Moet je volledige of halve squats doen?
Inhoudsopgave:
Complete 30 min. Beginner Workout - Oefeningen voor thuis (Januari- 2025)
Of het hurken van "ezel aan gras" (ATG of volledige squat) voordeliger of gevaarlijker is dan hurken met de boven- of onderbenen parallel aan de grond (parallel of half squatten) is een meerjarige vraag in krachttraining en gewichthefcirkels. Hier is mijn mening over.
Volledige en halve (en kwart) squats
In volledige squats ga je recht naar beneden, zodat je kont het dichtst bij de grond staat. Dit vereist bijna maximale flexie dan een verlenging van het kniegewricht onder belasting terwijl je naar beneden gaat en dan "uit het gat" duwt om rechtop te staan.
Met parallelle en halve squats, ga je alleen laag genoeg zodat je dijen evenwijdig aan de grond of zelfs hoger zijn met kniegewrichten op ongeveer 90 graden of iets meer. Nog minder flexie wordt soms een quarter squat genoemd.
Het eerste ding om op te merken is dat als je olympische ophaalfragmenten en rommel en schokken maakt, de volledige kraak een onderdeel is van het formele liftprotocol en de techniek die je moet leren.Verder is er een algemene overtuiging dat volledige squats superieur zijn aan parallelle of halve squats omdat het volledige bewegingsbereik een evenwichtige en superieure spier- en krachtontwikkeling bevordert.
De implicatie is dat parallelle squats geen hamstrings en gluteus (kont) spieren zoals volledige squats impliceren; daarom krijg je een onbalans in spierkracht tussen de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij en de achterste ketting, die de hamstrings en de bilspieren omvat. Dit geloof lijkt wijdverspreid omdat het regelmatig wordt herhaald.
Argumenten voor volledige antwoorden. Half squats
Ik kon geen rechtvaardiging vinden voor dit standpunt. In onderzoeken naar spieractivatie-vergelijkingen tussen halve en volledige squats, is de hoofdhamstringspier, de biceps femoris, bijna evenveel of half squats betrokken. De belangrijkste butt-spier, de gluteus maximus, is iets meer betrokken bij de volledige squat, maar volledige squats zullen waarschijnlijk minder zware gewichten gebruiken, zodat een algemeen voordeel in spier- of krachtontwikkeling minimaal kan zijn voor volledige squats.
En enigszins in strijd met de wijdverspreide mening, werd de rectus femoris-spier van de voorzijde van de dij - in één studie tenminste - tweemaal zo hard gehamerd in de volledige kraak als de halve kraak. Het is onwaarschijnlijk dat een ontwikkeling van spieronbalans met parallelle squats een probleem is. In deze context zou je bijna kunnen beweren dat volledige squats meer kans hebben om een spieronbalans te veroorzaken door de nadruk te leggen op de rectus femoris in vergelijking met de achterste ketting.
Ten slotte beweren sommige autoriteiten voor sportgeneeskunde dat volledige squats de knieën kunnen beschadigen. Ervaren olympische lifters hebben de neiging om deze bewering te betwisten - ze hebben de ervaring om te weten - en er is weinig medisch bewijs om het idee te ondersteunen dat volledige squats inherent gevaarlijk zijn.
Toch zijn er extra compressiekrachten betrokken bij volledige squats, dus voor beginners die beginnen, of voor mensen met een minder ideale biomechanische kniegewrichtstructuur of reeds bestaand letsel, is voorzichtigheid geboden. Maar dat geldt voor elke oefening, inclusief parallelle squats. Als het pijn doet, doe het dan niet. De juiste vorm en techniek staan voorop bij het voorkomen van blessures.
Kortom, er zijn enkele dwingende redenen om volledige of halve squats uit te sluiten van uw programma. Natuurlijk, als je traint voor Olympisch tillen, moet je volledige squats doen. Ik vermeng het door beide te doen.
- J Strength Cond Res. 2002 aug; 16 (3): 428-32. Het effect van back-squat-diepte op de EMG-activiteit van 4 oppervlakkige heup- en dijspieren. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al.
- 12e jaarlijkse congres van de ECSS, 11-14 juli 2007, Jyväskylä, Finland. Een electromyografische analyse van vier methoden in squat training. Sogabe Akitoshi (Konan University, Japan)
Trainingsplan en schema van een halve week op halve marathon
Gebruik dit trainingsplan om mijlen te bouwen om een halve marathon te lopen of te rennen / lopen. Je zult je afstand in 16 weken voor de race gestaag vergroten.
De 11 beste lopende aandenkens om te kopen voor de helft en volledige marathonlopers in 2018
Kies een van deze actieve souvenirs als een attent geschenk voor de hardloper in je leven of als een traktatie voor jezelf nadat je een grote race hebt voltooid.
Een halve marathon lopen voordat je een volledige test uitvoert
Loopt een halve marathon voordat je een volledige marathon probeert te lopen een goed idee? Er is veel training nodig voordat je een volledige marathon probeert.
