buikspieren worden ingetrokken en hard gewerkt, dus dit is een goede gelegenheid om diep in je rug en zijkanten te ademen.